Liema huma Aħjar? Workouts Intensivi Qosra Meta mqabbla ma 'Workouts Long Cardio
Liema huwa aħjar - taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja jew eżerċizzju ta 'reżistenza? Taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja (HITT) huwa wieħed mill-aktar modi effettivi biex tibni l-kundizzjoni tajba, jitilfu l-piż u anke jtejjeb il-prestazzjoni sportiva. Filwaqt li nemmen f'dawn il- benefiċċji ta 'HITT , huwa wkoll importanti li wieħed jiftakar ir-rwol aktar fit-tul, l-eżerċizzju ta' reżistenza stabbli jista 'jkollu stil ta' ħajja b'saħħtu li jinkludi kundizzjoni fit-tul.
Benefiċċji u Żvantaġġi ta 'Taħriġ ta' Intervall ta 'Intensità Għolja
Workouts iqsar, intelliġenti saru l-jixxaqqaqx tal-fitness mhux aktar tard, u l-workout ta '7 minuti huwa biss il-ponta tal-ġenn tal-eżerċizzju HIIT. Għal dawk li m'għandhomx il-ħin jew l-interess f'ġurnata ta 'eżerċizzju ta' reżistenza fit-tul, l- intervall workouts saru l-mod ideali biex jinkisbu l-pagamenti ta 'eżerċizzju u għad għandhom ħajja lil hinn mill-eżerċizzju. U għalkemm m'hemm l-ebda dubju li l-HIIT huwa mod tajjeb ħafna biex tibni, ttejjeb l-idoneità u żżomm ħafna enerġija fi żmien qasir, ħafna nies ikollhom problemi biex iwettqu dawn l-intervalli ta 'sforz għoli għall-intensità meħtieġa biex tikseb dawk benefiċċji.
Jien sostenitur kbir ta ' taħriġ ta' intervall , imma jien ukoll realistiku, u sakemm int atleta serju, għandi spirtu kompetittiv, jew għandek trejner jew kowċ kbir , huwa estremament diffiċli biex timmotiva lilek innifsek biex tagħmel kollox intervalli. Huwa iebsa għaliex iweġġgħu.
Ħafna. Ir-riġlejn tiegħek se jinħarqu, u l-pulmuni tiegħek se jisparaw kif tgawdi l-arja. Dak hu l-punt, iżda mhuwiex għal kulħadd. Għandek bżonn bażi ta 'saħħa u allura l-motivazzjoni biex timbotta lil hinn miż-żona ta' kumdità tiegħek biex tikseb il-benefiċċji. Dak spiss jieħu ż-żmien u l-prattika.
Filwaqt li l-intervalli huma kbar, huma wkoll mhumiex l-unika ħaġa.
HIIT, filwaqt li huwa effettiv ħafna biex isaħħaħ is-saħħa, u jgħin biex inaqqas ix-xaħam tal-ġisem, mhux xi ħaġa li tagħmel kuljum. L-intensità tant hija għolja li jekk issir b'mod korrett, ikollok bżonn ġurnata jew tnejn biex tirkupra bis-sħiħ. Ħafna nies m'għandhomx jagħmlu taħriġ HIIT aktar minn 2-3 ijiem fil-ġimgħa.
Huwa wkoll utli li żżid il-varjetà għall-eżerċizzju ta 'rutina tiegħek b'xi taħriġ transkonfinali u tinkludi ġranet ta' reżistenza stabbli aktar baxxi. Jikkombinaw ġranet ta 'intervalli iebsa, ġranet ta' taħriġ ta 'reżistenza b'intensità baxxa moderata, u 2-3 ijiem ta' taħriġ fil-piż, jistgħu jipprovdu programm ta 'taħriġ imdawwar sew u jipproduċu kapaċità tajba fit-tond.
HITT u l-Metaboliżmu Tiegħek
L-intervalli ta 'intensità għolja jużaw mogħdijiet ta' enerġija li huma pjuttost differenti minn dawk użati waqt eżerċizzju ta 'reżistenza fit-tul u fit-tul. It-taħriġ ta 'reżistenza primarjament jinvolvi l-passaġġ tal-enerġija aerobika biex jikkonverti x-xaħam maħżun għall-enerġija, li jirrikjedi ammont kbir ta' ossiġnu. Eżerċizzju ta 'intervall ta' intensità ogħla juża metaboliżmu aerobiku u anerobiku (glycolysis) biex jgħinek tiġġenera biżżejjed enerġija biex iġġiegħel sforzi intensi. Matul HIIT, il-korp juża l-glycogen u l-aċidu lattiku għall-enerġija.
Ir-riċerka fl-HIIT turi li l-użu ta 'din is-sistema tal-enerġija jidher li għandu lista sħiħa ta' benefiċċji oħra possibbli, u ħafna riċerkaturi jemmnu li l-bidliet ormonali li jseħħu waqt HIIT jagħmlu l -ħruq tax-xaħam aktar effiċjenti u effettiv wara li tkun intemmet is-sessjoni tal-eżerċizzju.
Benefiċċji ta 'l-Eżerċizzju ta' Endurance
Filwaqt li huwa veru li l-intervalli kollha ta 'barra huma tajbin biex jipproduċu livell għoli ta' saħħa f'ammont qasir ta 'żmien, għal ħafna nies huma pjuttost diffiċli biex jagħmlu, u jistgħu jġorru riskju ogħla ta' korrimenti minn kardjo bil-mod u stabbli.
Meta niġu għall-ħruq ta 'kaloriji ġenerali, workout ta' kardjo fit-tul u stabbli jista 'jaqbad kemm jista' jkun, jew aktar kaloriji tul il-perjodu sħiħ ta 'taħriġ minn sessjoni ta' intervall rapidu. Minħabba li t-taħriġ ta 'reżistenza f'madwar 60-70% VO2 Max primarjament jinvolvi l-metaboliżmu tal-enerġija aerobika, tista' teżerċita ħafna itwal - sigħat, fil-fatt mingħajr fatigue. L-eżerċizzju f'din l-intensità baxxa jippermetti lill-ġisem juża l-ossiġnu biex jgħinha tikkonverti x-xaħam għall-enerġija.
Dan hu għaliex kultant tissejjaħ iż -żona ta '"ħruq tax-xaħam" .
Biex tibqa ' fiż-żona aerobika , ikollok bzonn li teżerċita f'livell aktar baxx milli matul intervalli diffiċli jew tonqos meta tibda taħdem għall-arja. L-aħbar it-tajba dwar il -metaboliżmu aerobiku hija li l-provvista tal-karburant ( xaħam tal-ġisem ) hija kważi bla tmiem, u tista 'teżerċita għal ħafna, ħafna sigħat tuża din is-sistema ta' enerġija. Għal din ir-raġuni, ir-rekwiżiti kumulattivi tal-enerġija użati matul is-sessjonijiet kardjoċi twal ġeneralment jaqbżu workout ta 'intervall ta' 10-20 minuta.
Jum sħiħ ta 'mixi, ċikliżmu, skiing bejn il-pajjiżi jew paddling jista' faċilment burn 2000 kaloriji jew aktar, skond it-terren li tkopri. Barra minn hekk, matul dak iż-żmien, int se tgawdi l-benefiċċji li tkun barra fin-natura u tneħħi mill-aġġeġġi u l-inkwiet ta 'kuljum li tant huma komuni għal ħafna minna matul ġimgħa tipika.
Raġunijiet oħra li għandek tikkunsidra li tinkludi eżerċizzju ta 'reżistenza itwal fir-rutina tiegħek huma minħabba li l-isport tiegħek jeħtieġha, jew sempliċement għaliex tħobb. Jekk trid taħdem sew fil-maratona, għandek tħarreġ għal maratona. L-istess ħaġa għal kull min irid li jgħum 100 mili kuljum jew jispiċċa Triathlon Ironman. Jekk trid tagħmel tajjeb f'avvenimenti ta 'reżistenza, trid tħarreġ għal avvenimenti ta' reżistenza. U xi nies sempliċement imħabba s-sentiment li jiksbu wara ġranet twal ta 'eżerċizzju ta' reżistenza . Għal dawn ir-raġunijiet kollha, l-eżerċizzju ta 'reżistenza għadu mod mill-isbaħ biex tinbena fitness.
Telf ta 'xaħam u Kompożizzjoni tal-Ġisem
Jekk inti l-aktar interessat li tara bidliet fil- kompożizzjoni tal-ġisem , li jiffukaw fuq it-taħriġ tar-reżistenza waqt li tiekol dieta nadifa u sana , tista 'tkun l-aqwa ċavetta għas-suċċess, partikolarment f'popolazzjonijiet ta' età medja u anzjani. Jekk qed tfittex l-iktar mod sempliċi u effettiv biex tlaħħaq il-kompożizzjoni tajba tal-ġisem għalik, issegwi dieta tajba, tagħmel xi rfigħ tal-piż u tagħżel liema tip ta 'eżerċizzju kardjovaskulari tippreferi-intervalli qosra, intensi jew kardjo twil, bil-mod - għaliex jew se jgħin biex jipproduċi bidliet fil-kompożizzjoni tal-ġisem
Sors
Micah Zuhl, SM, Len Kravitz, Ph.D. HIIT Vs. Taħriġ ta 'Endurance Kontinwu: Battalja tat-Titani Aerobiċi, IDEA Fitness Journal, Volum 9, Numru 2. Frar 2012 [http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of -turi-aerobiċi]