Il-snatch kettlebell huwa eżerċizzju tal-ġisem kollu li jiżviluppa l- katina posterjuri sħiħa tal-ġisem (naħa laterali ta 'wara, hamstrings, dahar) filwaqt li ssaħħaħ is-saħħa, il-qawwa, il- koordinazzjoni u l-kapaċità kardjovaskulari fl-istess ħin. Minħabba n-natura komprensiva tagħha, il-Snatch ħafna drabi jissejjaħ il-lifts King / Queen tal- Kettlebell .
It-Tutorial
Tibda bil-kettlebell fuq l-art ta 'quddiemek.
Bil-saqajn tiegħek bejn wieħed u ieħor bejn il-ġenb u l-ispalla bogħod minn xulxin (iżda mhux aktar wiesa '), qagħdu lura biex iġorru l-ġenbejn tiegħek u qabdu l-kettlebell mas-swaba' tiegħek daqskemm intom għall-Swing. Il-Kettlebell jitbandal lura bejn is-saqajn tiegħek hekk kif tibda toqgħod, u żżid aktar il-ġenbejn.
Żomm driegħ imqabbad mal-ġisem u testendi l-irkopptejn u l-ġenbejn tiegħek, u b'hekk tippermetti l-inerzja tal-Kettlebell biex iġbed id-driegħ tiegħek 'il quddiem. Hekk kif il-fergħa tibda tissepara mill-ġisem, taċċellera l-Kettlebell b'mod vertikali malajr kemm jista 'jkun billi tiġbed bil-ġenbejn malajr, segwit minn imblukkar tal-qabda tiegħek. Jekk qed tħabbat wiċċek man-naħa tal-lemin tiegħek, imbotta bil-qawwa s-sieq tax-xellug tiegħek u iġbed lura bil-ġenbejn tal-lemin, u aqlaq bin-nassa dritt. Peress li l-Kettlebell qed jaċċellera 'l fuq, ħoll is-swaba' u daħħal il-palma fil-manku. Ħalli l-momentum li ġġorr il-qanpiena sal-quċċata u l-imblukkar / waħħal id-driegħ tiegħek fil-pożizzjoni tal-minkeb kompletament estiż. Din il-pożizzjoni tal-imblokk overhead hija identika għall-pożizzjoni overhead f'Istalla jew Imbotta l-Istampa fl-ispalla).
Mill-pożizzjoni ta 'lock-out ta' fuq, waqqa 'l-kettlebell' l isfel billi ddawwar il-palma lejnek, u jegħleb l-ispallejn u l-parti ta 'fuq tal-ġisem lejn id-deflessjoni tat-trunk meta tbiddel il-piż tiegħek mar-riġel oppost riġel tax-xellug).
Żomm il-ġenbejn u t-torso estiżi bl-ogħla mod u ġġib it-triceps tiegħek biex tikkonnettja mat-torso tiegħek.
Fil-mument li l-fergħa tgħaqqad mat-torso, kompli l-moviment billi tiġbed l-idejn biex titbiddel lura għall-qabda tal-ganċ (ġbid idek lura għall-qabda manku bil-swaba). Segwi l-kettlebell bejn is-saqajn fil-backswing. Irrepeti din il-mozzjoni rithmika biex tkompli tagħmel snatch għal ripetizzjonijiet mixtieqa.
Fil-qosor dawn is-sitt stadji tal-moviment Snatch:
- Inerzja Baxx jitbandal biex tikseb il-kettlebell li jiċċaqlaq
- Aċċelerazzjoni vertikali iġbed il-ġenbejn u n-nassa waqt li timbotta bil-marda opposta
- Daħħal l-idejn fil-fond fil-manku bil-kbir li tħares lura
- Waħħal (lockout) KB overhead
- Iddeskrivi l-għadma lura fl-iper-estensjoni
- Iġbed lura l-idejn u żżomm il-qabda fil-backswing
Nifs
Exhale f'daqqa mill-ħalq fuq l-ewwel swing inizjali, exhale għal darb'oħra hekk kif il-kettlebell jilħaq il-pożizzjoni ta 'fuq, u exhale għal darb'oħra hekk kif il-kettlebell jitbandal lura warajk. 3 nifs għal repetizzjoni waħda. Fil-lockout tal-pożizzjoni ta 'fuq, tieħu nifsijiet addizzjonali kif meħtieġ biex tirkupra n-nifs u tnaqqas ir-ritmu (veloċità) tal-moviment, sabiex inti tista' ssostni l-isforz itwal u b'hekk tikseb aktar repetizzjonijiet.
Biex tiżviluppa aktar fiduċja fit-tneħħija tal-kettlebell mill-aqwa pożizzjoni, l-ewwel prattika l-Half Snatch bħala varjazzjoni.
L-ewwel porzjonijiet tas-Snatch huma kif deskritti qabel fil-pożizzjoni tal-lokalizzazzjoni Overhead. Madankollu, fin-Nofs Snatch, waqqa 'l-kettlebell mill-pożizzjoni tal-Imblokk Overhead straight sa sider f'pożizzjoni Rack, imbagħad waqa' l-qanpiena mis-sider, identika għall-porzjon li jbaxxi tal-Clean. Il-Half Snatch tnaqqas il-firxa tal-moviment u l-veloċità tal-waqa ', u tagħti aktar ħin biex titgħallem il-kontroll xieraq tal-moviment.
Meta kunfidenti ma 'Half Snatch, ipprova l-Snatch sħiħ, waqa' mill-pożizzjoni overhead f'moviment wieħed kontinwu lejn il-backswing.
Int tkun trid tuża ħafna ġibs fuq l-idejn u s-swaba 'u l-manku tal-kettlebell, biex tevita li l-kettlebell jiżolqu minn idejn sweaty.
Poġġi dawn il-linji gwida biex jipprattikaw lejn l-iżvilupp ta 'moviment rattiku Snatch, u dalwaqt tifhem għaliex is-Snatch huwa r-Re jew ir-Reġina tal-lifts kettlebelli.