L-enerġija kollha li għandna bżonn għall-ħajja kif ukoll għall-eżerċizzju ġej mill-ikel li nieklu u l- fluwidi li nixorbu. Dawn in-nutrijenti huma komunement maqsuma fi tliet klassijiet:
- Xaħmijiet
- Karboidrati
- Proteini
Kull kategorija ta 'ikel hija importanti għas-saħħa u għandna lkoll nikkunsmaw ikel minn kull kategorija. Il-proporzjon li fih neħtieġu nikkunsmaw dan l-ikel, madankollu, ħafna drabi huwa s-suġġett ta 'dibattitu.
X'inhu xaħam tad-dieta?
Ix-xaħam tad-dieta ġie kkritikat għal ħafna problemi tas-saħħa; madankollu, ix-xaħam huwa attwalment nutrijent essenzjali għas-saħħa aħjar. Tissus adipose (xaħam maħżun) jipprovdi kuxxin u insulazzjoni għal organi interni, ikopri n-nervituri, jiċċaqlaq vitamini (A, D, E, u K) madwar il-ġisem u huwa l-akbar riserva ta 'enerġija maħżuna disponibbli għall-attività. Ix-xaħam jinħażen meta nikkunsmaw aktar kaloriji allura nużaw. Hemm livell ottimali ta 'xaħam tal-ġisem għas-saħħa u għall-attività atletika. Meta jinqabeż dak il-livell ottimali, wisq xaħam tad-dieta jista 'jwassal għal problemi fis-saħħa kif ukoll b'rendiment atletiku.
Tipi ta 'Xaħam tad-dieta
- Xaħmijiet saturati jinstabu primarjament f'sorsi ta 'annimali bħall-laħam, isfar tal-bajd, jogurt, ġobon, butir, ħalib. Dan it-tip ta 'xaħam ta' spiss huwa solidu f'temperatura ambjentali. Xaħam wisq saturat kien marbut ma 'problemi tas-saħħa bħal kolesterol għoli u mard tal-qalb. Minħabba f'hekk, xaħam saturat għandu jkun limitat għal mhux aktar minn 10% tal-konsum totali ta 'kaloriji ta' kuljum.
- Xaħmijiet mhux saturati jinkludu xaħmijiet mhux saturati u polyunsaturated , li tipikament jinsabu f'sorsi ta 'ikel tal-pjanti u huma normalment likwidi f'temperatura tal-kamra. Ix-xaħmijiet mhux saturati għandhom benefiċċji għas-saħħa bħat-tnaqqis tal-kolesterol u jnaqqsu r-riskju ta 'mard tal-qalb. Sorsi ta 'ikel komuni jinkludu żejt taż-żebbuġa u l-kanola, avokado, ħut, lewż, sojja, u kittien.
- Ix-xaħam trans reċentement ġie miżjud mat-tikketti tan-nutrizzjoni tal-biċċa l-kbira tal-prodotti. L-aċidi grassi trans huma maħluqa (b'mod naturali jew magħmulin mill-bniedem) meta xaħam mhux saturat ikun magħmul ġo solidu. Ix-xaħmijiet trans, bħal xaħam saturat, għandhom ikunu limitati minħabba li jżidu l-livelli tal-kolesterol u r-riskju ta 'mard tal-qalb.
Kif Xaħam Jipprovdi Enerġija għall-Isport
Ix-xaħam jipprovdi l-ogħla konċentrazzjoni ta 'enerġija tan-nutrijenti kollha. Wieħed gramma ta 'xaħam huwa ugwali għal disa' kaloriji. Din id-densità tal-kaloriji, flimkien mal-kapaċità ta 'ħżin li tidher bla limitu għal xaħam, tagħmel ix-xaħam l-akbar riżerva ta' enerġija. Lira waħda ta 'xaħam maħżun tipprovdi madwar 3,600 kaloriji ta' enerġija. Filwaqt li dawn il-kaloriji huma inqas aċċessibbli għall-atleti li jwettqu sforzi mgħaġġla u intensi bħall-ispinta jew it-tneħħija tal-piż, ix-xaħam huwa essenzjali għal intensità aktar fit-tul, aktar baxxa aktar baxxa u eżerċizzju ta 'reżistenza bħal ċikliżmu faċli u mixi.
Xaħam jipprovdi s-sors ewlieni tal-karburant għal żmien twil, eżerċizzju ta 'intensità baxxa għal moderata (sport ta' reżistenza bħal maratoni, u maratoni ultra). Anke waqt eżerċizzju ta 'intensità għolja, fejn il-karboidrat huwa s-sors prinċipali tal-karburant, huwa meħtieġ xaħam biex jgħin biex jidħol fil-karboidrat maħżun (glycogen).
L-użu tax-xaħam għall-fjuwil għall-eżerċizzju, madankollu, jiddependi fuq dawn il-fatturi importanti:
- Ix-xaħam huwa bil-mod biex jiddiġerixxi u jiġi kkonvertit f'forma ta 'enerġija użabbli (jista' jieħu sa 6 sigħat).
- Il-konverżjoni ta 'xaħam tal-ġisem maħżun f'enerġija tieħu ż-żmien Il-korp irid iqassam ix-xaħam u jittrasportah lill-muskoli tax-xogħol qabel ma jista 'jintuża bħala enerġija.
- Il-konverżjoni ta 'xaħam tal-ġisem maħżun f'enerġija tieħu ħafna ossiġenu, għalhekk l-intensità ta' l-eżerċizzju trid tonqos biex dan il-proċess iseħħ.
Għal dawn ir-raġunijiet, l-atleti jeħtieġu ħin bir-reqqa meta jieklu xaħam, kemm jieklu u t-tip ta 'xaħam li jieklu. B'mod ġenerali, mhix idea kbira li tiekol xaħam immedjatament qabel jew waqt eżerċizzju intens.
Sors:
> Id-Dikjarazzjoni tal-Pożizzjoni mill-Dietitians of Canada, l-Assoċjazzjoni Amerikana tad-Dieta, u l-American College of Sports Medicine, Ġurnal Kanadiż ta 'Prattika Dietetika u Riċerka fix-Xitwa ta' 2000, 61 (4): 176-192.