Id-Deficji tal-Vitamina B jistgħu jnaqqsu l-Prestazzjoni Athletic
Vitamini u minerali huma essenzjali biex il-ġisem jiffunzjona tajjeb, iżda jista 'jkun hemm rabta bejn il-B-vitamini (thiamin, riboflavin, vitamina B-6, B-12 u folate ) u l-prestazzjoni sportiva f'atleti ta' livell għoli. Il-vitamini B jissejħu ' mikronutrijenti ' u jintużaw biex jaqilbu l-proteini u l-karboidrati fl-enerġija. Jintużaw ukoll għat-tiswija u l-produzzjoni taċ-ċelluli.
Dak li tgħid ir-Riċerka
Riċerkaturi fl-Oregon State University sabu li l-atleti li m'għandhomx B-vitamini naqqsu l-eżerċizzju ta 'eżerċizzju ta' intensità għolja u huma inqas kapaċi li jsewwu l-muskoli bil-ħsara jew jibnu massa tal-muskoli minn sħabhom li jieklu dieta rikka b'B-vitamini. Ir-riżultati tal-istudju ġew ippubblikati fil-Ġurnal Internazzjonali tal-Isport Nutrizzjoni u l-Metaboliżmu tal-Eżerċizzju.
Huma sabu li anki nuqqas żgħir ta 'vitamina B jista' jwassal għal tnaqqis fil-prestazzjoni u l-irkupru. Ir-rekwiżiti individwali tal-vitamina B jvarjaw u jistgħu jiddependu fuq it-tip u l-intensità tal-eżerċizzju, l-ammont ta 'nutrijenti mitlufa permezz tal-għaraq, u l-awrina, u differenzi individwali fid-dieta.
L-atleti tan-nisa, b'mod partikolari, jistgħu jkunu aktar suxxettibbli għal defiċjenzi ta 'vitamina B li huma sempliċi bbażati fuq in-numru mnaqqas ta' kaloriji li ħafna nisa li jbatu mill-atleti. L-atleti maskili għandhom it-tendenza li jieklu ammont ta 'kaloriji u ħafna varjetà ta' ikel, iżda aktar atleti femminili għandhom it-tendenza li jimmonitorjaw in-nutrizzjoni tagħhom aktar mill-qrib u ħafna drabi jonqsu milli jieklu biżżejjed kaloriji jew biżżejjed varjetà ta 'ikel biex jissostitwixxu n-nutrijenti kollha li jeħtieġu biex jerġgħu jinbnew muskoli u rkupru ta 'għajnuna.
USRDA u Atleti
Skond ir-riċerkaturi, l-USRDA (Allowance Rakkomandata ta 'Kuljum ta' l-Istati Uniti) għall-konsum ta 'vitamina B tista' tkun inadegwata għall-atleti. Huma jkomplu jgħidu li dawk l-iktar f'riskju għan-nuqqasijiet fil-vitamina B jinkludu l-atleti li qed jillimitaw il-kaloriji jew li għandhom pjanijiet ta 'ikel speċjalizzati, konsistenti jew ristretti.
Evidenza kurrenti tappoġġa t-teorija li l-atleti, u dawk li jeżerċitaw frekwentement jew f'intensità għolja jista 'jkollhom bżonn ikbar għal riboflavin u vitamina B-6, b'mod partikolari, u jistgħu jibbenefikaw minn supplimenti b'suppliment multivitamini / minerali. Dan huwa speċjalment importanti għal dawk li għandhom dieti ta 'kwalità fqira jew lil xi ħadd li jnaqqas il-kaloriji tagħhom jew li jaqtgħu gruppi ta' ikel sħaħ, bħal laħam jew ħalib. Madankollu, it -tossiċità B-6 tista 'sseħħ f'dawk li jaqbżu l-bżonnijiet tagħhom B-6.
Tista 'tikseb ħafna vitamini B minn żrieragħ sħaħ u arrikkiti, ħxejjex ħodor skuri, ġewż u bosta prodotti tal-annimali u tal-ħalib.
Il-Vitamina B6 tinstab f'bejjiet, tiġieġ, ħut u xi ħxejjex u frott, bħal ħodor bil-weraq skur, banana, papajja, larinġ u kannali.
Il-Vitamina B12 tinstab f'prodotti tal-annimali bħal ħut, tjur, laħam, bajd jew ħalib. Ħmira nutrizzjonali hija wkoll sors kbir ta 'B12. Tista 'wkoll tikseb B12 minn miso, alka tal-baħar, ċereali msaħħa u sojja arrikkita jew ħalib tar-ross.
Sakemm ma tkunx atleta veġetarjan , x'aktarx li tikseb ħafna ta 'B12 hija d-dieta tipika tiegħek.
Folate jinstab f'ħafna frott u ħxejjex, kif ukoll ħbub sħaħ, fażola, ċereali, u qmuħ fortifikati u prodotti oħra tal-qamħ.
Għalkemm tista 'tikseb ħafna minn dawn il-vitamini kruċjali fid-dieta tiegħek, għall-atleti li jqattgħu ħafna ħin u intensità f'eżerċizzju ta' livell għoli, huwa rrakkomandat li tkellem mat-tabib tiegħek jew nutrizzjonista sportiv u tagħmel evalwazzjoni nutrizzjonali biex aċċerta ruħek li jkollok in-nutrizzjoni li għandek bżonn. Qabel ma tieħu xi supplimenti ta 'vitamini għad-dieta tiegħek, huwa wkoll importanti li tifhem il-kwalità u l-purità tas-supplimenti. Għal darb'oħra, jitkellem ma 'dietologu kwalifikat huwa l-aħjar mod biex titgħallem aktar dwar is-supplimenti.
Minħabba li nutrizzjoni adegwata hija kritika għall-prestazzjoni atletika, u s-supplimenti jistgħu jkunu konfużi, l-aħħar linja hija li titgħallem liema suppliment nutrizzjonali speċifiku jista 'jkollok bżonn, U l-aħjar mod biex tagħmel dan huwa li tiltaqa' ma 'dietologu sportiv biex tanalizza d-dieta tiegħek u ssib eżattament liema supplimenti jkunu ta 'għajnuna għall-fiżjoloġija unika tiegħek u għal liema supplimenti tista' taqbeż.
> Sorsi:
> Bill Misner, l-Ikel waħdu jista 'ma jipprovdix biżżejjed mikronutrijenti għall-prevenzjoni tad-Deficiency1 J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3 (1): 51-55.
> Jennifer L. Minigh. (2007) Mediċina Sports.