Avvenimenti tan-Nutrizzjoni (għal kull porzjon)
Kaloriji - 218
Xaħam - 8g
Carbs - 22g
Proteina - 17g
Ħin totali 45 min
Ipprepara 15 min , Cook 30 min
Servejjiet 9 porzjonijiet (1 tazza kull waħda)
Huwa importanti li tikkonsma varjetà ta 'ikel mill-gruppi tal-ikel kollha biex tibqa' b'saħħitha u tikseb in-nutrijenti essenzjali kollha tal-ġisem tiegħek. Nirrakkomanda l-bini ta 'ikliet li jikkonsistu f'mill-anqas proteina dgħif, qamħ sħiħ jew lamtu, u frott jew ħxejjex. Dawn il-komponenti huma kollha importanti biex jagħtuk l-enerġija matul il-ġurnata u jgħinek tikkontrolla l-pressjoni tad-demm tiegħek.
Huwa faċli li wieħed iħares meta jkollok porzjonijiet separati ta 'proteini, ħbub u ħxejjex, iżda jista' jkun diffiċli li tgħid jekk qed tirċievi varjetà tajba ta 'ikel f'dixxelli mħallta bħal casseroles. Dan it-tiġieġ, brokkoli, u casserole tar-ross selvaġġ jitgħabbew b'ħxejjex, ħbub sħaħ, proteina dgħif u ħalib. Huwa ikla faċli u Delicious li għandha l-gruppi kollha ta 'l-ikel f'wieħed, u waħda li l-familja tiegħek tħobb!
Din ir-riċetta togħma bħal ikel ta 'kumdità iżda hija mimlija b'ħxejjex b'ħafna fibri u ħbub sħaħ. Huwa saħansitra aktar faċli biex tipprepara bil-brokkoli iffriżat, it-tiġieġ li jibqa 'u r-ross selvaġġ li jibqa'.
Ingredjenti
- 12 uqija tas-sider tat-tiġieġa mingħajr għadam, bla ġilda
- 1/4 kuċċarina melħ tal-baħar
- 3/4 kuċċarina bżar iswed maqsum friska, maqsum
- 2 tablespoons żejt taż-żebbuġa, maqsum
- 1/2 basla safra medja, imqatta '
- 2 imsiemer tat-tewm, ikkapuljat
- 3 cups iffriżati florji tal-brokkli
- 1 tablespoon tad-dqiq tal-qamħ sħiħ jew dqiq għal użu għal kollox
- 1 1/2 kikkra ħalib xkumat
- 3/4 kikkudun ġobon cheddar qawwi, maħkuk frisk, maqsum
- 2 cups imsajjar ta 'taħlita tar-ross salvaġġa
- Sprej tat-tisjir
- 1/4 tazza tal-qamħ tal-ħobż Panko sħiħ
Preparazzjoni
- Forn tas-sħana għal 350F. Aqta 'tiġieġ fi kubi ta' 1/2-inch. Staġun bil-melħ u 1/4 kuċċarina bżar.
Fi skillet kbir, saħħan 1/2 tablespoon taż-żejt fuq sħana medja. Żid it-tiġieġ u ssajjar, waqt li tħawwad, sakemm it-tiġieġ ikun imsajjar. Neħħi t-tiġieġ għal skutella kbira.
Fl-istess skillet, saħħan ieħor 1/2 tablespoon ta 'żejt. Żid it-tewm, il-basla u l-brokkli. Cook, waqt li tħawwad, sakemm il-basla tkun ratba u l-brokkli huwa aħdar jgħajjat. Ferragħ l-iskutella ma 'tiġieġ.
Dawwar is-sħana sa baxx u żid il-bqija ta 'tablespoon ta' żejt mal-qoxra. Sprinkle dqiq fuq żejt u whisk biex tagħmel pejst. Żid bil-mod il-ħalib, whisking biex tgħaqqad. Ħawwad fil-ġobon u fadal 1/2 kuċċarina ta 'bżar iswed. Neħħi mis-sħana.
Żid ir-ross mat-tiġieġ u l-brokkli fl-iskutella l-kbira. Ħawwad biex tgħaqqad. Ħawwad bil-mod fil-zalza tal-ġobon.
Sprejja dixx tal-ħami ta '9x9 pulzieri bi sprej tat-tisjir. Ħoll it-taħlita tar-ross fid-dixx tal-ħami. Sprinkle bil-bqija 1/4 tazza ta 'ġobon u qamħ tal-ħobż.
Imsaħ bejn 15 sa 20 minuta, jew sakemm il-ġobon jitferra u l-casserole huwa bubbly. Neħħi mill-forn u sservi sħun
Varjazzjonijiet u Sostituzzjonijiet ta 'Ingredjent
Jekk ma tistax issib ross selvaġġ tal-ħabba sħiħa, u minflok tuża ross ismar.
Għal għażla veġetarjana, ħalli barra t-tiġieġ.
Żid xi ħxejjex li għandek, bħal karrotti, pastard, spinaċi, qamħirrum jew bżar tal-qampiena.
Għajnuniet għat-tisjir u l-għoti
Din il-casserole hija kbira mill-ġdid għall-ikel. Biex terġa 'tieqaf mill-ġdid fil-forn, kopertura bil-fojl u ħalliha f'temperatura ta' 350F sakemm tissaħħan.
Iservu bi insalata għal ħxejjex żejda.