It-taħriġ tas-saħħa huwa ta ' benefiċċju kbir għall-persuni li jmorru joqogħdu , kif ukoll bħala parti essenzjali ta' kwalunkwe rutina ta 'saħħa. Huwa tajjeb li taħdem eżerċizzji ta 'tisħiħ fl-iskeda tiegħek, jew l-irfigħ tal-piż jew l-eżerċizzji tal-piż tal-ġisem. Inti tista 'tistaqsi jekk tista' tneħħi l-piżijiet u taħdemx fl-istess jum u jekk ikun aħjar li tagħmel taħdem l-ewwel u tneħħi t-tieni, jew viċi versa.
Ammont ta 'Qawwa Taħriġ u Cardio Rakkomandat
Ir-rakkomandazzjonijiet għat-taħriġ tal-kardjo u s-saħħa ġeneralment jirriżultaw f'ħinijiet aktar ta 'sewqan minn ġranet ta' taħriġ ta 'saħħa. Huwa rrakkomandat miċ-Ċentri ta 'Kontroll tal-Mard u Prevenzjoni biex jiksbu l-eżerċizzju tal-kardjo l-aktar ġranet tal-ġimgħa, b'150 minuta ta' eżerċizzju ta 'intensità moderata (mixi mgħaġġel jew jogging faċli) jew 75 minuta ta' eżerċizzju ta 'intensità qawwija. Huwa rakkomandat li jsir it-taħriġ tal-qawwa minn jumejn sa tlett ijiem fil-ġimgħa.
Running Workouts Taħriġ Qawwa Plus
Jekk l-għan ewlieni tiegħek qiegħed jaħdem u fitness ġenerali, tista 'tagħmel is-saħħa u l-workouts tal-kardjo fl-istess jum minflok f'jiem alternattivi. Madankollu, huwa twemmin wiesa 'li jekk trid tiżviluppa muskoli kbar m'għandekx tagħmel kardjo u eżerċizzji ta' saħħa fl-istess workout. Dik l-opinjoni għandha xi evidenza ta 'riċerka, iżda hemm ukoll evidenza kuntrarja. B'evidenza mħallta, is-separazzjoni tal-workouts tiegħek mhux probabbli li tkun meħtieġa sakemm l-għan ewlieni tiegħek huwa l-Bodybuilding.
Sekwenza ta 'Eżerċizzji ta' Qadi u Qawwa
Uħud mill-istudji ta 'riċerka wrew li m'hemm l-ebda differenza għal nies iżgħar fis-saħħa u l-qawwa tal-muskoli jekk inti tagħmel taħriġ ta' saħħa tiegħek qabel jew wara workout kardjo bħal running. Madankollu, reviżjoni ta 'studji sabuha aħjar għall-irġiel anzjani biex jagħmlu taħriġ ta' saħħa l-ewwel, imbagħad kardjo, biex jimmassimizzaw il-qligħ fis-saħħa, għalkemm ma nstabet l-ebda differenza f'xi studji.
Jekk għandekx taħdem jew it-taħriġ ta 'saħħa l-ewwel fil-workout tiegħek tiddependi fuq liema attività hija l-iktar importanti għalik - dik hija dik li għandek tibda. Jekk inti prinċipalment runner, l-enfasi tiegħek hija li tibni u żżomm reżistenza kardjovaskulari, għalhekk għandek taħdem l-ewwel.
Raġunijiet għall-Ewwel u l-Piżijiet tal-Lifts Tieni
Waħda mir-raġunijiet li runners għandha taħdem l-ewwel hija li l-ġirja tiegħek tkun aktar effettiva meta l-provvisti tal-enerġija tiegħek (karburant disponibbli) huma l-ogħla. Jekk inti ferrovija qawwa l-ewwel, inti ser tnaqqas ftit ta 'dik l-enerġija, u x'aktarx li mhux ser taħdem kemm jista' jkun jew twil kif tista 'jekk inti dam qabel taħriġ ta' saħħa.
Benefiċċju ieħor huwa li int ser toħroġ aktar kaloriji totali milli kieku inti tneħħi l-ewwel. Dan għaliex ħafna nies se jkunu jistgħu jaħdmu aktar u b'intensità ogħla jekk jaħdmu l-ewwel għaliex mhux se jkunu mħaddma minn sessjoni ta 'taħriġ ta' saħħa ta 'qabel.
Tagħmel taħriġ ta 'saħħa wara ġirjiet tiegħek hija tifkira tajba biex ukoll tagħmel xi ġirja ta' wara. Tista 'tgħaddi minn eżerċizzji ta' tisħiħ tiegħek, finitura b'xi meded , u finitura tħossok bħalek kellek workout sbieħ u bilanċjat.
> Sorsi:
> Cadore EL, Izquierdo M. Kif simultanjament tottimizza s-saħħa tal-muskoli, l-enerġija, il-kapaċità funzjonali, u l-qligħ kardjovaskulari fl-anzjani: aġġornament. Età . 2013; 35 (6): 2329-2344. doi: 10.1007 / s11357-012-9503-x.
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. L-Effett tas-Sekwenza tat-Taħriġ ta 'Reżistenza Konkorrenti u ta' Resistenza ta 'Circuit fuq Qawwa Muskolari u Żvilupp ta' Qawwa. Ġurnal ta 'Qawwa u Riċerka tal-Kondizzjonament . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Linji Gwida ta 'Attività Fiżika Attwali. Ċentri għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Makhlouf I, Castagna C, Manzi V, Laurencelle L, Behm DG, Chaouachi A. Effett tas-Sekwenzar tal-Qawwa u t-Taħriġ ta 'Endurance f'Pajjit Young Soccer Players. Ġurnal ta 'Qawwa u Riċerka tal-Kondizzjonament . 2016; 30 (3): 841-850. doi: 10.1519 / jsc.0000000000001164.
> Murach KA, Bagley JR. Ipertrofija tal-Muskolu Skeletali bit-Taħriġ fl-Eżerċizzju Konkorrenti: Evidenza Kuntrarja għal Effett ta 'Interferenza. Mediċina Sports . 2016; 46 (8): 1029-1039. doi: 10.1007 / s40279-016-0496-y.