Trid tmexxi nofs maratona iżda m'għandekx ħin biżżejjed biex tħarreġ? Huwa possibbli li tkun lest għat-tiġrija ta '13.1-il mil b'tliet ġirjiet fil-mira kull ġimgħa. Jekk inti żżomm ma 'din l-iskeda tat-taħriġ, huwa wkoll possibbli li inti tista' tmexxi l-iktar ħin ta 'nofs maratona tiegħek.
Dan il-pjan ta 'taħriġ ta' nofs ġimgħat fuq il-maratona huwa bbażat fuq tliet ġirjiet speċifiċi: run tempo, intervall run u run fit-tul.
Tista 'tagħmel it-tliet ġirjiet fi kwalunkwe ordni matul il-ġimgħa, iżda l-programm jipproduċi l-aħjar riżultati jekk tħalli mill-inqas ġurnata waħda bejn il-ġirjiet ewlenin. Fil-ġranet l-oħra, inti tkun imħeġġeġ jew biex taqsam il-ferrovija , ikollok ġurnata sħiħa ta 'mistrieħ, jew tagħmel runs faċli.
Dan il-programm huwa mmirat lejn runners li għaddew mill-inqas nofs maratona, għandhom kilometraġġ bażiku ta 'mill-inqas 15-il mil fil-ġimgħa, u jistgħu komdu jaħdmu sa 8 mili kull darba. Jekk m'intix pjuttost f'dak il-livell, tista 'tkun trid tipprova skeda ta' nofs maratona għall- Bidu . Jew, tikseb pjanijiet ta 'taħriġ saħansitra nofs maratoni għal livelli differenti u perjodi ta' taħriġ iqsar.
Ikollok bzonn li jkollok stimi għal koppja ta 'passi ewlenin biex tagħmel dawn il-workouts b'mod effettiv. L-intervall u l-ħin runs huma bbażati fuq il-pass 10K tiegħek, u għalhekk huwa ta 'għajnuna li tkun tlestiet 10K fl-aħħar ftit xhur. Tista 'wkoll tuża dik iż-żmien tar-razza biex tistma l-Mira tiegħek Nofs Maratona Pace (THMP), jew il-pass tal-mira tiegħek.
Int ser ikollok bżonn it-THMP għal uħud mill-iskedi twal tiegħek.
Tista 'tuża din il-kalkulatur tal-istimatur tal-ħin tar-razza biex tikseb stima tal-ħin tiegħek ta' nofs maratona billi tuża żmien riċenti minn tiġrija ta 'distanza oħra.
Tliet Arranġamenti Ewlenin Ta 'Kull Ġimgħa
Hawnhekk hemm deskrizzjonijiet tat-tliet ċwievet ewlenin li għandek bżonn tagħmel kull ġimgħa. Id-dettalji dwar eżattament kemm se jimxu u b'liema pass għal kull waħda minn dawk ir-runs huma inklużi fl-iskeda ta 'kull ġimgħa ta' hawn taħt.
Tempo Run (TR): Tempo runs tgħinek tiżviluppa l-limitu anerobiku tiegħek, li huwa kritiku għat-tlielaq aktar mgħaġġel. Għal ħafna ħin runs, int ser tibda u tlestiet b'xi mili b'pass faċli, komdu. Għas-runs ta 'żmien qasir (3 mili jew inqas), għandek tmexxi l-porzjon tal-run tempo run tal-ġirja, għandek taħdem b'pass ta' tlielaq ta '10K. Jekk m'intix ċert mill-pass tar-razza ta '10K tiegħek, għandek taħdem b'pass li jħoss komdu diffiċli. Għal runs itwal ta 'żmien (iktar minn tliet mili), għandek tmexxi l-porzjon ta' run tempo b'pass ta '10K tiegħek + 15 sekonda / mili.
Ġir fit-tul (LR): Xi ġirjiet twal se jsiru b'pass komdu u konversali għall-kilometraġġ magħżul. Oħrajn se jsiru b'pass immirat, ibbażat fuq il-pass ta 'nofs maratona mmirat tiegħek (THMP). Kull ġirja twila tibni fuq il-parti ta 'wara, u għalhekk huwa importanti li ikollok fit-tul tiegħek kull ġimgħa, sabiex ma tagħmilx qbiż kbir f'mili u r-riskju li jkollok danneġġjata.
Run ta 'l-Interval (IR): L-iskali ta' l-intervalli jirrepetu ċerta distanza (jiġifieri 400m) b'pass ta '10K u mbagħad perjodi ta' rkupru wara kull intervall. Pereżempju, 8 x 400m b'veloċità ta '10K bi rkupru ta' 90 sekonda bejniethom , ikun ifisser it-tmexxija ta 'total ta' tmien ripetuti ta '400m b'90 sekonda b'pass faċli u ta' rkupru bejn repetizzjonijiet.
L-iskali tal-intervalli jistgħu jsiru kullimkien, iżda huwa iktar faċli li jsirilhom track. Jekk tixtieq treadmill running , huwa wkoll konvenjenti li tkejjel id-distanza u l-pass tiegħek fuq il-treadmill.
Għandek l-ewwel tissaħħan b'pass faċli qabel ma tibda l-intervalli. Imbagħad, tagħmel l-intervalli / irkupri għan-numru stabbilit ta 'ripetizzjonijiet. Irfinar l-intervalli tiegħek bi tkessiħ ta '10 minuti.
Runs Faċli u Cross-training: Cross-training jew runs faċli jista 'jsir fil-ġranet l-oħra tal-ġimgħa, kif tippermetti l-iskeda tiegħek. Huwa rrakkomandat li tieħu mill-inqas ġurnata sħiħa ta 'mistrieħ fil-ġimgħa. Ġirijiet faċli għandhom isiru b'pass komdu u konversali.
Għandek tkun tista 'tieħu n-nifs faċilment u ma tkunx qed titħabbatek permezz tal-ġirja tiegħek.
Taħriġ trasversali jista 'jkun kwalunkwe attività għajr tmexxija li tgawdi, bħal ċikliżmu, qdif, għawm, yoga, jew taħriġ ta' saħħa. Għandek tagħmel l-attività b'intensità moderata. It-taħriġ ta 'saħħa għandu ħafna benefiċċji għall-persuni li jmorru joqgħod u huwa għażla eċċellenti ta' taħriġ transversali. Timmira li tagħmel mill-inqas ġurnata waħda ta 'taħriġ ta' saħħa fil-ġimgħa; jumejn fil-ġimgħa huwa saħansitra aħjar. Il-workout tat-tisħiħ tiegħek m'għandux ikun twil wisq jew intens, u jista 'jsir mingħajr piżijiet jew magni, bħal f'dan il -workout kampjun .
Nota: It -tisħin u t-tkessiħ għandhom ukoll isiru b'pass faċli.
Pjan ta 'Taħriġ għat-Tliet Ġranet Ta' Ġimgħa
Ġimgħa 1:
- Mexxi # 1: Runar ta 'żmien (TR): pass faċli ta' 2 mili għall-warm-up; 2 mili b'pass ta 'żmien qasir; Tkessiħ ta '2 mili
- Mexxi # 2: Run ta ' Intervall (IR): warm-up ta' 10 minuti; 8 x 400m b'veloċità ta '10K bi 90 sekonda ta' rkupru (pass faċli) bejniethom; 10 cooldown minuta
- Mexxi # 3: Ġir fit-tul (LR): 8 mili b'pass faċli, komdu
Ġimgħa 2:
- Mexxi # 1: TR: pass faċli ta '2 mili għall-warm-up; 2 mili b'pass ta 'żmien qasir; Tkessiħ ta '2 mili
- Mexxi # 2: IR: 10 minuti ta 'warm-up; 5 x 800m b'veloċità ta '10K ma' irkupru ta '90 sekonda bejniethom; 10 cooldown minuta.
- Mexxi # 3: LR: 9 mili f'THMP (mira nofs pass maratona) + 30 sekonda / mili
Ġimgħa 3:
- Mexxi # 1: TR: pass faċli ta '2 mili għall-warm-up; 2 mili b'pass ta 'żmien qasir; Tkessiħ ta '2 mili
- Mexxi # 2: IR: 10 minuti ta 'warm-up; 4 x 800m b'veloċità 10K + 4 x 400m, kollha bi rkupru ta '90 sekonda bejniethom; 10 cooldown minuta.
- Mexxi # 3: LR: 10 mili b'pass faċli, komdu
Ġimgħa 4:
- Mexxi # 1: TR: pass faċli ta '2 mili għall-warm-up; 1 mili f'pass qasir; 1 mili faċli; 1 mili f'pass qasir; Tkessiħ ta '1 mili
- Mexxi # 2: IR: 10 minuti ta 'warm-up; 4 x 1200m b'veloċità ta '10K, bi 400m ta' rkupru bejniethom; 10 cooldown minuta.
- Mexxi # 3: LR: 11-il mil fuq THMP + 30 sekonda / mili
Ġimgħa 5:
- Mexxi # 1: TR: pass faċli ta '2 mili għall-warm-up; 3 mili f'pass qasir; Tkessiħ ta '1 mili
- Mexxi # 2: IR: 10 minuti ta 'warm-up; 6 x 800m b'veloċità ta '10K, bi rkupru ta' 90 sekonda bejniethom; 10 cooldown minuta.
- Mexxi # 3: LR: 10 mili b'pass faċli, komdu, imbagħad finitura bi 2 mili f'THMP
Ġimgħa 6:
- Mexxi # 1: TR: pass faċli ta '1 mile għall-warm-up; 4 mili b'pass ta 'żmien twil; Tkessiħ ta '1 mili
- Mexxi # 2: IR: 10 minuti ta 'warm-up; 10 x 400m b'veloċità ta '10K ma' irkupru ta '90 sekonda bejniethom; 10 cooldown minuta
- Mexxi # 3: LR: 13-il mil b'pass faċli, komdu
Ġimgħa 7:
- Mexxi # 1: TR: pass faċli ta '1 mile għall-warm-up; 4 mili b'pass ta 'żmien twil; Tkessiħ ta '1 mili
- Mexxi # 2: IR: 10 minuti ta 'warm-up; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m b'veloċità ta '10K, bi 400m ta' rkupru bejniethom; 10 cooldown minuta
- Mexxi # 3: LR: 11-il mil fuq THMP + 30 sekonda / mili
Ġimgħa 8:
- Mexxi # 1: TR: pass faċli ta '1 mile għall-warm-up; 3 mili f'pass qasir; Tkessiħ ta '1 mili
- Mexxi # 2: IR: 10 minuti ta 'warm-up; 3 x 1600m b'veloċità ta '10K, bi 400m ta' rkupru bejniethom; 10 cooldown minuta
- Mexxi # 3: LR: 11-il mil b'pass faċli, komdu
Ġimgħa 9:
- Mexxi # 1: TR: pass faċli ta '1 mile għall-warm-up; 5 mili b'pass ta 'żmien twil; Tkessiħ ta '5 minuti
- Mexxi # 2: IR: 10 minuti ta 'warm-up; 6 x 800m b'veloċità ta '10K, bi rkupru ta' 90 sekonda bejniethom; 10 cooldown minuta
- Mexxi # 3: LR: 12-il mil fuq THMP + 30 sekonda / mili
Ġimgħa 10:
- Mexxi # 1: TR: pass faċli ta '1 mile għall-warm-up; 4 mili b'pass ta 'żmien twil; Tkessiħ ta '5 minuti
- Mexxi # 2: IR: 10 minuti ta 'warm-up; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m b'veloċità ta '10K, bi 400m ta' rkupru bejniethom; 10 cooldown minuta
- Mexxi # 3: LR: 10 mili b'pass faċli, komdu, imbagħad finitura bi 2 mili f'THMP
Ġimgħa 11:
- Mexxi # 1: TR: pass faċli ta '1 mile għall-warm-up; 4 mili b'pass ta 'żmien twil; Tkessiħ ta '5 minuti
- Mexxi # 2: IR: 10 minuti ta 'warm-up; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m b'veloċità ta '10K, bi 400m ta' rkupru bejniethom; 10 cooldown minuta
- Mexxi # 3: LR: 10 mili f'THMP + 30 sekonda / mili
Ġimgħa 12:
- Mexxi # 1: TR: pass faċli ta '2 mili għall-warm-up; 3 mili f'pass qasir; Tkessiħ ta '1 mili
- Mexxi # 2: IR: 10 minuti ta 'warm-up; 4 x 1600m b'veloċità ta '10K, bi 400m ta' rkupru bejniethom; 10 cooldown minuta
- Mexxi # 3: LR: 14-il mil b'pass faċli, komdu
Ġimgħa 13:
- Mexxi # 1: TR: pass faċli ta '2 mili għall-warm-up; 3 mili f'pass qasir; Tkessiħ ta '2 mili
- Mexxi # 2: IR: 10 minuti ta 'warm-up; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m b'veloċità ta '10K, bi 400m ta' rkupru bejniethom; 10 cooldown minuta
- Mexxi # 3: LR: 10 mili b'pass faċli, komdu, imbagħad finitura bi 2 mili f'THMP
Ġimgħa 14:
- Mexxi # 1: TR: pass faċli ta '1 mile għall-warm-up; 4 mili b'pass ta 'żmien twil; Tkessiħ ta '5 minuti
- Mexxi # 2: IR: 10 minuti ta 'warm-up; 6 x 800m b'veloċità ta '10K, bi 400m ta' rkupru bejniethom; 10 cooldown minuta
- Mexxi # 3: LR: 12-il mil fuq THMP + 30 sekonda / mili
Ġimgħa 15:
- Mexxi # 1: TR: pass faċli ta '1 mile għall-warm-up; 4 mili b'pass ta 'żmien twil; Tkessiħ ta '5 minuti
- Mexxi # 2: IR: 10 minuti ta 'warm-up; 4 x 1600m b'veloċità ta '10K, bi 400m ta' rkupru bejniethom; 10 cooldown minuta
- Mexxi # 3: LR: 6 mili b'pass faċli, komdu
Ġimgħa 16:
- Mexxi # 1: IR: 10 minuti ta 'warm-up; 6 x 400, bi 400m ta 'rkupru bejniethom; 10 cooldown minuta
- Mexxi # 2: 3 mili pass faċli
- Mexxi # 3: Jum ir-razza! 13.1 mili f'THMP
Half Marathon Racing Tips
Biex tmexxi l-aqwa nofs maratona tiegħek, ikollok bżonn ukoll li tkun mentalment imħejji għal razza 13.1 mili. Ikseb pariri dwar kif tirbaħ il-battalji mentali matul il-half marathon tiegħek. Għandek ukoll tkun ippreparat għal xi skumdità, speċjalment fil-mili finali tat-tiġrija. Hawn huma xi suġġerimenti biex nindirizzaw l-iskumdità waqt it-tlielaq u t- tlestija qawwija .