Kif tibni l-kundizzjoni kardjovaskulari u ttejjeb ir-reżistenza
Ir-reżistenza hija terminu użat ħafna fl-isport u jista 'jfisser ħafna affarijiet differenti għal ħafna nies differenti. Fl-isports, tirreferi għall-kapaċità ta 'atleta li jsostni l-eżerċizzju fit-tul għal minuti, sigħat, jew anke ġranet. L-endurance jirrikjedi li s-sistemi ċirkolatorji u respiratorji jipprovdu l-enerġija lill-muskoli tax-xogħol sabiex tiġi sostnuta l-attività fiżika sostnuta.
Meta ħafna nies jitkellmu dwar reżistenza huma jirreferu għal reżistenza aerobika, li ħafna drabi hija mqabbla ma 'kundizzjoni kardjovaskulari. Aerobika tfisser "bl-ossiġnu" u waqt l-eżerċizzju aerobiku, il-ġisem juża l-ossiġnu biex jgħin fil-provvista tal-enerġija meħtieġa għall-eżerċizzju.
L-għan tat-taħriġ ta 'reżistenza huwa li jiżviluppa s-sistemi ta' produzzjoni ta 'l-enerġija biex jissodisfa t-talbiet ta' l-attività sakemm dawn ikunu meħtieġa.
Pathways ta 'l-Enerġija - Kif l-Eżerċizzju tal-Fjuwil ta' l-Ikel
Il- korp jikkonverti l-ikel għall-fjuwil permezz ta 'diversi mogħdijiet ta' enerġija differenti. Fit-termini l-aktar sempliċi, il-korp jista 'jikkonverti n-nutrijenti għall-enerġija bil-preżenza ta' ossiġnu jew mingħajru. Dawn iż-żewġ sistemi tal-enerġija jissejħu:
- Il-metaboliżmu aerobiku (bl-ossiġnu)
- Il-metaboliżmu anerobiku (mingħajr ossiġnu)
Dawn il-mogħdijiet jistgħu jinqasmu aktar. It-tliet sistemi tal-enerġija li jissemmew l-iktar fl-eżerċizzji jinkludu:
- Pathway ta 'l-Enerġija ATP-CP (Anaerobic) - li jipprovdi tifqigħat qosra ta' enerġija li ddum sa 10 sekondi.
- Metaboliżmu anerobiku (Glycolysis) - li jipprovdi l-enerġija għal tifqigħat qosra ta 'intensità għolja ta' attività li jdumu diversi minuti.
- Metaboliżmu Aerobiku - li jipprovdi ħafna mill-enerġija meħtieġa għal tul ta 'żmien twil, eżerċizzju inqas intensiv u jeħtieġ ħafna ossiġnu. Il-prodotti tal-iskart, id-dijossidu tal-karbonju u l-ilma jitneħħew bl-għaraq u l-exhalation.
Metaboliżmu Aerobiku u Endurance
Ħafna drabi hija taħlita ta 'sistemi tal-enerġija li jfornu l-karburant meħtieġ għall-eżerċizzju, bl-intensità u t-tul tal-eżerċizzju li jiddeterminaw liema metodu jintuża meta. Madankollu, il-metaboliżmu aerobiku jiffinalizza ħafna mill-enerġija meħtieġa għal eżerċizzji ta ' tul ta' żmien twil jew ta ' reżistenza .
L-atleti kontinwament jistinkaw biex isaħħu l-kapaċità tagħhom li jeżerċitaw aktar diffiċli u itwal u jżidu r-reżistenza tagħhom. Il-fatturi li jillimitaw l-isforzi sostnuti ta 'intensità għolja jinkludu għeja u eżawriment. It-taħriġ sportiv intwera li jimmodifika u jipposponi l-punt li fih isseħħ dan l-għeja.
VO2 Max u Aerobic Endurance
Il-massimu VO2 jew l-assorbiment massimu ta 'ossiġnu huwa fattur wieħed li jista' jiddetermina l-kapaċità ta 'atleta biex iwettaq eżerċizzju sostnut u huwa marbut ma' reżistenza aerobika. VO2 max jirreferi għall-ammont massimu ta 'ossiġnu li individwu jista' juża matul l-eżerċizzju massimu jew eżawrjenti. Huwa mkejjel bħala millilitri ta 'ossiġnu użat f'minuta waħda għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem. Huwa ġeneralment meqjus bħala l-aħjar indikatur ta 'reżistenza kardjovaskulari u saħħa aerobika. L-atleti ta 'reżistenza tal-elite tipikament għandhom VO2 massima. U xi studji jindikaw li dan huwa ġeneralment dovut għall-ġenetika, għalkemm intwera taħriġ li jżid il-massimu VO2 sa 20 fil-mija.
Għan ewlieni tal-biċċa l-kbira tal-programmi ta 'taħriġ ta' reżistenza huwa li jiżdied dan in-numru.
Tip ta 'fibra tal-muskolu u sopportabbiltà
L-atleti ta 'reżistenza ta' livell għoli spiss ikollhom proporzjon ogħla ta ' fibri tal-muskoli twitch bil-mod (Tip I) . Dawn il-fibri twitch bil-mod huma aktar effiċjenti fl-użu ta 'ossiġenu (u metaboliżmu aerobiku) biex jiġġeneraw aktar fjuwil (ATP) għal kontrazzjonijiet kontinwi u muskoli estiżi għal żmien twil. Huma jaħarqu aktar bil-mod minn fibri twitch veloċi u jistgħu jmorru għal żmien twil qabel ma għejahom. Għalhekk, fibri twitch bil-mod huma tajbin biex jgħinu lill-atleti jimxu maratoni u roti għal siegħa.
Adattamenti għat-Taħriġ Endurance
B'taħriġ ta 'reżistenza, il-ġisem jista' jipproduċi aħjar l-ATP permezz tal-metaboliżmu aerobiku.
Is-sistema kardjovaskulari u s-sistemi tal-enerġija aerobika jsiru aktar effiċjenti biex iwasslu l-ossiġnu għall-muskoli tax-xogħol u jikkonverti l-karboidrati u xaħam għall-enerġija.
Programmi ta 'Taħriġ Endurance
Hemm ħafna modi differenti biex iħarrġu għal reżistenza aerobika mtejba. Id-dewmien, il-frekwenza u l-intensità ta 'kull tip ta' taħriġ ivarjaw u t-taħriġ jiffoka fuq sistemi ta 'enerġija u ħiliet kemmxejn differenti u jirriżulta f'adattamenti fiżiċi differenti. Uħud mill-iktar programmi magħrufa ta 'taħriġ dwar ir-reżistenza jinkludu:
- Taħriġ b'ħeffa twila u bil-mod . Dan it-tip ta 'taħriġ huwa l-aktar tip komuni ta' taħriġ ta 'reżistenza u l-pedament għal runners tal-maratona, ċiklisti ta' distanzi twal u sporti oħra li jitolbu riżultati kostanti u kostanti ta 'enerġija kostanti. Hija wkoll l-aktar forma eħfef ta 'taħriġ ta' reżistenza għal eżerċizzji ġodda jew novizzi.
- Pace / Tempo It-taħriġ jikkonsisti f'taħriġ b'intensità stabbli, iżda pjuttost għolja; biss kemmxejn ogħla minn "pass tat-tellieqa" għal tul iqsar, normalment 20-30 minuta b'pass sod.
- Intervall It-taħriġ jikkonsisti minn sforzi fiżiċi qosra, ripetuti, iżda intensi (3-5 minuti segwiti minn perjodi ta 'mistrieħ qosra).
- Circuit Training jikkonsisti f'serje ta 'eżerċizzji speċifiċi mwettqa għal żmien qasir u mdawwar b'ħeffa b'suċċess b'xi ftit jew xejn mistrieħ bejniethom. Ir-rutini tradizzjonali ta 'taħriġ fiċ-ċirkwiti jibnu kemm is-saħħa kif ukoll ir-reżistenza u jistgħu jiġu varjati f'ħafna modi biex jintlaħqu l-għanijiet tat-taħriġ ta' kwalunkwe atleta.
- Fartlek Training jgħaqqad xi wħud jew il-metodi ta 'taħriġ l-oħra kollha matul sessjoni twila u moderata ta' taħriġ. Matul il-workout l-atleta jżid in-nirien qosra ta 'xogħol ta' intensità ogħla mingħajr pjan stabbilit; huwa f'idejn kif l-atleta jħoss.
Kif Tkejjel Kardjovaskulari Endurance
Miżuri ta 'ttestjar ta' reżistenza kardjovaskulari huma wżati flimkien ma ' testijiet ta' kondizzjoni oħra biex ikejlu kemm huma effiċjenti l-qalb u l-pulmuni jaħdmu flimkien biex ifornu l-ossiġnu u l-enerġija lill-ġisem waqt l-attività fiżika. L-aktar metodi komuni ta 'determinazzjoni ta' reżistenza jinkludu:
- 12-il minuta Run Test
- Ittestjar Max VO2
- Il-Protokoll tat-Test ta 'Bruce Treadmill
- Ittestjar tal-Istress tal-Eżerċizzju
- Kalkulatur tat-Test tal-Mixi Rockport Fitness
Sors
Wilmore, JH, u Costill, DL Fiżjoloġija tal-Isport u l-Eżerċizzju: It-3 Edizzjoni. 2005. Pubblikazzjoni tal-Kinetika Umana.