1 - X'għandek tużah
Jekk għandek korriment, mard jew kellek kirurġija li tikkawża telf ta 'mobilità funzjonali, tista' tibbenefika mis-servizzi tas-sengħa ta 'terapista fiżiku biex jgħinuk terġa' ġġib il-mobilità normali. Il-PT tiegħek ser jevalwa l-kundizzjoni speċifika tiegħek u jippreskrivi trattamenti u eżerċizzji biex jgħinuk terġa 'terġa' tgħaqqad il-moviment (ROM), is-saħħa u l-mobilità tiegħek.
Komponent importanti ta 'kwalunkwe pjan ta' terapija fiżika tal-kura huwa programm ta 'eżerċizzju tad-dar - l-eżerċizzji li tagħmel b'mod indipendenti biex jgħinek terġa' lura għal-livell ta 'attività preċedenti tiegħek. Il-PT tiegħek probabbilment jippreskrivi ftit eżerċizzji li jimmiraw l-indebolimenti speċifiċi li qed jillimitaw il-mobilità tiegħek.
Fi klinika PT tipika, hemm magni għall-eżerċizzju u piżijiet biex jgħinuk tibni saħħa u ttejjeb il-flessibilità. Imma x'tista 'tagħmel id-dar meta teżerċita? X'jiġri jekk m'għandekx piżijiet b'xejn jew magni fancy biex jgħinuk tistira u ssaħħaħ il-ġisem tiegħek?
Tista 'ssib oġġetti tad-dar komuni li tista' tuża waqt li tkun qed twettaq il-programm ta 'eżerċizzju tad-dar tiegħek. Il-terapista fiżiku tiegħek jista 'jagħmel rakkomandazzjonijiet għal affarijiet li tista' tuża waqt li teżerċita.
Segwi dan il-programm pass pass biex jitgħallmu dwar l-oġġetti tad-dar komuni li tista 'tkun kapaċi tuża waqt li teżerċita biex tgħinek timla l-programm ta' eżerċizzju tad-dar tiegħek.
Ftakar biex tikkontrolla mat-tabib jew mat-terapista fiżiku tiegħek qabel ma tibda dan jew kwalunkwe programm ieħor ta 'eżerċizzju tad-dar.
2 - Uża xugaman idejn għall-Qawwa tal-Qabda
Xi kundizzjonijiet bħall-artrite rewmatojde jew is-sindromu tal-carpal tunnel jistgħu jikkawżaw dgħjufija fil-polz jew l-idejn tiegħek. Iż-żamma tal-muskoli madwar il-polz u s-swaba 'qawwija hija importanti biex iżżomm il-funzjoni normali tal-idejn.
L-użu ta 'xugaman idejn żgħir huwa mod sempliċi li tista' ssaħħaħ il-muskoli madwar il-polz u l-idejn tiegħek. Biex tagħmel dan, sempliċiment ittella 'xugaman ta' l-idejn sakemm tkun ta 'madwar 2 sa 3 pulzieri fid-dijametru. Aqbad ix-xugaman ta 'l-idejn ħafif, u żomm il-qabda għal 3 sekondi. Bil-mod ir-rilaxx tal-qabda tiegħek. Irrepeti l-eżerċizzju tal-ġbid tan-naħa tax-xugaman għal 10 sa 15-il repetizzjoni.
3 - Uża Bands tal-Gomma għal Eżerċizzji tas-Swaba
Tista 'tuża faxxa tal-gomma biex tgħin biex tissaħħaħ il-muskoli tas-swaba' tiegħek. Iż-żamma tal-muskoli tas-swaba 'tiegħek, speċifikament l-estensuri tas-swaba' tiegħek, b'saħħithom jistgħu jżommu idejk sewwa. (L-estensuri tas-swaba 'jgħinu biex iddawwar is-swaba' u tiftaħ idejk).
Biex tagħmel eżerċizzji tas-swaba 'bi strixxa tal-gomma, sempliċiment poġġi l-medda elastika madwar is-swaba' u l-kbir. Iddeskrivi s-swaba 'u l-kbirek sakemm il-medda fuq il-faxxa tal-lastku tpoġġi reżistenza permezz tas-swaba' tiegħek. Żomm il-pożizzjoni mġebbda għal ftit sekondi, u mbagħad rilassja bil-mod.
Tista 'tuża faxxa tal-gomma biex ittejjeb il-ħila tiegħek li tferrex is-swaba' tiegħek apparti, mozzjoni imsejħa ħtif tas-swaba '. Sempliċement poġġi l-istrixxa madwar żewġ swaba ', u xxerredhom sal-ġonot elastiċi u toħloq reżistenza bejn is-swaba' tiegħek. Żomm il-pożizzjoni għal ftit sekondi, u mbagħad rilassja.
Naturalment, l-ammont ta 'reżistenza maħluq mill-elastiku jvarja skond id-daqs u l-ħxuna tal-faxxa tal-gomma, għalhekk ipprova jesperimenta b'xi meded differenti biex isib il-medda tal-gomma perfetta għall-eżerċizzji tas-swaba' tiegħek.
4 - Uża Hammer għat-Tisħiħ tal-polz
Jekk qed tesperjenza dgħjufija madwar il-polz jew l-minkbejn tiegħek, il-PT tiegħek jista 'jippreskrivi eżerċizzji speċifiċi għat-tisħiħ tal-polz. Dawn l-eżerċizzji jistgħu jeħtieġu l-użu ta 'piżijiet biex jipprovdu reżistenza.
Eżerċizzju wieħed tal-polz, il-pronation ta 'l-antenna u l-eżerċizzju ta' supina, jista 'jsir b'mazz. Biex tagħmel dan, żomm martell f'id waħda waqt li l-driegħ tiegħek qiegħed jistrieħ fuq mejda. Bilmod iddawwarek sabiex il-pala tiegħek tkun qed tħares 'l isfel, u mbagħad terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Imbagħad, poġġi l-idejn fuq il-mod ieħor sabiex il-pala tiegħek tkun qed tħares 'il fuq.
Ftakar li timxi l-polz u l-driegħ tiegħek b'movimenti bil-mod u deliberati. Tista 'tvarja l-ammont ta' reżistenza tal-eżerċizzju billi żżomm il-martell eqreb jew aktar 'il bogħod mit-tmiem tal-għodda; li żżomm it-tmiem tal-manku tal-martell iddgħajjef id-diffikultà tal-eżerċizzju. Li żżomm il-martell eqreb lejn ir-ras tagħmel l-eżerċizzju eħfef.
Wettaq il-martell tal-polz u l-eżerċizzju ta 'l-driegħ għal 10 sa 15-il darba.
5 - Uża Silly Putty għall-Handgrip u l-Eżerċizzji tas-Swaba
Jekk qed ikollok problemi biex taqbad oġġetti jew iġġorr affarijiet f'idejk, tista 'tibbenefika mill-ħidma biex ittejjeb is-saħħa tal-qabda u s-saba' tas-saba '. L-idejn tal-putty u l-eżerċizzji tas-swaba 'jistgħu jiġu preskritti mill-terapista fiżiku tiegħek. L-eżerċizzji huma faċli li jagħmlu fil-klinika b'taħlita ta 'terapija speċjali, imma kif tista' tirreplika l-eżerċizzji fid-dar?
Sempliċi. Ixtri daqsxejn ta 'Silly Putty u tużah biex twettaq l-eżerċizzji tal-idejn u tas-swaba' tiegħek. It-terapista fiżiku tiegħek jista 'juri liema eżerċizzji huma l-aħjar għall-kundizzjoni speċifika tiegħek. Jekk ma tixtieqx tixtri Silly Putty, jew jekk qed tħossok avventuruża, tista 'tagħmel il-qaddisek Silly tiegħek stess fid-dar.
6 - Uża xugaman tal-banju biex tistalva
Jekk għandek uġigħ ta 'l-ispalla, tendonitis tal-manikin tar-rotazzjoni jew spalla ffriżata, tista' tibbenefika mill-ħidma biex ittejjeb il-firxa tal-moviment tal-ispalla (ROM). Il-terapista fiżiku tiegħek jista 'jippreskrivi eżerċizzji biex tistira l-ispalla fid-dar, u eżerċizzju wieħed jista' jkun il-medda ta 'rotazzjoni interna ta' l-ispalla.
Il-medda ta 'rotazzjoni ta' l-ispalla ssir b'xugaman tal-banju. Biex twettaq l-eżerċizzju, żomm xugaman twil f'id waħda fuq l-ispalla u ħallieh jkoprih wara d-daharek. Naqla 'wara d-daharek bl-idejn l-oħra u żżomm ix-xugaman. Ġentilezza bil-mod ix-xugaman fuq dahrek sakemm jinħass stretch fl-ispalla.
Żomm il-medda għal 10 sa 15-il sekonda, u irrepetih għal 10 repetizzjonijiet.
7 - Uża l-Laned tas-Soppa bħala Piżijiet
Hemm ħafna kawżi ta 'uġigħ fl-ispalla, u kultant dgħjufija fl-ispalla jew il-pulzier tar-rotator jista' jkun varjabbli wieħed li qiegħed jikkawża l-ispalla biex iweġġa '. Wara l-operazzjoni ta 'l-ispalla, bħal tiswija tar-rotajter jew tiswija ta' labrum, jista 'jkollok bżonn taħdem fuq it-tisħiħ ta' l-ispallejn tiegħek matul ir-rijabilitazzjoni tiegħek.
Tista 'tuża l-bottijiet tas-soppa mid-dar biex taħdem fuq it-titjib tas-saħħa tal-ispalla. Biex tagħmel dan, sempliċiment issib koppja bottijiet tas-soppa fuq wara tal-pantry u twettaq eżerċizzji speċifiċi ta 'l-AROM tal-manikin tar-rotazzjoni waqt li żżomm il-laned. Tista 'wkoll taħdem fuq eżerċizzji ta' stabilizzazzjoni skapulari waqt li żżomm il-bottijiet tas-soppa. Jekk ma jkollokx bottijiet tas-soppa, tista 'tuża l-ilma bbottiljat, bottijiet tal-fażola, jew bottijiet tas-soda.
Agħmel l-eżerċizzji ta 'l-ispalla mal-bottijiet tas-soppa għal 10 sa 15-il darba, imma aċċerta ruħek li tiċċekkja mal-PT tiegħek qabel ma tibda l-eżerċizzji ta' l-ispalla u tar-rotajter.
8 - Uża Kafè Can jew Basketball biex Tissaħħaħ Quads Tiegħek
Jekk għandek uġigħ fl-irkoppa jew kellek kirurġija fuq l-irkoppa jew il-ġenb, it-terapista fiżika tiegħek tista 'tippreskrivi eżerċizzji biex tgħin issaħħaħ il-muskoli madwar l-irkoppa tiegħek. Il-muskoli tal-quadriceps jaqsmu l-ġog tal-irkoppa u jgħinuhom jegħlbu l-irkopptejn tiegħek. Wara ferita ta 'l-irkoppa jew kirurġija, ir-restawr tal-funzjoni normali għal dawn il-muskoli huwa essenzjali sabiex terġa' lura għal-livell ta 'attività preċedenti tiegħek.
Eżerċizzju wieħed li l-PT tiegħek jista 'jippreskrivi jissejjaħ l-eżerċizzju ta' quad qasir (SAQ). Biex twettaq dan l-eżerċizzju, ser ikollok bżonn issib xi ħaġa biex tużah bħala tisħiħ taħt l-irkoppa tiegħek.
L-eħfef mod biex isir l-eżerċizzju tas-SAQ huwa li ssib baskitbol jew kafè li tista 'tuża bħala tisħiħ taħt l-irkoppa tiegħek. Sempliċement poġġi l-ballun jew il-kafe tista 'taħt l-irkoppa tiegħek waqt li tkun qed timtedd fuq dahrek. Iddeskrivi l-irkoppa tiegħek kemm jista 'jkun, u ssikka l-muskolu tal-quadriceps fuq in-naħa ta' fuq tal-koxxa. Żomm il-pożizzjoni ddritata għal ftit sekondi, u mbagħad bil-mod ixxekkel il-parti ta 'isfel. Żomm l-irkoppa kontra l-ballun jew il-kafe tista 'l-ħin kollu waqt l-eżerċizzju tas-SAQ.
It-twettiq tal-programm ta 'eżerċizzju tad-dar tiegħek kif preskritt mit-terapista fiżiku tiegħek jista' jfisser id-differenza bejn riżultat medjokri u eżitu superjuri fit-terapija fiżika. Billi ssir kreattiva u ssib affarijiet tad-dar biex tuża waqt li teżerċita, tista 'tkun żgur li terġa' ssaħħaħ is-saħħa u l-mobilità normali tiegħek malajr u b'mod sikur, sabiex tkun tista 'terġa' lura għall-affarijiet li tgawdi tagħmel.