Tagħmel l-istess workout ta 'ol, day-in u day-out, ad nauseam, mhix biss boring, tista' fil-fatt tibdel il-bidla fir-riżultati tal-workout tiegħek. Il-ġisem tal-bniedem mhux maħsub li jaġixxi bħal magna fuq linja ta 'assemblaġġ, li jwettaq mekkanikament l-istess kompiti aktar u aktar; huwa maħsub li jtawwal, idur, spin, u jimxi f'kull direzzjoni b'rispons għall-ambjent estern li dejjem jinbidel fid-dinja.
Dan huwa preċiżament għaliex l-inkroċjat huwa tant importanti.
X'inhuma Workouts Ta 'Taħriġ Kross?
Taħriġ trans-workouts huma workouts li jżidu dimensjoni għar-rutina regolari tiegħek. Huma jgħinu jħarrġu l-ġisem tiegħek b'modi li mhux imdorri għat-taħriġ biex saħansitra jbilanċjaw il-muskoli, isaħħu d-dgħjufijiet potenzjali, u jeħilsu l-probabbiltà ta 'taħriġ eċċessiv jew korrimenti żejda. Il-workouts ta 'taħriā travi mhumiex workout speëifiku, per se, iŜda approëë personalizzat biex jikkontrobilanëja l-workout tipiku tiegħek biex ittejjeb il-kapaëità āenerali u l-atletismi.
4 Għajnuniet għall-Għażla ta 'Workout Cross-Training
Minħabba li l-workouts ta 'taħriġ transversali mhumiex "daqs wieħed għal kulħadd", għandek taħseb b'mod kritiku dwar ir-rutina tas-soltu tiegħek biex issib attivitajiet ta' taħriġ trasversali adattati għalik. Ikkunsidra t-truf li ġejjin biex tagħżel workout cross-training.
1. Żid Rutina Komplimentari Ibbażata fuq il-Komponenti ta '5 Komponenti
Hemm ħames komponenti bażiċi tal-kundizzjoni tajba: saħħa muskolari, reżistenza muskolari, reżistenza kardjovaskulari, flessibilità, u kompożizzjoni tal-ġisem. Ħafna mill-workouts huma mfassla biex itejbu ftit minn dawn il-komponenti, iżda jistgħu ma jimmirawhom kollha. Per eżempju, iċ-ċikliżmu, it-tħaddim u l-għawm huma attivitajiet kollha mill-isbaħ għat-titjib tar-reżistenza kardjovaskulari, u jistgħu wkoll isaħħu r-reżistenza muskolari sa ċertu punt. Madankollu, mhumiex l-aħjar attivitajiet għall-bini ta 'saħħa muskolari jew flessibilità, u jistgħu jew ma jikkontribwixxux għal titjib sinifikanti fil-kompożizzjoni tal-ġisem, skont kofatturi oħra, bħall-konsum tal-ikel.
Meta tkun qed tipprova tagħżel workout cross-training, hija idea tajba li tagħżel rutina komplementari li timmira waħda jew tnejn mill-ħames komponenti ta 'saħħa li int mhux diġà ffukat fuqhom. Per eżempju, jekk inti tagħmel ħafna tmexxija, inti tista 'tixtieq tibda tibni s-saħħa muskolari jew ittejjeb il-flessibilità. Il-workout transversali tiegħek, imbagħad, jista 'jinkludi taħriġ ta' saħħa u / jew yoga ftit drabi fil-ġimgħa.
2. Ibdel l-Impatt tiegħek
Hemm tliet livelli bażiċi ta 'impatt li inti tidħol fihom meta teżerċita: impatt għoli, impatt baxx, u l-ebda impatt. L-ebda waħda minnhom mhija neċessarjament "aħjar minn" l-oħrajn - kollha għandhom il-benefiċċji u l-iżvantaġġi tagħhom.
- Attivitajiet ta 'impatt qawwi , bħall-ġirja u l-qbiż, huma ideali biex tiżviluppa l-qawwa tal-ġisem aktar baxx u tibni għadam b'saħħtu. Jiddependi fuq il-kuntest, huma wkoll mill-isbaħ li jiżviluppaw komponenti relatati mal-ħila tal-kapaċità, inkluż il-bilanċ, il-koordinazzjoni, l-aġilità u l-veloċità. L-iżvantaġġ? Jistgħu jkunu iebsa fuq il-ġogi u t-tessut artab tiegħek, u jekk ma jkunux avviċinati bir-reqqa u b'fokus qawwi fuq il-forma xierqa, jistgħu jikkontribwixxu għal ġrieħi żejda.
- Attivitajiet b'impatt baxx , bħall-mixi u t-taħriġ tas-saħħa, fejn mill-inqas sieq waħda dejjem tkun f'kuntatt mal-art, huma wkoll effettivi fil-bini ta 'għadam b'saħħtu, b'mod partikolari fil-parti t'isfel tal-ġisem. Dawn l-attivitajiet ivarjaw ħafna fil-kuntest u l-intenzjoni, sabiex tkun tista 'tgħaqqadhom għal rutina ta' workout sew fit-tond. Madankollu, mhumiex neċessarjament effettivi fl-iżvilupp ta 'komponenti relatati mal-ħiliet tal-kundizzjoni tajba, inklużi s-saħħa, l-aġilità u l-veloċità.
- L-ebda attività ta 'impatt , bħall-għawm u ċ-ċikliżmu, tieħu l-pressjoni fuq l-għadam u l-ġogi tiegħek, u tnaqqas b'mod sinifikanti l-probabbiltà ta' ħsara lill-ġisem t'isfel. Barra minn hekk, ħafna drabi huma adatti għal individwi li qed jirkupraw minn korrimenti, jew dawk li huma ta 'taħriġ għal avvenimenti ta' reżistenza estremi u ma jridux jirriskjaw li jagħmlu ħsara lill-użu żejjed. Dak kollu li qal, attivitajiet mingħajr impatt m'għandhomx il-benefiċċji tal-bini ta 'l-għadam ta' eżerċizzju ta 'impatt baxx jew għoli.
Meta tagħżel workout ta 'taħriġ transversali, tista' tkun trid taqleb l-impatt tat-taħriġ tiegħek. Per eżempju, jekk int fan kbir ta 'workouts cardio żfin li jaqgħu x'imkien fuq l-ispettru bejn workouts ta' impatt baxx u għoli, tista 'tkun trid tissupplimenta l-iskeda tiegħek b'alternattiva bla impatt, bħal ċikliżmu fuq ġewwa jew aerobics tal-ilma . Bl-istess mod, jekk int swimmer kbir, jista 'jkun iż-żmien li toħroġ mill-pool u tipprova idejk f'taħriġ ta' saħħa jew ħabel jaqbeż.
3. Ibdel id-direzzjoni tiegħek
Il-bnedmin jimxu fi tliet pjanijiet ta 'mozzjoni: sagittal, frontali, u trasversali. It-tluq f'kull pjan jirrikjedi l-ingaġġ ta 'gruppi ta' muskoli differenti biex iwettqu azzjonijiet separati fil-ġogi li jiċċaqalqu. Jekk qed timxi b'mod kostanti f'post wieħed, per eżempju, runners u ċiklisti pjuttost jiċċaqalqu biss fi trajettorja 'l quddiem lejn il-pjan sagittal-qed injorat l-azzjonijiet u l-muskoli meħtieġa biex jimxu fl-ajruplani l-oħra. Maż-żmien, dan jista 'jwassal għal żbilanċi fil-muskoli li jistgħu jikkontribwixxu għal korrimenti. Hija idea tajba li tagħżel workouts trans-taħriġ li jkissru x-xejriet tal-moviment tiegħek u jġiegħlek tagħmel azzjonijiet f'ajruplani differenti ta 'mozzjoni. Hawn dak li għandek bżonn tkun taf:
- Pjan Sagittal: Dan il-pjan ta 'mozzjoni jaqtgħet passaġġ inviżibbli minn ġoċ-ċentru tal-ġisem tiegħek, billi tiddividih f'partijiet tax-xellug u tal-lemin. Meta tiċċaqlaq fil-pjan sagittal, int timxi b'moviment 'il quddiem jew' il quddiem li timxi parallel għal dan il-pjan. Running, ċikliżmu, u curls biceps huma biss ftit eżempji ta 'eżerċizzji li jseħħu fil-pjan sagittal.
- Pjan ta 'quddiem: Il-pjan ta' quddiem jaqa 'linja inviżibbli minn ġoċ-ċentru tal-ġisem tiegħek billi taqsamha f'nofs il-quddiem u lura. Meta twettaq eżerċizzji fil-pjan frontali, qed timxi ġenb ma 'ġenb fit-triq parallela mal-pjan. Per eżempju, il-kartwheels u l-iskejzjar inline jseħħu fil-pjan ta 'quddiem. Fil-fatt, l-iskejzjar inline huwa interessanti għaliex jeħtieġ moviment ta 'l-estremitajiet tal-pjan frontali filwaqt li l-ġisem kollu tiegħek jimxi tul fil-pjan sagittal. Eżempji oħra jinkludu t-twettiq tal-puplesija tas-sider fl-għawm u nidduppjaw il-ġenb fil-ġinnasju.
- Pjan trasversali: Il-pjan trasversali jaqtgħu linja inviżibbli miċ-ċentru tal-ġisem tiegħek, u jaqsamha f'nofsijiet ta 'fuq u ta' isfel. Meta niġu għall-azzjonijiet, il-pjan trasversali huwa l-aktar diffiċli biex jiġi kunċettwat minħabba li jinvolvi movimenti ta 'rotazzjoni u tgerbib. It-tbandil ta 'klabb tal-golf jew ta' baseball bat huma eżempji ċari ta 'ċaqliq fil-pjan trasversali, iżda dawn mhumiex l-uniċi. Attivitajiet li jinkludu boxing, żfin u yoga sikwit jinvolvu rotazzjoni u brim, u eżerċizzji ta 'taħriġ ta' saħħa bħal chops tal-injam u twists Rumani huma eżempji ċari oħra.
Jekk teżamina l-workout normali tiegħek u tiskopri li int kważi dejjem taħdem fuq pjan wieħed ta 'mozzjoni, hija idea tajba li tiġġieled kontra l-iżbilanċi muskolari billi tinkorpora rutina ta' taħriġ trasversali li tħeġġeġ il-moviment f'ajruplani multipli.
4. Ipprova biss xi ħaġa ġdida
Meta tibqa 'mwaħħal ġo rut, waqt li tirrepeti l-istess rutina għal xhur' il quddiem, m'għandekx bżonn naħseb mill-pjan ta 'taħriġ transversali tiegħek. Kważi kull workout ġdid se "xokk" is-sistema tiegħek u infakkarkom li ħadt numru kbir ta 'muskoli li kont sorprendentement injorat. Agħżel attività li kont qed tmut biex tipprova tagħtiha l-aħjar shot tiegħek. Tista 'tħobbha, tista' toqtgħilha, imma fl-aħħar tal-ġurnata, ma tantx tkun importanti. X'hemm importanti hu li żżomm il-ġisem tiegħek guessing sabiex tkompli tara titjib fis-saħħa u s-saħħa tiegħek.
Eżempju ta 'Ideat ta' Workout ta 'Cross-Training
Jekk għandek bżonn ftit ideat biex tikseb il-meraq kreattiv tiegħek, qis li ġej.
- Jekk Int Runner: Il- kowċis jibbenefikaw minn taħriġ ta 'saħħa, workouts ċentrali, u taħriġ flessibli, partikolarment permezz tal-ġenbejn. Iż-żieda ta ' rutina ta' taħriġ ta 'saħħa malajr għal ġirjiet ta' kull ġimgħa tista 'tgħin biex tibbilanċja kwalunkwe żbilanċ muskolari. Hija idea tajba li twarrab ukoll il-ħin għat- tiġbid jew il- yoga kull ġimgħa.
- Jekk Int Yogi: Yoga ma affarijiet aqwa għall-flessibilità, bilanċ, koordinazzjoni, u xi reżistenza muskolari, iżda mhux se ttejjeb drastikament ir-reżistenza kardjovaskulari jew is-saħħa muskolari. Ikkunsidra li żżid workout ta 'taħriġ taċ - ċirkwit (li tgħaqqad it-taħriġ tas-saħħa u l-kardjo) ftit drabi fil-ġimgħa.
- Jekk Int Trainer tal-Qawwa: Kemm huwa tajjeb li tolqot il-piżijiet regolarment, huwa wkoll importanti li tinżamm il-flessibilità u tiżviluppa reżistenza kardjovaskulari. Żid medda ta '10 minuti wara kull workouts ta' taħriġ ta 'saħħa tiegħek u fil-ġranet li ma tkunx fil-ġinnasju, tikkonsidra li tilgħab sport, bħal basketball, tennis jew futbol.
- Jekk int Ċiklist: Iċ-ċiklisti għandhom saħħa tal-ġisem baxxa tal-biża 'u reżistenza, kif ukoll saħħa tal-qalb u tal-pulmun killer, iżda jistgħu ma jkunux qed igawdu l-benefiċċji ta' workouts b'aktar impatt. Ipprova żżid it -taħriġ ta ' fuq tal-ġisem ta' rutina ta 'saħħa fuq il-ġranet li tolqot ir-rota, u fuq il-ġranet ta' mistrieħ tiegħek, tinkorpora tixbit bil- mixi jew blat .
- Jekk int Swimmer: Bħal ċikliżmu, l-għawm iwassal titjib kardjovaskulari stellari u reżistenza muskolari, iżda mhux se jwassal għal qligħ sinifikanti fis-saħħa muskolari jew fid-densità tal-għadam. Meta ma tkunx fil-pool, żid klassi kamp ta 'boot mal-rutina tiegħek biex tieħu vantaġġ mill-benefiċċji ta' taħriġ ta 'saħħa ta' impatt baxx jew għoli.
Meta taqleb Things Up
Hija idea tajba li taġġusta r-rutina ta 'l-eżerċizzju tiegħek darba fix-xahar. Dan ma jfissirx li għandek tipprova kull workout ġdid ta 'taħriġ reċiproku kull xahar, iżda dan ifisser li għandek tagħmel bidliet fil- frekwenza, l-intensità, il-ħin, jew it-tip ta' workout li tagħmel fuq bażi regolari. Jekk issib rutina ta 'taħriġ transversali int tassew imħabba, dan jista' jfisser biss iż-żieda ta 'workout wieħed ma' l-iskeda tiegħek kull ġimgħa, jew jista 'jfisser li inti taġġusta r-rutina ta' taħriġ transversali tiegħek fi programm iqsar u aktar intens. L-importanti huwa li l-affarijiet jinbidlu regolarment, anke f'modi żgħar, biex jimmassimizzaw l-adattamenti fiżiċi u t-titjib.
Kelma Minn
Is-suġġett ta 'workouts ta' taħriġ minn ġewwa jista 'jidher konfuż, billi m'hemmx programm iebes u veloċi li japplika għal kulħadd. Minflok ma tenfasizza dwar id-dettalji, jimmiraw li jwettaq tnejn sa erba 'workouts kull ġimgħa tar-rutina favorita tiegħek, imbagħad żid sessjoni waħda jew tnejn ta' attività kompletament differenti. Darba fix-xahar, agħmel ftit bidliet. Huwa tassew dak faċli.