Avvenimenti tan-Nutrizzjoni (għal kull porzjon)
Kaloriji - 344
Xaħam - 13g
Carbs - 44g
Proteina - 19g
Ħin totali 60 min
Ipprepara 30 min , Cook 30 min
L-Għid 6 (2 1/2 tazzi kull wieħed)
Iva, xorta jista 'jkollok għaġin jekk għandek id-dijabete! Din il-casserole tal-għaġin li tikkonsma hija magħmula mill-għaġin tal-fibra sħiħa b'ħafna fibri, li jgħin iżomm livelli ta 'zokkor fid-demm b'saħħithom. Ma 'l-ispraġ ħelu, ħabaq qawwi, u dollops ta' rqad tal-lumi mifruq bir-ricotta, kull togħma togħma bħar-rebbiegħa!
Ingredjenti
- 12 uqija 100% qamħ sħiħ penne
- 2 tablespoons ta 'żejt extra-verġni taż-żebbuġa
- ½ basla safra, imqaxxra u mqatta '
- 3 imsiemer tat-tewm, imqaxxar u ikkapuljat
- 1 28-uqija jista 'tadam b'qatqat baxx tas-sodju
- ¾ kuċċarina melħ
- ¼ kuċċarina bżar iswed frisk
- ½ tazza tal-ħabaq frisk imqatta '
- 4 kikkri mqattgħin qatran frisk, zkuk ħoxnin imneħħija
- 2 tazzi ta 'l-ispraġ, trufijiet ta' l-injam, jinqatgħu f'biċċiet ta '1 pulzier
- ½ kikkra ġobon imħallat parmesan
- 1 ½ kikkra ricotta part-skim
- zest ta '1 lumi plus 1 meraq tat-tablespoon
Preparazzjoni
Preheat il-forn għal 400 grad.
Wassal pot kbir ta 'ilma għal tagħli. Żid l-għaġin u sajjar sa kemmxejn imqaxxar. Ixxotta u poġġi l-għaġin imsajjar lura fil-borma u mwarrba sakemm tkun lest biex tużaha.
Sussegwentement, agħmel iz-zalza. Żejt taż-żebbuġa tas-sħana f'togħma medja f'temperatura għolja medja-għolja. Żid basal u tewm u saute sakemm deheb, madwar 5 sa 7 minuti. Żid it-tadam, il-melħ u l-bżar u ħalliha ttektek għal 15-il minuta sakemm tinħeba u t-togħmiet imtaqqbin. Ħawwad fil-ħabaq u aqlaq is-sħana.
Filwaqt li l-zalza hija tisjir, fwar il-ħxejjex. Laħlaħ il-kala f'garafina u ttrasferixxi għal skutella kbira ta 'microwave bla periklu. Saħħan fil-microwave għal erba 'minuti mbagħad żid mal-pot b'għaġin imsajjar. Poġġi l-asparagu fil-microwave b'1 kuċċarina ta 'ilma. Microwave għal 3 minuti sakemm l-offerta tqarqa. Żid mal-borma bil-għaġin imsajjar u l-kaboċċa.
Ferra zalza tat-tadam fil-borma bil-għaġin u l-ħaxix imsajjar. Ħawwad sewwa flimkien. Ferra t-taħlita ġo platt kbir tal-casserole.
Ħallat il-ġobon tar-Ricotta bix-zest tal-lumi u meraq. Dollop fuq il-quċċata tal-għaġin. Fuq il-ġobon tal-parmesan. Poġġi fil-forn u l-bake tinkixef għal 30 minuta sakemm il-casserole huwa deheb fuq il-quċċata u kemmxejn iqarmeċ madwar it-truf.
Varjazzjonijiet u Sostituzzjonijiet ta 'Ingredjent
Ħafna nies bid-dijabete jibżgħu li jieklu għaġin, iżda l-għaġin jista 'jaqbel b'mod assolut fi dieta dijabetika, speċjalment meta tagħżel fibra għolja , pastas tal-ħabba sħiħa.
Fittex dawk li jgħidu 100% qamħ sħiħ jew 100 fil-mija qamħ sħiħ, li huma l-aħjar bet tiegħek għall-kontroll tal-glucose fid-demm.
Tista 'wkoll tuża għaġina mingħajr glutina . Il-ħxejjex magħmula mir-ross kannella jew il-quinoa huma wkoll ħabba sħiħa u ta 'benefiċċju għall-kontroll taz-zokkor fid-demm. Hemm ukoll pasti tad-dqiq jew tad-dqiq tal-fażola, li għandhom il-bonus miżjud li huma ogħla fil-proteina.
Kun żgur li ma żżejjedx dawn il-pasti ħielsa mill-glutina, li għandhom it-tendenza li jħossuhom mimlija meta jkunu żżejjed.
Għal aktar proteini, tħossok liberu li żżid lira ta 'ċanga dgħif mitħuna, dundjani, jew tiġieġ sa zalza tat-tadam. Jew, tista 'tħallat ma' tiġieġa rotizzarja żejda. Biex tinżamm oħxon veġetarjan iżda sa l-kontenut ta 'proteina, żid bsaten ta' ċiċri ddepożitati jew fażola bajda.
I love in-nisġa u l-imrar ħafif il- kaboċċa ħafif tal-steamed żżid ma 'dan id-dixx, imma jekk tippreferi aktar ħodor offerti, tpartit f'shard jew spinaċi.
Għajnuniet għat-tisjir u l-għoti
Jekk tipprova tagħmel dan id-dixx fuq il-lejl ta 'kull nhar, hemm bosta għodda ta' tfaddil ta 'ħin li tista' timpjega. Uża l-ispraġ iffriżat iffriżat u l-kale (jew l-ispinaċi), sempliċement kun żgur li tagħfas il-ħodor niexef b'taħlita tat-tnixxif biex teħles minn likwidi żejda qabel ma tużah.
Int tista 'tpartat ukoll iz-zalza tat-tadam bid-tadam bil-vażett - tfittex biss dik li hija aktar baxxa fiz-zokkor. Tinkwetax li ssib wieħed ma 'żero grammi ta' zokkor għalkemm, peress li t-tadam fih b'mod naturali ammont żgħir, u n-niskata spiss tiżdied biex tiġġieled kontra t-togħma aċiduża.
Dan huwa wkoll dixx li tista 'tagħmel qabel u ffriżar għal aktar tard. Iffriża l-għaġin f'panka tal-casserole li taħdem bi fran. Biex taqbad mill-iffriżat, poġġiha f 'forn ta' 375 grad u ħalliha għal madwar 60 minuta sakemm issajjar u d-deheb.
Iservu dan b'siġill tal-ġenb sempliċi jew b'folja imqatta 'bil-kisja tal-bottiljar favorit tiegħek, jew taħlita sempliċi ta' ħall tal-inbid aħmar balsamiku jew aħmar u żejt taż-żebbuġa imħawwar bil-melħ u l-bżar.