Jekk is-sħana tkun fuq barra, issegwi dawn il-pariri tal-mixi jibred biex tagħmel l-aħjar mill-klima tiegħek u żżomm ir-rutina tal-mixi tiegħek.
1. Agħżel Kessaħ Ħin ta 'Jum li jimxi
Kun af il-klima lokali tiegħek. Dawn huwa l-aħjar, għalkemm jiġi kmieni f'Ġunju u Lulju. F'xi żoni, breeze tal-baħar tibda tkessaħ l-affarijiet f'nofs il-lejl. Iżda f'ħafna żoni interni, it-temperaturi jitilgħu sa kmieni filgħaxija, 5 pm sa 6 pm, u ma kessaħx sakemm estinzjoni.
L-iskeda tal-mixi wara t-tħaddim tiegħek tista 'tpoġġi lilek innifsek fl-iktar ħin sħun tal-ġurnata.
Aħseb darbtejn dwar l-eżerċizzju meta t-temperatura ambjentali tkun 'il fuq minn 90 F (32 C) u l-umdità relattiva hija aktar minn 60 fil-mija, skond il-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju. Iċċekkja t-temp u s-siti għall- indiċi tas - sħana użaha biex tiddetermina meta tkun sħuna wisq biex teżerċita barra. Huwa aħjar li tagħmel workouts mixi tiegħek fuq il-treadmill jew ġewwa mixi track aktar milli tirriskja l-kondizzjonijiet tas-sħana ħżiena għas-saħħa.
2. Agħżel Rotta li Tinkludi Shade
Evita xemx dirett u mixi fuq asfalt jew konkos. Il-mogħdijiet tal-wiċċ naturali taħt is-siġar huma l-aktar postijiet li jkejlu biex jimxu. Dawn huma wkoll iffavoriti mill-insetti, għalhekk agħżel ripellant ta 'l-insetti jekk jaqtgħu lilek innifsek wisq, u jikkontrollaw il-qurdien wara. Tista 'tuża l-applikazzjoni tal- mapping onlajn biex issib rotta tal-mixi u tuża "Vista bis-Satellita" jew "Vista ibrida" biex tara fejn tista' tkun is-siġar u dell.
3. Tiżgura li għandek biżżejjed ilma
Ixrob tazza kbira ta 'ilma (12 sa 20 uqija) 60 minuta qabel ma tibda l-mixja tiegħek. Dan jibda off idratat tajjeb iżda għandek iċ-ċans li telimina kwalunkwe extra qabel ma tibda mixi. Imbagħad ixrob tazza ta 'ilma (6 sa 8 uqija) kull 20 sa 30 minuta tul il-mixja tiegħek.
Tista 'tgħid jekk inti tispiċċax iddeidratati wara li timxi jekk ir-rata ta' l-impuls tiegħek tibqa 'għolja u l-awrina tiegħek hija ta' lewn isfar skur. Il -linji gwida tax-xorb għal dawk li jimxu u runners jgħidu li "tixrob meta tkun bil-għatx," għalhekk kun żgur li ġġorr l-ilma flimkien sabiex tista 'tagħmel hekk kif tkun bil-għatx. Evita xorb b'konċentrazzjoni għolja ta 'zokkor, minħabba li jista' jikkawża dardir. L-ilma huwa l-aħjar xarba meta mixi sa siegħa. Jekk int mixi u għaraq għal aktar minn siegħa, ibdel wara l-ewwel siegħa għal xarba sportiva li tissostitwixxi elettroliti (melħ tal-ġisem).
Ibda b'ħafna silġ fl-ilma tiegħek sabiex tibqa 'iktar taħraq matul il-mixja tiegħek. Fittex fliexken ta 'l-ilma iżolati u pakketti ta' l-idratazzjoni.
4. Agħmel is-Sfumata Tiegħek
L -irkaptu tal-mixi tat-temp sħun tiegħek għandu jinkludi ħwejjeġ ta 'kulur ċar li huwa kklassifikat għall-ilqugħ inti mir-raġġi ultravjola tax-xemx. Filwaqt li inti tista 'taħseb inqas ilbies se jkun aktar cooler, innota li n-nies li jimxu fid-deżert iżommu l-ġilda tagħhom koperta bl-ilbies maħlul u ħafif.
Ilbes kappell b'visor jew b'għatu ta 'deżert b'punti biex tissodisfa l-għonq tiegħek. Ilbes protezzjoni mix-xemx biex tipprevjeni ħruq mix-xemx, kanċer tal-ġilda u tikmix. Ilbes nuċċali tax-xemx li tiffiltra l-UVA u l-UVB biex tipproteġi l-għajnejn tiegħek.
5. Uża t-Tekniki tat-Tkessiħ
Fittex il-bandannas ta 'tkessiħ maġika li għandhom kristalli li jintefħu bl-ilma u jżommu l-għonq tiegħek frisk għal żmien twil.
Tista 'wkoll tixxarrab u tiffriża bandanna jew ħasil tal-ħwejjeġ u żommha f'borża ziplock b'kubi tas-silġ, anke ġġorrha f'tagħmir iżolat f'borża. Poġġiha madwar l-għonq tiegħek għal tkessiħ ta 'malajr.
Tifrix tal-wiċċ u l-għonq tiegħek bl-ilma frisk jista 'jgħinek tkessaħ. Matul il-mixja tiegħek, tista 'tixxarrab il-kappell tiegħek fl-ilma f'funtana tal-ilma biex tgħinek iżżommok jibred. Jekk tilbes qliezet ta 'taħt fuq il-polz tiegħek, tixrib ta' dawk fl-ilma frisk tista 'tgħin ukoll biex tipprovdi solliev tas-sħana.
6. Ħuha Faċli
Jekk ma tistax tevita s-sħana, tnaqqas l-intensità tal-mixi tiegħek sabiex il-ġisem tiegħek jiġġenera inqas sħana interna. Naqqas ir-ritmu, speċjalment meta jmorru 'l fuq.
Ħlief il-workouts ta 'intensità ogħla għal ħinijiet li jkessħu. Ukoll, innota li jekk inti tmur minn klima friska għal waħda sħuna li tħoss is-sħana anke f'temperaturi relattivament friski. Jekk tkun qed tivvjaġġa, ħu dan f'kunsiderazzjoni u tippjana workouts aktar faċli sakemm tkun użat għall-klima l-ġdida.
7. Watch għall-Mard tas-Sħana u d-Deidrazzjoni
Timmonitorja lilek innifsek u lill-kumpanji tal-mixi tiegħek għal sinjali ta 'mard tas-sħana . Jekk issir stordut, nauseated, għandek ġilda xotta jew it-tertir ta 'bard, waqfien u nipprova nikseb xarba ta' ilma jew xorb sportiv. Jekk ma tħossokx aħjar, ħu għajnuna medika immedjatament. Jekk int qed tieħu kura għal kundizzjoni medika, speċjalment problemi tal-qalb jew respiratorji jew kellek pressjoni tas-sħana qabel, ikkonsulta mal-provveditur tal-kura tas-saħħa tiegħek dwar il-mixi fis-sħana.
Huwa interessanti li wieħed jinnota li reviżjoni waħda ta 'riċerka ta' strateġiji ta 'tkessiħ waqt l-eżerċizzju sabet li għenu lill-eżerċizzaturi jkomplu għaddejjin, iżda ma dehrux li fil-fatt inaqqsu t-temperatura interna tal-ġisem. Xorta tista 'tkun f'riskju għall-marda ta' sħana anki jekk ma tħossokx sħun. Żomm dan f'moħħok u tibqa 'mingħajr periklu.
> Sors:
> Ruddock, Alan, Brent Robbins, Garry Tew, Liam Bourke, u Alison Purvis. "Strateġiji Prattiċi tat-Tkessiħ Matul Eżerċizzju Kontinwu f'ambjenti Ċari: Reviżjoni Sistematika u Meta-Analiżi." Sports Medicine 47, nru. 3 (2016): 517-32. doi: 10.1007 / s40279-016-0592-z.