Dan il-workout stretch ta '10 minuti tal-yoga joffri rutina ta' flessibilità ġentili u ta 'appoġġ li tkun perfetta wara workout jew waħedha għal rilassament. Il- ballun ta 'stabbiltà joffri appoġġ addizzjonali u, għal xi ċaqliq, sfida ta' bilanċ miżjud. Id-daqs tal-ballun jagħmel differenza, għalhekk jista 'jkollok bżonn taġġusta l-pożizzjoni tiegħek jekk għandek ballun ta' eżerċizzju akbar jew iżgħar.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju jekk għandek xi korrimenti, mard jew kundizzjonijiet oħra u timmodifika kwalunkwe eżerċizzju li jikkawża uġigħ jew skumdità.
Tagħmir Meħtieġ
Eżerċizzju ballun, tapit, u medda ta 'reżistenza.
Kif tagħmel dan l-eżerċizzju
- Saħħan bi kardjo ħafifa jew tagħmel dan workout wara workout regolari tiegħek
- Imla kull eżerċizzju kif muri, u timmodifika meta meħtieġ
- Agħmel dan l-eżerċizzju ta 'spiss kemm tixtieq tippromwovi l-flessibilità u r-rilassament
1 - Klieb li jħarsu 'l isfel u Klieb li jħarsu' l fuq
Għal din il-mossa tgħaqqad il-Kelb li Jaqbad 'l Quddiem u l-Kelb Quddiem Quddiem.
Irrombla 'l quddiem fuq il-ballun, tpoġġi l-idejn fuq l-art u timbotta l-ġisem f'pożizzjoni invertita v. L-armi u r-riġlejn huma dritti (jew l-irkopptejn jistgħu jkunu kemmxejn mgħawweġ) u l-għarqbejn jimbuttaw lejn l-art. Inhale kif inti roll back, tpoġġi l-idejn fuq il-ballun u timbotta l-sider up kif straighten l-armi. Żomm l-ispallejn 'il bogħod mill-widnejn. Nimxu 'l quddiem u lura bejn il-movimenti għal 5-8 reps.
2 - Dog 'l isfel Bil-Lift tal-Leg biex Tiddejja Stretch
Fil -kelb 'l isfel fuq il-ballun, nifs u neħħi s-sieq tal-lemin lejn is-saqaf, riġel dritta, sieq imtaqqab u sieq li tipponta lejn l-art. Żomm fil-qosor, imbagħad naqqas il-parti tas-sieq u ġġibha 'l quddiem f'sekwa, u poġġi l-irkoppa ħdejn il-ballun. Lean ġenbejn fil-ballun u jiknes l-armi overhead. Żomm għal 3-5 nifs imbagħad erta 'l-irkoppa ta' wara 'l barra mill-art, billi tuża l-ballun biex issostni l-ġenbejn. Żomm għal 3-5 nifs u rrepeti s-serje fuq is-sieq l-oħra.
3 - High Lunge għal Warrior II u Side Angle
. Din il-mossa tgħaqqad dawn it-tliet pożizzjonijiet: High Lunge lil Warrior II u Side Angle
Poġġi f'pożizzjoni ta ' ċaqliq fuq il-ballun, fis-sieq tal-lemin ir-riġel tax-xellug ta' barra warajk. Pjazza l-ġnub 'il quddiem u l-armi fuq l-armi u ftit lura. Żomm għal 3-4 nifs u imbagħad iniżżel l-armi u dawwar il-ġisem fuq il-ġenb, tiġġebbed l-armi. Żomm għal 3-4 nifs. Minn hemm, ħu l-lemin isfel u poġġi l-idejn fuq l-art filwaqt li tiġbed id-driegħ tax-xellug straight up. Żomm għal 3-4 nifs. Irrepeti s-serje fuq in-naħa l-oħra.
4 - Pose ta 'Child Side
Fuq l-irkopptejn, irrombla l-ballun, illaxkar tar-ras u tiġbid mis-sider. Ċaqlaq il-ġenbejn lejn il-lemin u ġentilment ittella 'l-ballun fuq ix-xellug il-medda minn ġol-dahar, u tirrepeti fuq in-naħa l-oħra. Żomm kull medda għal 15-30 sekonda.
5 - Stretch tal-ġenbejn
Għandek fuq l-art bis-sieq tal-lemin fuq il-ballun, irkoppa mimlija. Qiegħed is-sieq ix-xellug fuq l-irkoppa tal-lemin u uża s-sieq tal-lemin biex bil-mod iġbed il-ballun biex iġġebbed il-ġenbejn tal-lemin. Żomm għal 15-30 sekonda u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.
6 - Quad Stirch li tinsab
Ipoġġu fuq l-art bil-parti tal-lemin magħquda quddiem il-ġenb tiegħek, il-parti xellugija mimlija lura int. Immarka lejn il-lemin fuq l-arblu tal-lemin u żomm fuq il-parti ta 'fuq tas-sieq tax-xellug man-naħa tax-xellug. Ġentilezza bil-mod l-għarqub lejn il-glutes biex tistira l-quddiem tal-koxxa. Żomm għal 15-30 sekonda u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.
7 - Stretch tal-Korp Sħiħ
Lie jiffaċċjaw fuq il-ballun u niżżel 'l isfel sakemm id-dahar tiegħek ikun appoġġat bis-sħiħ. Erlax il-ġenbejn u r-ras u ħalli l-armi tiegħek jaqgħu barra l-ġnub għal medda tal-ġisem ta 'quddiem illaxkar. Żomm għal 3-5 nifsijiet.
8 - Stretch tas-sider
Sit jew toqgħod u żżomm faxxa ta 'reżistenza bl-idejn kollha. Ħu l-istrixxa fuq ir-ras u iġbed l-idejn 'il bogħod minn xulxin, billi teħodhom' l isfel u ftit ftit lura biex b'ġentilezza tistimula s-sider. Aġġusta l-pożizzjoni tal-idejn tiegħek jekk għandek bżonn aktar jew inqas tensjoni fuq il-medda. Żomm għal 10-30 sekonda u rrepeti 2-3 darbiet.