Qatt huwa tajjeb li toqgħod fuq ix-xogħol? Meta niġu għat- taħriġ kettlebell , xi kultant bilqiegħda tista 'tikseb aktar b'saħħtu. Kif?
L-Istampa Kettlebell President hija qawwa effettiva ta 'fuq tal-ġisem u żviluppatur ta' reżistenza, li titlob aktar involviment tal-ġisem ta 'fuq mill-Istaff Permanenti tradizzjonali.
Fl-istampa permanenti, is-saqajn joffru stabbiltà addizzjonali.
Tinkorpora aktar tal-ġisem totali fit-tlestija tal-lift. L-Istampa tal-Kettlebell Press titlob stabbiltà ċentrali addizzjonali billi tieħu r-riġlejn 'il barra mill-moviment, u teħtieġ li l-muskoli tal-ġisem ma jaħdmux aktar biex iċċaqlaq it-tagħbija.
Set-Up
Biex twettaq l-Istampa tal-Kettlebell Press, oqleb ftit piedi quddiem kaxxa b'saħħitha jew bank u Naddaf żewġ kettlebells tal-istess piż lis-sider tiegħek fil-pożizzjoni Rack. Imbagħad imur lura lejn il-kaxxa u joqgħod bilqiegħda fuqha, u żżomm is-saqajn sewwa mħawla fuq l-art u l-parti ta 'fuq tal-ġisem kompletament wieqfa.
Is-sider jitneħħa, l-ispallejn jinġibdu lura u 'l isfel. Kun żgur li l-kaxxa jew il-bank magħżul ma jkollux appoġġ lura, li jagħmel il-pożizzjoni għażżien. Bl-ebda sapport lura, għandek toħloq l-istabbiltà tiegħek billi żżomm pożizzjoni wieqfa.
Eżekuzzjoni
Minn din il-pożizzjoni stabbli tal-bidu, agħfas iż-żewġ kettlebells 'il fuq mill-għoli sakemm l-armi jkunu kompletament estiżi fil-pożizzjoni tal-Imblokk.
Ħu nifs sħiħ waqt li żżomm fil-pożizzjoni ta 'fuq, imbagħad iċċaqlaq ir-ras u l-ispallejn lura ftit hekk kif il-kettlebells jaqgħu' l isfel fis-sider b'eqigħ qawwi. Dik hija ripetizzjoni waħda.
Imla r-repetizzjonijiet supplimentari sa kompluta, imbagħad waqaf u jimxi ftit passi 'l quddiem qabel ma titbaxxa l-kettlebell fuq l-art.
Nifs
Għall-benefiċċju massimu, tikkoordina n-nifs tiegħek mal-moviment.
- Tibda mill-pożizzjoni ta 'Rack, ħu n-nifs profond f'ħawwadek, imbexxex hekk kif tikkompressa l-kustilja tiegħek u l-ispina toraċika' l isfel, bħal tagħbija tar-rebbiegħa.
- Immedjatament issegwi din il-kompressjoni b'espansjoni rapida 'l fuq, inalazzjoni hekk kif is-sider tiegħek "ħabtiet" il-kettlebells' il fuq.
- Finja l-Istampa b'exhale b'saħħitha fil-Lockout.
- Ħu nifs sħiħ (nifs profond wieħed u exhale) waqt li toqgħod fil-Lockout, qabel ma tgħaddi x-xokk kif il-kettlebells jaqgħu lura f'pożizzjoni Rack.
- Ħu nifs wieħed jew aktar fil-pożizzjoni Rack qabel l-istampa li jmiss.
L-ippresjar tal-presidenza huwa mod differenti biex tiġi inkluża l-varjazzjoni fil-workouts kettlebell tiegħek u jagħmel eżerċizzju eċċellenti ta 'saħħa ta' fuq tal-ġisem li taqbel sew fi kwalunkwe programm. Dan jista 'jsir b'kettlebell wieħed, billi tagħfas driegħ wieħed kull darba, jew b'kulur tas-saqajn doppju kif deskritt hawn fuq.
Linji Gwida Prattika
- Żomm it-tensjoni totali tal-ġisem matul l-azzjoni ta 'l-ippressar billi tagħfas il-qabda, l-abdominals u l-glutes. Dan l-għafis sħiħ tal-ġisem jissejjaħ irradjazzjoni u jintuża f'piż ta 'rfigħ biex jiġi amplifikat l-effett tal-muskoli tax-xogħol billi tintefa l-muskoli li jdawruhom.
- Żomm driegħ "ippakkjat" u konnessjoni tal-girdle ta 'l-ispalla billi tikkuntratta l-lats taħt l-armpits. Billi tippakkja l-armi f'dawn il-muskoli ta 'fuq tad-dahar, tibda azzjoni urġenti u teħles l-ispallejn.
- Jimmira l-ewwel għal reps stretti, iżomm ir-reps baxxi fit-tliet sa ħames rep-range għal wieħed sa ħames settijiet. Ladarba tkun tista 'tlesti 5 settijiet ta' 5 reps b'forma tajba (l-ebda moviment ta 'medda parzjali), żid ir-repetizzjoni għal kull sett jew il-piż użat.
Żbalji komuni li għandhom jiġu evitati
Hawn huma xi wħud mill-aktar żbalji komuni li tevita waqt li qed tagħmel l-Istampa tal-President:
- Tmilx lura matul l-istampa. Minflok, żomm is-sinsla tad-daharek u ditti ta 'l-abdominals u' braced ', daqs li kieku inti qed tipprepara biex tassorbi punch fl-imsaren.
- Evita li ċċaqlaq il-ġenbejn tiegħek għal naħa waħda jew l-oħra. Minflok, żomm iż-żewġ saqajn ċatti fl-art, b'żewġ ġnub kwadrati fuq quddiem tal-kamra u ditta ta 'l-abdominals.
- Ix-xogħol biex jitjieb id-defiċit bilaterali, li hija d-differenza fil-qawwa u r-reżistenza minn driegħ dgħajjef jew mhux dominanti, meta mqabbel ma 'driegħ aktar b'saħħtu u dominanti. L-aħjar mod biex jitjieb dan id-defiċit bilaterali huwa li jħarreġ l-Istampa President unilaterali, billi tagħfas driegħ wieħed kull darba. Tista 'tagħmel sett addizzjonali jew tnejn fuq il-fergħa mhux dominanti biex tiżviluppa aktar ugwaljanza maż-żmien.
Għall-workout tiegħek li jmiss ta 'Kettlebell Press, ikollok siġġu u tagħmel Press Chair minflok.