Il-mogħdija taż-żmien huma mod eċċellenti biex il-runners jaħdmu fuq il-bini tal-veloċità u s-saħħa tagħhom. Huma runs li jsiru f'livell ta 'sforz stabbli, ġeneralment ftit iktar mgħaġġel mill-pass tar-razza ta' 10K tiegħek.
Benefiċċji ta 'Tempo Runs
Tempo runs tgħinek tiżviluppa l-għatba anerobika jew lactate tiegħek (LT), li hija kritika biex taħdem aktar malajr. LT tiegħek huwa l-punt li fih l-aċidu lattiku (prodott sekondarju tal-metaboliżmu tal-glukożju) jibda jakkumula fil-muskoli.
L-akkumulazzjoni ta 'l-aċidu lattiku fil-muskoli twassal għall-għeja u l-uġigħ li runners jesperjenzaw meta jġorru iebes. Jekk tista 'żżid it-TT tiegħek billi tagħmel il-ħin taħdem, tista' tnaqqas l-akkumulazzjoni ta 'aċidu lattiku u taħdem aktar malajr mingħajr ma tħalli l-għeja tal-muskoli.
It-tiġrijiet ta 'Tempo huma utli wkoll biex tiżviluppa l-istorbju mentali u l-istamina meħtieġa għat-tlielaq, peress li inti ser ikollok prattika li taħdem b'pass li ftit' il barra miż-żona ta 'kumdità tiegħek.
Kif Do Tempo Runs
Kemm jekk int taħriġ għal razza ta '5K jew distanza itwal bħal maratona, il-ħin runs huma parti importanti minn kull programm ta' taħriġ, speċjalment jekk int bit-tama li ttejjeb it-tiġdid tiegħek. Biex tibda taħdem bil-ħin, ibda r-running b'5 sa 10 minuti ta 'tħaddim faċli biex tissaħħan , imbagħad kompli b'15 sa 20 minuta ta' madwar 10 sekondi bil-mod mill-pass 10K tiegħek. Jekk qed taħdem fuq treadmill, huwa faċli li timla l-pass tiegħek fil-magna.
Jekk qed taħdem barra, għandek bżonn ta ' apparat tal-ħin tal- GPS bħal Garmin biex issegwi l-pass tiegħek.
Jekk m'intix ċert x'inhu l-pass 10K tiegħek jew ma tistax issegwi l-pass tiegħek, għaddej b'pass li jħoss "komdu diffiċli". Tista 'wkoll tuża n-nifs tiegħek bħala l-gwida tiegħek. Għal ġirjiet b'ritmu mgħaġġel, il-biċċa l-kbira tal-runners jieħdu tliet attakki tas-saqajn waqt li tieħu n-nifs u żewġ strixxi saqajn waqt li tieħu n-nifs.
Għal runs ta 'żmien, għandek tkun f'żewġ strixxi saqajn waqt li tieħu n-nifs fi u sieq waħda filwaqt li nifs' il barra. Jekk qed tieħu nifs aktar mgħaġġel minn dak, il-pass tiegħek huwa mgħaġġel wisq.
Run ta 'Tempo jista' jkun mentalment ta 'sfida, sabiex tipprova xi wħud minn dawn il- pariri biex tħaffef aktar fil- fond biex tikseb. Għid lilek innifsek li jkollna permezz tal-ħin tiegħek tgħin biex tagħmel inti runner aktar b'saħħtu u aktar mgħaġġel.
Ahsilha b'5 sa 10 minuti ta 'tkessih. Tista 'wkoll tagħmel xi tiġbid jew jiċċaqlaq yoga wara l-ġirja tiegħek.
Anki run ta '15-20 minuta ta' kull ġimgħa huwa biżżejjed biex jinkiseb benefiċċju minnu, iżda xi runners avvanzati aktar se jagħmlu żmien itwal ta '40 minuta jew aktar.