Xi xogħol, xi wħud għandhom potenzjal, xi ħela ta 'flus
Inti tista 'tfittex li tużah is-supplimenti tal-bodybuilding għall-isports tat-taħriġ tal-piż u l-attivitajiet ta' fitness. M'hemm l-ebda nuqqas ta 'għażliet mogħtija l-ħwienet ġodda kollha biex jixtru prodotti li joħolqu żieda mgħaġġla fil-muskoli. Il-parti iebsa hija li ssib min jaħdem u kemm trid tieħu mingħajr periklu. Hawnhekk hawn lista diversa ta 'supplimenti li għandek tikkonsidra.
Creatina
Il-krejatina hija kompost naturali li jinstab fil-muskolu f'ammonti kbar.
Il-monoidrat tal-kreatina huwa l-forma ta 'suppliment u tgħaqqad flimkien l-aċidi amminiċi arginine, glycine u methionine. Il-krejatina tmexxi l-mogħdija importanti tal-enerġija tal-fosfat tal-creatine, li hija importanti f'attività ta 'intensità għolja bħall-irfigħ tal-piż. Il-krejatina tista 'ttejjeb il-prestazzjoni tal-massa fil-ġisem u tat-taħriġ f'attivitajiet ta' intensità għolja. Kun af li mhux kulħadd jirrispondi għas-suppliment tal-creatine u 30 fil-mija ta 'l-utenti ma jista' jara l-ebda titjib. In-nisa jistgħu ma jibbenefikawx daqs l-irġiel. Fit-taħriġ tal-piż, saħħa miżjuda, massa, u telf ta 'xaħam huma riżultati raġonevolment konsistenti.
Sigurtà . Fid-doża rrakkomandata ta '3 grammi / kuljum, il-creatine tidher li hi sikura biex tintuża fit-tul fl-istudji ppubblikati s'issa. L-effetti avversi iżolati huma rrapportati iżda dawn jistgħu jirriżultaw minn nuqqas ta 'konformità mal-ammont irrakkomandat.
Trab tal-proteini - Xorrox, Kaseina, Soy, Bajd
Dawn il-proteini kompluti jinkludu l-aċidi amminiċi essenzjali kollha li l-ġisem ma jistax jipproduċi hu stess.
Proteini differenti, bħax-xorrox u l-kaseina, il-bajd u s-sojja għandhom rati differenti ta 'assorbiment. Jekk għandekx tiffavorixxi lil xulxin għall-bini tal-muskoli għadu suġġett ta 'dibattitu popolari u xjentifiku, għalkemm iżolati tal-proteina tax-xorrox, proteina aktar assorbita malajr, għandha xi appoġġ minn diversi studji xjentifiċi.
Għal trab tal-proteini, ivvaluta l-valur billi tikkontrolla l-proteina elenkata fuq it-tikketta. Magħquda ma 'taħriġ ta' reżistenza, konsum ta 'proteina suffiċjenti flimkien ma' dieta xierqa jistgħu jwasslu għal żieda fil-muskoli u xaħam tal-ġisem imnaqqas. Ara Id-Dieta tal-Bodybuilding għal kwistjonijiet ta 'ħin supplimentari qabel u wara t-taħriġ.
Sigurtà. L-ebda problema ta 'sigurtà mhija mistennija meta inti tħed trab tal-proteina f'limiti raġonevoli. Konsum eċċessiv ta 'proteina jista' ma jkunx sigur għal persuni b'mard tal-kliewi.
Multivitamini
Is-supplimenti ta 'multivitamini jistgħu jgħinuk tilħaq il-konsum ta' kuljum rakkomandat għal vitamini u minerali jekk għandek anqas minn dieta ideali, l- ivvjaġġar tfixkel id-dieta tiegħek, jew tiżdied il-ħtieġa ta 'eżerċizzju qawwi. Inqis multivitamini ta 'assigurazzjoni tajba f'dawn iċ-ċirkostanzi kontra nuqqasijiet possibbli. Agħżel marka ta 'fama. Għandek tagħżel suppliment tajjeb ta 'madwarek b'formula bilanċjata.
Antiossidanti
L-anti-ossidanti fid-dieta jipproteġu minn frammenti kimiċi naturali u sintetiċi msejħa radikali ħielsa li huma parti mill-għajxien ta 'kuljum. L-isfidi ta 'l-istil jistgħu jżidu r-rekwiżiti tiegħek għal antiossidanti. Il-Vitamina C u E huma l-antiossidanti prinċipali fid-dieta normali għalkemm ħafna nutrijenti oħra tal-pjanti jikkontribwixxu għal dan l-effett.
It-tniġġis, l-istress, it-tipjip, l-eżerċizzju qawwi u l-mard jistgħu jżidu r-rekwiżiti tiegħek għall-protezzjoni antiossidanti.
Sigurtà. Il-kwantitajiet żejda ta 'anti-ossidanti jistgħu jipproduċu effett "pro-ossidant", li huwa l-oppost ta' dak li tieħu dawn is-supplimenti. L-Istitut Awstraljan tal-Isport jirrakkomanda li supplimenti ta 'vitamina antiossidanti jittieħdu biss għal perjodu ta' ftit ġimgħat waqt li l-ġisem jaġġusta għal ċirkostanzi stressanti. L-eċċess tal-vitamina Ċ jista 'jippromwovi eċċess ta' assorbiment tal-ħadid, li jista 'ma jkunx b'saħħtu għal kulħadd.
Kalċju
In-nisa li jħarrġu sew u jilħqu livelli baxxi ta 'xaħam fil-ġisem, jiġifieri taħt 10 fil-mija, jistgħu jkunu f'riskju li jitilfu l-perjodi tagħhom bħala riżultat ta' tfixkil ormonali għall-produzzjoni tal-estroġenu.
It-tnaqqis fl-estroġenu kkawżat mill-eżerċizzju jista 'jirriżulta f'telf fl-għadam b'mod simili għal dak li jseħħ fil-menopawża. It-telf ta 'perjodi mit-taħriġ atletiku mhuwiex komuni imma jirrikjedi li tara tabib, jew aħjar, tabib tal-isports u nutrizzjonist tal-isport biex jevalwa dak li hu meħtieġ biex tiġi indirizzata l-problema. Is-supplimenti tal-kalċju jistgħu jkunu parti mis-soluzzjoni jekk is-saħħa tal-għadam x'aktarx tkun affettwata.
Żingu u manjesju
Iż-żingu huwa importanti biex tipproduċi l-ormon testosterone maskili u fil-bini tas-sistema immuni. Il-manjesju huwa komponent essenzjali tas-sistema nervuża u għaż-żamma tas-saħħa tal-qalb. It-tnejn għandhom firxa ta 'funzjoni biokimika importanti. Iż-żingu u l-manjesju ta 'spiss jitqiegħdu fis-suq lill-bodybuilders flimkien f'suppliment imsejjaħ ZMA. Iż-żingu huwa fi ħbub sħaħ, żrieragħ, lewż u partikolarment laħam u gajdri. Wara snin ta 'riċerka, ma teżisti l-ebda evidenza li turi li ż-żewġ minerali ma joffru l-bodybuilding jew it-titjib tal-prestazzjoni atletika li taqbeż ir-rekwiżiti tad-dieta rakkomandati.
Sigurtà. Iż-żingu jista 'jkun kemmxejn tossiku u ż-żingu jista' jaffettwa wkoll l-assorbiment tar-ram. Ma nara l-ebda raġuni li taqbeż l-20 mg / jum fis-supplimenti taż-żingu.
Ħadid
Il-ħadid huwa l-minerali fil-ġisem essenzjali biex tipproduċi l-emoglobina, proteina fid-demm li tittrasporta l-ossiġnu fil-ġisem. Huwa faċli li wieħed jara kemm hu importanti l-ħadid għall-persuni li jeżerċitaw.
Sigurtà. L-eċċess ta 'ħadid jista' jikkawża marda msejħa emokromatożi f'xi nies suxxettibbli. Is-supplimenti tal-ħadid għandhom jiġu preskritti biss minn tabib, u għall-atleti jew dawk li jħarrġu ħafna, tabib sportiv flimkien ma 'dietista sportiv jista' jkun preferibbli. Kun żgur li tieħu ħsieb dan għaliex is-supplimenti tal-ħadid m'għandhomx jittieħdu każwali. Is-supplimenti tal-ħadid jistgħu jikkawżaw stitikezza u taqlib gastriku f'xi nies.
Elettroliti u Xorb ta 'Sostituzzjoni ta' Karboidrati
L-elettroliti joriġinaw prinċipalment minn minerali fid-dieta u jżommu l-bilanċ tal-fluwidu u jgħinu lis-sistema nervuża biex tagħmel kontrazzjonijiet tal-muskoli. L-elettroliti huma sodju, potassju, manjesju, kalċju u klorur, bikarbonat, fosfat, sulfat. Eżerċizzji huma partikolarment dipendenti fuq il-bilanċ tas-sodju u tal-potassju. Il-karboidrati huma importanti għat-tisħiħ tal-eżerċizzju, inkluż it-taħriġ tal-piż vigoruż, u f'nutrizzjoni ta 'sostituzzjoni tal-enerġija wara l-eżerċizzju. Il-karboidrati, l-aktar zokkor, huma fformulati f'xorb sportiv b'elettroliti bħal sodium chloride u potassium u xi kultant manjesju.
Ix-xorb sportiv jista 'jkun utli fit-taħriġ tal-piż fejn is-sessjonijiet jipproċedu lil hinn minn siegħa ta' eżerċizzju ta 'intensità għolja jew fit-tmiem ta' sessjonijiet bħal dawn fejn is-sostituzzjoni rapida tal-glukożju muskolari hija prattika tajba. Ara l-artiklu tiegħi dwar id- Dieta tal-Bodybuilding għal aktar informazzjoni dwar l-użu tax-xorb sportiv.
Kaffeina
Il-kaffeina hija l-alkalojdi naturali u stimulanti fil-kafè, tè, kawkaw, guarana, kola u xorb ieħor tal-prodott tal-pjanti. Tazza b'saħħitha ta 'kafè maħdum jagħtik madwar 100 milligramma ta' kafeina, kafè instantanju madwar 80 milligramma, ħafna drabi inqas, u tè madwar 40 milligramma. Tvarja minn prodott għal prodott u kif tipprepara x-xarba.
Sigurtà. F'termini ġenerali tas-saħħa, ħafna mill-opinjoni medika hija li sa tliet tazzi ta 'kafè kuljum mhumiex ta' ħsara, u jistgħu saħansitra jkollhom xi benefiċċji, għalkemm xi nies jirrispondu għall-proprjetajiet stimulanti b'aktar problemi minn oħrajn. Palpitazzjonijiet tal-qalb u nuqqas ta 'kwiet huma esperjenzati minn xi jixorbu mill-kaffeina. Fit-tqala, wieħed jew żewġ tazzi kuljum huma maħsuba li huma mingħajr ħsara għall-fetu.
Glucosamine
Kuntrarju għall-ħoss ta 'l-isem, il-glucosamine mhux xarba ta' sostituzzjoni tal-glukożju iżda kompost li jseħħ b'mod naturali li rċevew pubbliċità u appoġġ wiesa 'bħala suppliment għall-eżenzjoni ta' uġigħ ta 'l-artrite u l-prevenzjoni possibbli ta' aktar ħsara fil-ġogi. Glucosamine kien popolari ma 'nies ta' l-isports ta 'kull tip, inklużi dawk li jħarrġu l-piż, partikolarment għall-artrite ta' l-irkoppa u uġigħ. Il-glucosamine jidher li hu sigur għall-użu.
Glutamina, HMB u Beta-alanine
Glutamine u beta-alanine huma amino aċidi u HMB, beta-hydroxy-beta-methyl butyrate, huwa prodott sekondarju ta 'lewċina, amino acid ieħor. Il-promozzjoni ta 'aċidi amminiċi individwali, il-pedamenti tal-proteini, biex tissaħħaħ il-prestazzjoni fl-isports ta' saħħa kienet attenzjoni partikolari tal-manifatturi tas-supplimenti matul is-snin. Sal-lum, l-evidenza għal kwalunkwe vantaġġ kienet imħallta u l-aktar mhux impressjonanti.
Is-supplimentazzjoni tal-HMB hija mitluba li tibni d-daqs u s-saħħa tal-muskoli u tippromwovi telf ta 'xaħam flimkien ma' programm ta 'saħħa. Studji ta ' HMB wrew xi benefiċċju għall-atleti tas-saħħa fil-bini tal-massa tal-muskoli iżda l-benefiċċji huma relattivament żgħar u l-ispiża tal-HMB hija għolja. Id-doża effettiva tidher li hi 3 grammi / jum maqsuma fi gramma kull tliet darbiet kuljum. Probabbilment mhux ta 'min jieħu. Beta-alanine huwa l-Guy ġdid fuq il-blokk u ma ġiex evalwat biżżejjed fil-fehma tiegħi. Jista 'jagħti xi vantaġġ fl-isports ta' intensità għolja bħal taħriġ tal-piż iżda għadu kmieni wisq biex tkun taf li hija tagħmel. Xi studji bikrija huma difettużi. Iffranka l-flus tiegħek jew ipprova creatine minflok.
Amino Acids oħra
Arginine, u leucine, valine, u isoleucine, l-aċidi amino ta 'katina ramifikata, huma wkoll promossi u mibjugħa bħala supplimenti ta' benefiċċju għal dawk li jħarrġu l-qawwa u l-atleti. Bħala prodotti individwali, m'hemm l-ebda evidenza ta 'benefiċċju lil hinn mir-rwol tagħhom fi proteini kompleti. Leucine jista 'jkun ta' min jarah għal benefiċċju possibbli b'evalwazzjoni ulterjuri.
Sommarju ta 'Supplimenti
Jekk int atleta kklassifikat, tpoġġi xejn f'ħalqek li tista 'tfalli fl-ittestjar tad-droga. Għad-dilettanti, ma nemminx dak kollu li taqra fil-mags tal-muskoli jew fuq l-internet. Huwa meħtieġ ħafna ittestjar indipendenti biex jivverifika l-valur u s-sigurtà tas-supplimenti.
Konsiderazzjonijiet oħra għas-Supplimenti tal-Bodybuilding
- X'inhu l-ammont li jaħdem, id-doża? (Qatt m'għandek tieħu aktar mid-doża preskritta.)
- Is-suppliment tiegħek jirrakkomanda li d-doża effikaċi fuq it-tikketta?
- Tista 'tafda l-kumpanija ta' suppliment biex dejjem tagħti dak l-ammont fil-prodott tagħha?
- Tista 'tafda lill-kumpanija tas-supplimenti biex ma tinkludix prodotti addizzjonali mhux sikuri jew illegali intenzjonalment jew mhux intenzjonalment fil-prodott?
Sorsi
Maughan RJ, King DS, Lea T. Supplimenti tad-dieta. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 95-113.
Kreider RB. Supplimenti tad-dieta u l-promozzjoni tat-tkabbir tal-muskoli b'eżerċizzju ta 'reżistenza. Sports Med. 1999 Frar; 27 (2): 97-110.
Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, et al. L-effetti ta 'suppliment ta' proteini u amino acid fuq adattazzjonijiet ta 'prestazzjoni u taħriġ matul għaxar ġimgħat ta' taħriġ ta 'reżistenza. J Strength Cond Res. Aug 2006; 20 (3): 643-53.
Aġġornament ta 'Cochrane Database Syst Rev. 2001; (1): CD002946. Terapija ta 'glucosamine għall-kura ta' osteoartrite. Sistema tad-Dejtabejż tal-Cochrane Rev. 2005 Apr 18; (2): CD002946.
AIS Sports Nutrition - AIS Sports Supplement Program 2007.