Avvenimenti tan-Nutrizzjoni (għal kull porzjon)
Kaloriji - 172
Xaħam - 12g
Karbozzi - 6g
Proteina - 12g
Ħin totali 25 min
Ipprepara 15 min , Cook 10 min
Noti 4
Jekk int bħali u fan kbir ta 'laqtu l-buttuna ta' snooze, allura inti taf li t-teħid ta 'kolazzjon nutrittiv u tal-mili jista' jkun sfida. Ipprepara din il-frittata ppakkjata tal-ħxejjex fil-weekend u tgawdi porzjon għal koltivazzjoni tal-ikel. L-istonku tiegħek ser nirringrazzjak!
Ingredjenti
- 8 bajd, imsawta
- ¼ kuċċarina melħ
- ¼ kuċċarina bżar iswed frisk
- 1 tablespoon żejt extra-verġni taż-żebbuġa
- ½ basla safra, imqaxxra u mqatta '
- 1 tadam kbir, mqatta '
- 2 cups iffriżati florji tal-brokkli, iddifrostjati
- 1 uqija ġobon tal-mogħża
Preparazzjoni
- Ferra l-bajd flimkien mal-melħ u l-bżar fi skutella kbira sakemm tkun magħquda tajjeb. Poġġi l-ixkaffa fin-nofs tal-forn u l-brojler ta 'qabel il-fran.
- Żejt taż-żebbuġa tas-sħana ġo skillet kbir u li ma jgħaddix ilma fuq sħana medja. Żid il-basla u saute sa trasluċidi, madwar 3 minuti. Ħawwad it-tadam u saqqu sakemm toqgħod, madwar 2 minuti. Ħawwad fil-brokkli.
- Ferragħ fil-bajd imsajjar u ċċaqlaq sakemm tkopri kompletament il-pan. Ahjar il-frittata sakemm jibda joqghod madwar it-truf, imbaghad imbexxex il-quććata bil-ğobon tal-moghoż. Poġġi l-frittata taħt il-brojler biex issajjar permezz. Għandha tieħu biss minuta u żżomm ħarsitha fuqha biex tiżgura li ma tinħaraqx.
- B'id imqabbad mal-forn, neħħi mill-forn, ħalli kessaħ xi ftit, imbagħad poġġi fuq platt tas-servizz, Aqta 'f'erba flieli u sservi jew tkessaħ sakemm tkun lest biex tiekol.
Varjazzjonijiet u Sostituzzjonijiet ta 'Ingredjent
Nixtieq nagħmel il-frittatas bħala kolazzjon sodisfaċenti u sodisfaċenti matul is-sena kollha u nbiddlu l-affarijiet skond dak li l-ħaxix ikun fl-istaġun . Ipprova it-tadam, il-ħabaq u l-mozzarella fid-deheb fis-sajf, kale u cheddar fil-ħarifa, pastard u feta fix-xitwa, u asparagu u ġobon tal-mogħoż fir-rebbiegħa.
Jekk tixtieq tnaqqas l-ammont ta 'kolesterol f'din ir-riċetta, ibdel ftit mill-bajd kollu bl-abjad tal-bajd. Ikollok bżonn abjad għal kull bajda. Int tista 'wkoll tissostitwixxi 2 bajd bi tazza ½ tazza jew ħalib tal-pjanti mingħajr zokkor, mingħajr togħma.
Biex tagħmel dan il-ħalib ħieles, sempliċement ħalli barra l-ġobon tal-mogħża.
Jekk tħobb il-bajd tiegħek biċ-zalza friska, ħawwad kuċċarina fil-bajd imsawta jew tużah ġenerożament bis-sapun sħun favorit tiegħek biex iservi.
Jiena wkoll inħejt b'ħxejjex aromatiċi friski, bħal kurrat, basal aħdar, jew tursin.
Għajnuniet għat-tisjir u l-għoti
Għażla oħra ta 'pjaċir huwa li din ir-riċetta tinbidel f'mini-frittatas moħmija f'ħobż muffin. Huma perfetta għal snacks jew imqiegħed bejn muffin Ingliż ta 'qamħ sħiħ jew mini-bagel biex jagħmel sandwich tal-kolazzjon.
Biex tagħmel, xquq bajda f'temperatura ta '8 bjar imxerrda maż-żejt, staġun bi ftit melħ u bżar, imbagħad ibħra flimkien ma' furketta. Iddividi l-basal, it-tadam u l-brokkoli sal-friża mqatta 'bejn il-bjar imbagħad erta' f'forn ta '350 grad għal madwar 20 minuta.
Biex tinkludi sservi ta 'carbs b'saħħithom ma' dan il-pranzu, isservi dan b'qatgħa jew tnejn ta 'toast sħiħ jew molluski Ingliżi, ġenb ta' frott frisk, jew żid kubi jew flieli ta 'patata ħelwa jew bajda msaħħna mal-frittata.
Dan frittata jagħmel ukoll ikla sabiħa. Iservu ma 'ħobż tal-ħabba sħiħa jew patata inkaljata u insalata tal-ġenb imħejjija b'taħbita ta' partijiet indaqs meraq tal-lumi, żejt taż-żebbuġa, u kuċċarina ta 'mustarda biex emulsifikat.
Dan frittata se jdum 5 ijiem koperti fil-friġġ. Iservu sħun, imsaħħan mill-ġdid fil-microwave għal 30 sekonda, jew f'temperatura tal-kamra.