Waħda mill-iktar rakkomandazzjonijiet komuni għall-atleti hija li tkun żgur li tibqa 'idratata waqt l-eżerċizzju. Imma x'inhu, u kemm għandek tixrob biex twettaq dak?
It-tweġiba għal " Kemm għandek tixrob l-ilma biex tibqa 'idratat tajjeb qabel, matul u wara l-eżerċizzju? " Tvarja għal kull atleta, u tiddependi ħafna fuq l-intensità u t-tul ta' l-eżerċizzju li jkun qed jitwettaq.
Ħafna fatturi jaffettwaw il-bżonnijiet ta 'idratazzjoni ta' atleta. Oġġetti bħat-temperatura ta 'l-arja, l-umdità, l- altitudni , u anki l-fiżjoloġija unika u l-effiċjenza ta' l-atleta waqt l-eżerċizzju jistgħu jaffettwaw kemm l-ilma jkollhom bżonn jikkunsmaw biex iżommu l-aħjar prestazzjoni waqt l-eżerċizzju sostnut.
Għalkemm jista 'jkun diffiċli li jiġi ddeterminat eżattament kemm l-ilma jeħtieġ li jixrob kuljum, ir-rakkomandazzjonijiet li ġejjin jagħtu bidu tajjeb għall-parti l-kbira tal-atleti.
Kemm Trid Tikseb Ilma L-Istadji ta 'l-Ilma Xorb Kull Jum
Jekk qed tħarreġ regolarment, x'aktarx ikollok bżonn bejn nofs u uqija sħiħa ta 'ilma (jew fluwidi oħra) għal kull libbra ta' piż tal-ġisem kuljum.
Biex tiddetermina l-firxa tal-linja bażi għar-rekwiżit tal-ilma, uża l-formula li ġejja:
Tmiem baxx tal-firxa = Piż tal-ġisem (lbs) x 0.5 = (uqija ta 'fluwidu / jum)
Tmiem għoli ta 'firxa = Piż tal-ġisem (lbs) x 1.0 = (uqija ta' fluwidu / jum)
Per eżempju, jekk tiżen 150 lira, il-ħtieġa approssimattiva ta 'l-ilma tkun bejn 75 u 150 uqija kull jum.
Meta tixrob l-Ilma
Tibda l-ġurnata b'tangolu kbir ta 'ilma kull filgħodu, kemm jekk hu taħriġ jew jum ta' mistrieħ. Fil-ġranet ta 'taħriġ, l-iskeda li ġejja taħdem tajjeb għall-biċċa l-kbira tal-atleti:
- Skeda ta 'dħul ta' ilma (fluwidu)
- Qabel l-Eżerċizzju
- Ixrob żewġ sa tliet tazzi ta 'ilma fi żmien sagħtejn qabel it-taħriġ tiegħek.
- Iżen ruħek immedjatament qabel tibda workout tiegħek.
- Matul l-Eżerċizzju
- Ixrob tazza ta 'ilma kull 15-il minuta.
- Wara l-Eżerċizzju
- Iżen lilek innifsek immedjatament wara li tispiċċa l-workout tiegħek.
- Ixrob tnejn jew tlieta Cups ta 'ilma għal kull libbra mitlufa matul l-eżerċizzju.
Kemm għandek tixrob
Jekk qed teżerċita b'intensità moderata sa għolja għal aktar minn 90 minuta, int trid tiekol aktar minn ilma sempliċi. Għandek bżonn timla l-ħwienet tal-glycogen b'karboidrat faċli biex iddgħajjef. Ix-xorb sportiv jista 'jkun mod faċli biex tiżdied l-enerġija meħtieġa. Għal workouts itwal, agħżel xarba b'60 sa 100 kaloriji kull tmien uqija u tikkonsma bejn tmien u għaxar uqija kull 15 sa 30 minuta bbażata fuq il-preferenza tiegħek. Għal dawk li jeżerċitaw f'kondizzjonijiet estremi fuq tliet, erba 'jew ħames sigħat, ikollok bżonn tissostitwixxi l-elettroliti. Xorb sportiv kumpless, pilloli NUUN , jew ikel ieħor se jgħin biex jipprovdi l-kaloriji meħtieġa u l-elettroliti meħtieġa għal prestazzjoni kontinwa.
Elettroliti Naturali
Minħabba l-importanza tal-livelli tas-sodju u l-elettroliti waqt it-taħriġ u l-kompetizzjoni, ftakar li ssib bilanċ bejn l-ilma għax-xorb u tixrob sors naturali ta 'karboidrati u elettroliti. L-ilma tal-ġewż huwa sors naturali ta 'karboidrati u elettroliti mingħajr zokkor miżjud u preservattivi misjuba fix-xorb sportiv.
Int tista 'saħansitra tipprepara x-xarba elettrolitika tiegħek stess billi żżid l-għasel, il-lumi u l-meraq mgħaffeġ ma' l-ilma.
Sorsi:
Dikjarazzjoni ta 'Kunsens ta' l-Ewwel Konferenza Internazzjonali għall-Iżvilupp ta 'Konsensus ta' Hyponatremia Assoċjata ma 'Eżerċizzju, Cape Town, Afrika t'Isfel 2005. Ġurnal Kliniku tal-Mediċina Sportiva. 15 (4): 208-213, Lulju 2005.
Eżerċizzju u Sostituzzjoni ta 'fluwidu, Stand tal-Pożizzjoni ACSM, Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports, Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju, 2007.
Istitut tal-Mediċina. Ilma. F ': Konsum ta' Referenza tad-Dieta għall-Ilma, Sodju, Klorur, Potassju u Sulfat, Washington, DC: Akkademja Nazzjonali għall-Istampa, pp. 73-185, 2005.