Ħu nota ta 'dawn il-pariri u int timmassimizza ċ-ċansijiet tiegħek tal-bini tal-muskoli u tnaqqas ix-xaħam.
1. Il-ġenetika hija importanti. Jekk qatt kellek, tista 'tagħżel ukoll il-ġenituri tiegħek. Il-ħila tal-pakkett fuq il-muskolu hija mill-inqas parzjalment determinata mill-ġenetika. Madankollu, billi tibda minn bażi baxxa inti tista 'dejjem ittejjeb il- forma tal-ġisem tiegħek. Peress li rġiel u żgħażagħ ukoll jiffavorixxu l-bini tal-muskoli.
2. Ferrovija b'volum għoli u intensità medja . "Volum" hija l-kwantità ta ' settijiet u repetizzjonijiet li tagħmel u "intensità" hija kemm tagħżel il-piż. Għal kull sett ta 'eżerċizzju tat-taħriġ tal-piż, wettaq 10 sa 15 liftijiet b'inqas minn minuta ta' waqfa bejn settijiet. L-aċidu lattiku jikkawża sensazzjoni ta 'ħruq fil-muskoli meta teżerċita intensiv u dan jidher li jistimula t-tkabbir tal-muskolu , forsi minn żieda fil-produzzjoni ta' l-ormon tat-tkabbir.
3. Imbotta kull eżerċizzju ssettjat għal "falliment" qrib. Nuqqas ifisser li inti ma tistax tagħmel repetizzjoni waħda aktar f'sett minħabba għeja. Għal eżerċizzju ta '3 sett, tista' tibda b'piż tqil għal 15-il darba fl-ewwel sett u mbagħad naqqas kull sett ta '2 sabiex l-aħħar sett tiegħek huwa ta' 11-il lifts. Anke kif intellijt, għandek tipprova sforz massimu għal kull sett.
4. Juża l-eżerċizzji tat-taħriġ tal-piż "kbar tlieta". Dawn huma l-squat, il-deadlift u l- istampa bank .
Huma jibnu s-saħħa, il-kondizzjoni u l-massa u għandhom dejjem jiġu inklużi f'forma waħda jew oħra.
5. Ferrovija tliet darbiet kull ġimgħa. Mill-inqas 3 sessjonijiet fil-ġimgħa għandhom jipprovdu biżżejjed volum ta 'eżerċizzju biex joħolqu stimolu għall-bini tal-muskoli. Dawk li jħarrġu b'esperjenza jistgħu jippruvaw aktar sessjonijiet u novices jistgħu jibdew b'2 sessjonijiet.
6. Tippruvax tħarreġ għal maratona u tibni muskoli kbar fl-istess ħin. Tista 'tħallat il- kardjo u l-piżijiet - tagħmel kombinazzjoni ta' saħħa kbira - iżda fl-estremi, il-fiżjoloġija u l-bijokimika tat-taħriġ huma kontradittorji u mhux se timmassimizza r-riżultati tiegħek sakemm ma tikkonċentrax fuq waħda jew oħra.
7. Kul biżżejjed għat-tkabbir tal-muskolu . Int issibha diffiċli biex tibni l-muskoli f'modalità ta 'telf ta' piż meta tkun qed tnaqqas kaloriji u teżerċita fl-istess ħin. Jekk trid twaqqa 'l-ikel tiegħek, mill-inqas iżommu l- proteini tiegħek u jnaqqsu l- karboidrati ta' xaħam u raffinat .
8. It-teħid taċ-ċiklu ta 'l-ikel waqt it-telf tal-piż. Jekk trid iżżomm jew iżżid il-muskoli f'fażi ta 'telf ta' piż, ipprova tiekol sew fil-ġranet li eżerċita - speċjalment fis-siegħa qabel u wara l-eżerċizzju - u qatgħat qawwi fuq il-konsum għal ġranet li ma tagħmilx eżerċizzju. M'għandekx tagħmilha skuża biex tiekol iżżejjed f'jiem ta 'eżerċizzju.
9. Kejjel ix-xaħam tal-ġisem . Tkunx skoraġġut jekk il-piż tiegħek ma jinbidelx ħafna meta titlaq bil-piżijiet. Tista 'titlef xaħam u tiżdied il-muskolu. Dan mhux faċli li jsir fl-istess ħin, iżda telf ta 'piż nett jew qligħ mhijiex miżura tajba tal-moviment tal-muskoli jew tax-xaħam.
10. Tiekol biżżejjed proteina . Anke jekk int ferrovija iebes, l- ammont massimu ta 'proteina li għandek bżonn għall-bini tal-muskoli huwa ta' madwar 1 gramma ta 'proteina għal kull libbra ta' piż tal-ġisem kuljum.
Ftit aktar jew anqas ma jagħmlux ħafna differenza.
Is-supplimenti tal-proteina mhumiex meħtieġa jekk tiekol biżżejjed proteina dgħif kuljum. Jekk tiddeċiedi li tuża xarba supplimentari, ix-xorrox, is-sojja jew anki l-ħalib xkumat huwa adattat. Is- supplimenti ta 'l- aċidu amminiku mhumiex meħtieġa.
11. Kul karboidrati suffiċjenti. Jekk teżerċita iebes u twil ma 'kardjo, ċirkwiti jew programmi ta' Bodybuilding , għandek bżonn biżżejjed karboidrati biex tgħaffel l-isforz tiegħek u biex iżżomm il-ħżin tal-ġisem tal-glukożju. Jekk tonqos milli tagħmel dan, il-muskolu jkun imqassam għal proteini u mbagħad karboidrati. Id-dieti tal-karboidrati baxxi mhumiex adattati għal dan it-tip ta 'taħriġ.
Skont l-intensità u l-volum tat-taħriġ tiegħek, jista 'jkollok bżonn minn 2 sa 3.5 grammi ta' karboidrati kull libbra ta 'piż tal-ġisem kuljum.
12. Kul xi proteina qabel u wara l-piż tal-ferrovija. Madwar 10 sa 20 gramma ta 'proteini kkunsmati madwar 30 sa 60 minuta qabel ma tkun tista' tgħin tista 'tikkawża effett ta' bini tal-muskoli wara t-taħriġ. Dan huwa madwar 1 sa 2 ħġiġiet ta 'ħalib jew xarba supplimentari ekwivalenti bħalma huma l -proteina tax-xorrox jew tas-soja .
Ikkonsuma l-istess ammont ta 'proteina (20 gramma) fi żmien 30 sa 60 minuta tal-waqfien tat-taħriġ flimkien ma' xi karboidrati - u creatine jekk tiddeċiedi li tieħu dik.
13. Ipprova suppliment tal-creatine . Għalkemm ir-riżultati jistgħu jkunu varjabbli għall-individwi, supplimenti ta 'creatine f'madwar 5 grammi kuljum jistgħu jtejbu l-ħila tiegħek biex iħarrġu aktar u aktar, li jistgħu jwasslu għal żieda fit-tkabbir tal-muskoli. Ukoll, suppliment ta 'creatine bi proteini u karboidrati jista' jkollu effett dirett ta 'bini tal-muskoli skond riċerka riċenti. Madankollu, għal vijabbiltà u spiża fit-tul, l-inqas supplimenti tuża l-aħjar. Ma nirrakkomandax creatine jew supplimenti simili għall-atleti ta 'l-iskola għolja.
14. Tikseb ħafna sleep u mistrieħ. Il-bini tal-muskoli, l-irkupru u t-tiswija jseħħu waqt mistrieħ u waqt l-irqad Tiżgura li tikseb irkupru suffiċjenti. Jekk tonqos milli tagħmel dan, tista 'ttardja l-isforzi tal-bini tal-muskoli tiegħek u possibilment twassal għal mard u ħsara.
15. Issettja għanijiet raġonevoli, tissorvelja l-progress tiegħek u tkun pazjent. L-aqwa korpi huma r-riżultat ta 'mijiet ta' sigħat ta 'sforz. Tibda bil-mod, ma tiġix skoraġġuta għadha ma tistenniex mirakli jekk il-gods tal-muskoli mhumiex miegħek għat-tip tal-ġisem tiegħek. Il-kundizzjoni tajba u s-saħħa li tilħaq se jkunu assi li se jibqgħu miegħek sakemm ikollok it-taħriġ.
Qabel ma tikseb wisq ambizzjuż bi programmi u eżerċizzji avvanzati, ipprepara l-ġisem tiegħek bil- qawwa tal-Bidu u l-programm ta 'taħriġ tal-muskoli jekk int ġdid fil-piż tat-taħriġ.
> Sorsi:
> Istitut Awstraljan ta 'l-Isport. Rkupru ta 'qabel u wara l-eżerċizzju.
> Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. Suppliment ta 'creatine-protein-carboidrate isaħħaħ ir-reazzjonijiet għat-taħriġ tar-reżistenza. Med Sci Sports Exerc . 2007 Nov; 39 (11): 1960-8.
> Cribb PJ, Hayes A. Effetti taż-żmien supplimentari u eżerċizzju ta 'reżistenza fuq ipertrofija tal-muskolu skeletriku. Med Sci Sports Exerc . Novembru 2006; 38 (11): 1918-25.
> Piż Taħriġ Passi għas-Suċċess. Baechle R, Earle RW, Kinetika tal-Bniedem , 2006.
> Willardson JM. Reviżjoni fil-qosor: fatturi li jaffettwaw it-tul tal-intervall ta 'mistrieħ bejn settijiet ta' eżerċizzju ta 'reżistenza. J Strength Cond Res . Novembru 2006; 20 (4): 978-84. Reviżjoni.