Għandek taħseb ħruq ta 'aktar kaloriji tax-xogħol fiż-Żona Ħruq tax-Xaħam?
Għalkemm huwa teknikament veru li l-eżerċizzju fiż-żona hekk imsejħa "xaħam ħruq" (f'livell ta 'intensità aktar baxx ta' madwar 60% sa 70% tar-rata tal-qalb massima) tuża persentaġġ ogħla ta 'kaloriji xaħmin għal karburant, il-kaloriji totali totali maħruqa għadu pjuttost baxx. Ir-raġuni hija sempliċi. Ix-xaħam huwa fjuwil li jaħdem bil-mod li jeħtieġ l-ossiġnu li jikkonvertih għal enerġija li tista 'tintuża, u għalhekk huwa kbir għal eżerċizzju twil, stabbli, bil-mod, bħal backpacking, jew ċikliżmu f'distanza twila.
Ħafna nies għandhom biżżejjed xaħam tal-ġisem maħżun biex iġorru attività ta 'livell baxx għal jiem u ġranet mingħajr ma jispiċċaw bl-enerġija, imma jekk trid tivvjaġġa malajr, taħdem kollha jew toħroġ l-aktar kaloriji kull minuta, għandek bżonn tiddependi fuq Karboidrat ta ' ħruq aktar mgħaġġel (glycogen) għall-enerġija. Il-konverżjoni tax-xaħam għall-karburant tieħu aktar, u teħtieġ ħafna ossiġnu. Fl-iktar definizzjoni stretta, dan jissejjaħ metaboliżmu aerobiku.
Taħriġ ta 'intensità għolja (HIT) , min-naħa l-oħra, għandu tendenza li juża l-metaboliżmu anerobiku, jew glycolysis, biex jaqleb malajr il-glycogen maħżun għall-eżerċizzju. Dan il-proċess jista 'jiġri b'xejn jew mingħajr ossiġenu. L-iżvantaġġ tal- metaboliżmu anerobiku huwa li għandu provvista limitata, u meta toqgħod barra mill-glycogen maħżun, tipikament madwar it-trade mark ta 'sagħtejn, ikollok tnaqqas u tibda tuża metaboliżmu aerobiku jew timla l-ħażniet tal-glycogen bi ftit faċli biex jiddiġerixxu l-karboidrati.
Biex tikkomplika aktar it-teorija taż-żona ta 'ħruq tax-xaħam, trid tagħraf li meta nagħmlu eżerċizzju nużaw kombinazzjoni ta' sistemi ta 'enerġija matul il-workout.
L-atleti rari huma esklussivament fiż-żona aerobika jew anerobika.
Issa għall-mistoqsija vera. Jekk il-mira tiegħek hija telf ta 'piż, u kaloriji ħruq hija l-mod li qed tipprova titlef il-piż, int aħjar li teżerċita b'intensità ogħla 2-3 darbiet fil-ġimgħa, u ħruq aktar kaloriji ġenerali kemm minn xaħam kif ukoll minn glukoġenu maħżun.
Filwaqt li huwa minnu li taħraq persentaġġ ogħla ta 'kaloriji mix-xaħam fiż-żona ta' ħruq tax-xaħam ta 'intensità baxxa, inti xorta ħruq aktar kaloriji, u aktar kaloriji minn xaħam, f'intensità ogħla. Timbotta l-pass tiegħek, li tbiddel inżul ta 'intensità għolja u baxxa ( taħriġ ta' intervall ), u żżid xi sforzi all-out titlob li tattiva s-sistema anerobika (70-90% tar-rata tal-qalb massima tiegħek), li tirriżulta f'numru akbar ta ' Kaloriji maħruqa matul il-workout tiegħek, li huwa dak li fl-aħħar jiddetermina telf ta 'xaħam mill-eżerċizzju.
Kaloriji maħruqa fiż-Żona ta 'Ħruq tax-Xaħam
Għadu mhux konvint li ż-żona ta 'ħruq tax-xaħam ma toħloqx iktar xaħam? Ejja nagħmlu l-matematika. Id-dijagramma hawn taħt tiddeskrivi l-kaloriji tax-xaħam li ntefqu minn mara ta '130 libbra matul sessjoni ta' eżerċizzju tipiku. F'dan l-eżempju, il-mara toħloq aktar kaloriji u aktar kaloriji tax-xaħam b'intensità ogħla.
Kaloriji maħruqa f'livell baxx u għoli ta 'intensità
| Intensità Baxxa (60-65% MHR) | Intensità Għolja (80-85% MHR) | |
| Kaloriji totali maħruqa għal kull min. | 4.86 | 6.86 |
| Kaloriji tax-xaħam maħruq għal kull min. | 2.43 | 2.7 |
| Kaloriji totali maħruqin fi 30 minuta. | 146 | 206 |
| Kaloriji tax-xaħam totali maħruqa fi 30 minuta. | 73 | 82 |
| Perċentwali ta 'kaloriji tax-xaħam maħruqa | 50% | 39.85% |
Sors: Il-Manwal tat-Taħriġ Personali ta '24/5 / 24/5, Fitness ta' 24 siegħa, 2000
Għalhekk, l-Eżerċizzju ta 'Intensità Baxxa Jkun biss Skart ta' Żmien?
Qabel ma tibda tagħmel l-workouts kollha tiegħek fiż-żona ta 'intensità għolja, iżomm f'moħħu li l-eżerċizzju b'intensità għolja l-ħin kollu huwa biss mhux intelliġenti. Dan jista 'faċilment iwassal għal overtraining , ħsara, u burnout eżerċizzju. L-eżerċizzju kardjovaskulari b'intensità baxxa għandu bosta benefiċċji, u għal xi nies, huwa l-aħjar mod kif wieħed jista 'jeżerċita.
Raġuni waħda għal xi nies huma f'qagħda aħjar li teħel ma 'workout ta' intensità aktar baxxa huwa li xogħol fl-intensità għolja huwa diffiċli. Iva, huwa xogħol iebes. Ma tistax tmur twil ħafna mingħajr ma toqgħod barra mill-fjuwil, għalhekk mhux ser tkun xi ħaġa li tista 'tagħmel għal siegħa wara t-tmiem.
Sakemm ma tħarreġx f'livell għoli, inti probabilment ikollok biżżejjed glukoġenu biex iddum madwar sagħtejn qabel ma tispiċċa mill-glycogen u jeħtieġ li tforni jew tnaqqas. It-teħid ta 'karburant bl-ikel it-tajjeb huwa mod wieħed biex iżomm intensità għolja fuq sigħat u sigħat, u għaliex l-atleti ta' reżistenza snack fuq bars tal-enerġija, banana u xorb enerġetiku. Dan mhux meħtieġ għall-parti l-kbira ta 'l-eżerċizzji ta' rikreazzjoni li rarament jaħdmu għal aktar minn siegħa. Jekk il-rutina ta 'workout tipika tiegħek tinkludi siegħa fil-ġinnasju, m'għandekx għalfejn tinkwieta dwar li ma taħdimx jekk taħdem iebes. Allura għaddej għal sforz ta 'intensità għolja, mill-inqas koppja darbiet fil-ġimgħa, huwa mod sempliċi biex nagħmlu l-aħjar ħin tal-workout tiegħek.
Workouts ta 'intensità għolja mhumiex għat-timidi. U mhumiex għal Bidu. Huma jeħtieġu ħafna sforz u ser ikollok bżonn li gradwalment jibnu l-ġisem tiegħek biex jimmaniġġjaw dawk l-isforzi. Ma tistax tmur minn patata għall-couch għal Queen ta 'intensità għolja matul il-lejl. Ikollok bżonn li tikseb il-muskoli, il-ġogi, is-sistema kardjovaskulari tiegħek u anki moħħok ippreparat biex jittratta l-istress, jew tista 'faċilment teqredha u tagħlaq midruba jew morda.
Allura, filwaqt li l-intensità għolja tagħtik tajbin aktar malajr, u toħloq aktar kaloriji, l-eżerċizzju ta 'intensità baxxa xorta għandu jkollu post fl-iskeda tal-workout tiegħek. Fil-fatt, eżerċizzju ta 'reżistenza itwal u bil-mod għandu jkun parti regolari ta' stil ta 'ħajja b'saħħtu u bbilanċjat tajjeb. L-irkupru huwa aktar mgħaġġel b'moviment ta 'intensità baxxa. Tmur għal tlugħ, tieħu bike każwali ride, jew sempliċement tiġbid huma attivitajiet eċċellenti ta 'intensità baxxa. Ħallatha ma 'workouts iqsar, ta' intensità ogħla u taħriġ ta 'saħħa biex iżżid il-varjetà, ħruq kaloriji u tibni r-reżistenza malajr.
Tkun intelliġenti, tisma 'l-ġisem tiegħek u ħallat il-workouts tiegħek bil-mod li taħdem aħjar għall-miri u ż-żona ta' kumdità tiegħek.