Uża din il-linja gwida biex ittejjeb il-prestazzjoni mingħajr ma tirriskja l-ħsara
Kemm jekk int kemm qed tibda programm ġdid ta 'eżerċizzju jew taħriġ għall-għoxrin maratona tiegħek huwa essenzjali li nimxu' l quddiem bir-ritmu tajjeb biex tilħaq l-għanijiet tiegħek u tevita l-korrimenti. Ir-Regola 10 Perċentwali huwa mod faċli biex titkejjel iż-żidiet fit-taħriġ tiegħek biex tikseb l-aktar mill-workouts tiegħek waqt li tnaqqas ir-riskju ta 'korriment tiegħek.
Jekk int ġdid eżerċizzju, l-ewwel ħaġa li għandek tagħmel hi li tikseb it -tneħħija tat-tabib tiegħek u kkontrolla jekk intx lest biex teżerċita qabel tibda.
Dan huwa speċjalment importanti jekk għandek xi problemi tas-saħħa, ma kinux attivi reċentement jew m'intiex żgur dwar l-istat tas-saħħa tiegħek.
Ladarba tkun taf li tista 'b'mod sikur teżerċita l-ħaġa prinċipali li għandek tiftakar hija li għandek bżonn tagħmel progress bil-mod. Ir-Regola ta '10 Perċentwali hija linja gwida li ħafna esperti tal-kundizzjoni jużaw biex jgħinu kemm lill-esperti kif ukoll lill-jibdew jevitaw il-ħsara, iżda għadhom jaraw titjib kontinwu fil-prestazzjoni.
Kif tuża l-10 Regola Perċentwali
Iż-żieda ta 'l- intensità , il- ħin jew it-tip ta' attività malajr wisq hija raġuni komuni għal ħsara sportiva. Biex tevita dan, ħafna esperti tal-kundizzjoni jirrakkomandaw li kemm l-atleti novizzi kif ukoll esperti jsegwu r-regola ta 'għaxra fil-mija, li jistabbilixxi limitu fuq iż-żidiet fit-taħriġ ta' kull ġimgħa. Din il-linja gwida sempliċement tgħid li għandek iżżid l-attività tiegħek mhux aktar minn 10 fil-mija fil-ġimgħa. Dan jinkludi d-distanza, l-intensità, il-piż imneħħi u t-tul tas-sessjoni ta 'eżerċizzju tiegħek.
Per eżempju, jekk inti qed tmexxi 20 mil fil-ġimgħa u trid iżżid, u żżid 2 mili l-ġimgħa d-dieħla ssegwi r-Regola 10 Perċentwali.
Jekk qed tneħħi 50 libbra u trid iżżid, żid 5 liri fil-ġimgħa d-dieħla biex issegwi r-Regola 10 Perċentwali.
Jekk int eżerċizzant tal-bidu, 10 fil-mija tista 'tkun wisq, u żieda ta' 5 fil-mija fil-ġimgħa tista 'tkun ħafna aktar komda; għal oħrajn, 10 fil-mija tista 'tkun ftit wisq. Jekk m'intix ċert mill-ħila tiegħek jew jekk tesperjenza xi weġgħat jew uġigħ, sempliċiment timmodifika ż-żidiet tiegħek kif xieraq.
Kontroversja
Din il-linja gwida mhijiex mingħajr kritiċi, madankollu. Il-benefiċċju li ssegwi l-linja gwida reċentement ġie attakkat minn riċerkaturi fl-Olanda li staqsew jekk din il-linja gwida naqqsetx ir-riskju ta 'ħsara f'xogħlijiet novizzi. Huma rrapurtaw li programm ta 'taħriġ ta' 13-il ġimgħa kklassifikat li aderixxa mar-Regola ta '10 Perċentwali ma naqqasx in-numru ta' korrimenti relatati mal-immaniġjar fil-bidu tar-runners meta mqabbel ma 'programm standard ta' taħriġ ta '8 ġimgħat li żied il-volum tat-taħriġ b'50 fil-mija.
Kemm jekk ir-riċerka hija l-aħħar kelma għadha trid tiġi ddeterminata. Sadanittant, ir-Regola 10 Perċentwali huwa mod sempliċi biex titkejjel it-taħriġ tiegħek, iżda jgħinek tibqa 'konsistenti mal-programm ta' eżerċizzju tiegħek. Sabiex ittejjeb b'mod effettiv il-ħila tiegħek, ir-regola għaxra fil-mija teħtieġ li tkompli l-workouts tiegħek minn ġimgħa għal ġimgħa. Jista 'jkun motivatur kbir għal xi ħadd li għadu qiegħed jibda attiv kif ukoll għal dawk li qed jippreparaw għal avveniment speċifiku.
Żomm f'moħħok li jekk issegwi din il-linja gwida jew le, jisimgħu l-ġisem tiegħek u jafu s-sinjali ta 'twissija ta' korriment fuq l-isports għadu l-aħjar mod biex jiġu evitati korrimenti. M'għandekx tinjora weġgħat jew uġigħ tista 'tkun ta' riskju għal korriment aktar serju.
Jekk tħoss li qed tagħmel aktar milli tista 'tagħmel b'mod sikur, tnaqqas il-veloċità, timmodifika l-attività jew il-mistrieħ tiegħek biex takkomoda l-ħtiġijiet tal-ġisem tiegħek.