Il-mod id-dritt li tibda u ttemm il-workouts ta 'tħaddim tiegħek
Il-ġirjiet kollha tiegħek għandhom jibdew bil-warm-up u jintemmu bi tkessiħ. Għaliex huma daqshekk importanti? Warming up dilates il-vini tad-demm tiegħek, u jiżgura li l-muskoli tiegħek huma fornuti sew bl-ossiġnu qabel ma tagħtihom workout vigoruż. Tqajjem ukoll it-temperatura tal-muskoli tiegħek għall-aħjar flessibbiltà u effiċjenza. Billi bil-mod tgħolli r-rata tal-qalb tiegħek, il-warm-up tgħin ukoll biex tnaqqas l-istress fuq il-qalb tiegħek meta tibda run tiegħek.
Hekk kif kritiku, it-tkessiħ iżomm id-demm li jiċċirkola madwar il-ġisem kollu. Il-waqfien f'daqqa jista 'jikkawża sturdament minħabba li r-rata tal-qalb u l-pressjoni tad-demm tiegħek jistgħu jinżlu malajr. L-istralċ bil-mod jippermettilhom li jaqgħu gradwalment.
Kif tagħmel tisħin xieraq
- Mhuwiex idea tajba li tistira l-muskoli kesħin, għalhekk m'għandekx tibda tiġġebbed.
- Agħmel madwar 5 sa 10 minuti ta 'eżerċizzju erobiku ħafif biex ittaffi l-muskoli tiegħek u int ssaħħan għalikom. Uħud mill-eżerċizzji tajbin ta 'tisħin minn qabel jinkludu mixi b'pass mgħaġġel, marching, jogging bil-mod, jew ċikliżmu fuq rota wieqfa. Kun żgur li ma tħawwadx il-warm-up tiegħek.
- Ibda run tiegħek. M'għandekx tibda tlielaq, iżda minflok nimxu bil-mod fl-ewwel u gradwalment nibnu l-veloċità tiegħek. Għandek tieħu n-nifs ħafna faċilment. Jekk tħossok lilek innifsek toħroġ mill-nifs, naqqas il-veloċità. Dan huwa parti mill-għarfien ta ' kemm għandek taħdem malajr , u huwa faċli li tibda barra malajr wisq.
- Oqgħod attent għall-qagħda u l-għamla tiegħek meta tibda l-ġirja tiegħek, aċċerta ruħek li qed tuża l-aħjar teknika qabel ma tħaffef.
Kif tagħmel Tkessiħ Proper
- Wara li tispiċċa t-tmexxija tiegħek, kessaħ bil-mixi jew bil-mod jogging għal 5 sa 10 minuti. Ir-rata tan-nifs u tal-qalb tiegħek għandha gradwalment terġa 'lura għan-normal.
- Ixrob l-ilma jew ix-xorb sportiv biex iforni lilek innifsek.
- Issa huwa żmien tajjeb biex tinfirex peress li l-muskoli tiegħek huma msaħħna. It-tiġbid huwa eħfef meta l-ġisem tiegħek jibqa 'sħun wara t-tkessiħ tiegħek.
Jiġġebbed Tips għal Wara Run tiegħek
Meded estremi ta 'wara l-mixi jinkludu l-medda tal-hamstring, medda ta' quċċata, medda tal-għoġol, medda ta 'medda baxxa, faxxa tal-medda tal-IT, medda tal-farfett, ġenbejn u medda ta' dahar, armi u stretch tal-abs, u stretch tat-triceps. Uża dawn il-pariri għal tiġbid kif suppost:
- M'għandekx bounce waqt li tiġbid. Żomm xorta fuq kull medda ta '15 sa 30 sekonda.
- M'għandekx tistira permezz ta 'uġigħ. M'għandekx tistira lil hinn mill-punt fejn tibda tħossok issikkar fil-muskolu. M'għandekx timbotta r-reżistenza tal-muskoli u qatt ma tistira sal-punt ta 'l-uġigħ. Peress li tħossok inqas tensjoni, tista 'żżid il-medda ftit aktar sakemm tħoss l-istess ġibda żgħira.
- Kun żgur li tistira ż-żewġ naħat. M'għandekx biss ittawwal l-għoġol tax-xellug tiegħek għax tħoss għawm fuq dik in-naħa. Kun żgur li int tiġġebbed iż-żewġ naħat ugwalment.
- M'għandekx tieħu n-nifs tiegħek. Ibqa 'rilassat u nifs' il ġewwa u 'l isfel bil-mod. Kun żgur li ma żżommx in-nifs tiegħek. Ħu nifs fil- qanpiena fil- fond .
> Sors:
> McGowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Strateġiji ta 'tisħin għall-Isport u l-Eżerċizzju: Mekkaniżmi u Applikazzjonijiet. Mediċina Sports . 2015; 45 (11): 1523-1546. doi: 10.1007 / s40279-015-0376-x.