Allinjament, Abs Strong, u L-Muskoli Lura Jappoġġaw l-Għonq
Uġigħ fl-għonq, uġigħ fl-għonq, u tensjoni fl-għonq u l-ispallejn mhumiex lmenti mhux komuni dwar kif jibdew Pilates . Qarrejja anke kitbu lili li titlob għal eżerċizzji tisħiħ fl-għonq biex tgħinhom jiksbu passat l-istadju tal-għonq fil-griżmejn. Filwaqt li l-muskoli tal-għonq li huma b'saħħithom biżżejjed fil-fattur, għonq dgħajjef ħafna drabi mhuwiex il-kawża prinċipali tal-uġigħ fl-għonq fil-Pilates.
Meta l-għonq u l-ispallejn ma jkunux sostnuti sewwa f'eżerċizzju, huma jieħdu wisq xogħol. Muskoli addominali dgħajfin, muskoli dgħajfa lura, u l-allinjament fqir x'aktarx huma ħatja. L-abdominals, id-dahar u l-allinjament għandhom jaħdmu flimkien biex joħolqu l-istabbiltà fit-trunk li jxekkel l-għonq. Naturalment, jekk għandek uġigħ kostanti lura u fl-għonq jew qed tmur għall-agħar, għandek bżonn taħdem ma 'fornitur tal-kura tas-saħħa u tħares lejn kawżi oħra potenzjali.
Hawnhekk ser nagħtu ħarsa mill-qrib lejn il-fatturi li jikkontribwixxu biex isforzaw l-għonq fl-eżerċizzju regolari tal-Pilates u x'tista 'tagħmel biex tirrimedja dak.
L-għonq tiegħek għandu bżonn l-appoġġ ta 'ass qawwi
Fil-Pilates, nagħmlu ħafna eżerċizzji fejn qegħdin fuq dahar tagħna li jneħħu l-irjus tagħna 'l bogħod minn jew jirritornawhom, it-tapit. L-irfigħ tas-sider , il -mija u l- istrutturar huma eżempji ta 'dawn it-tipi ta' eżerċizzji. Nibdew jew nidħlu, f'ċertu punt, il-muskoli addominali tiegħek għandhom ikunu verament b'saħħithom biex isostnu l-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek biex tirreżisti l-ġibda tal-gravità bħala r-relazzjoni tiegħek mal-bidliet fl-art.
Jekk il -muskoli addominali tiegħek ma jagħmlux ħafna xogħol, il-muskoli tal-għonq huma mimlijin tensjoni, billi jieħdu aktar sforz milli suppost. Barra minn hekk, jekk il-muskoli tal-għonq huma tassew dgħajfa u ma jistgħux isostnu r-ras u l-għonq, allura l-għadam mhux appoġġjat u dan jista 'jwassal lil hinn minn uġigħ u tensjoni fuq ir-razza tal-muskoli u allinjament ħażin tal-vertebri.
L-iżvilupp tas-Saħħa Abdominali
Żewġ prattiċi relatati għandhom jgħinuk tiżviluppa s-saħħa u l-koordinazzjoni li għandek bżonn għall-muskoli addominali u ta 'l-għonq tiegħek biex jaħdmu flimkien biex isostnu r-ras tiegħek. L-ewwel, it-tensjoni fl-għonq u l-ispalla ħafna drabi huma drawwiet kroniċi. Aħna nużaw dawn il-muskoli anki meta m'għandniex bżonn. Il-kura għal dak tista 'tkun sempliċi daqs l-għarfien ikbar. Avviż, itlaq, u tpoġġi l-isforz fejn tappartjeni, fl-abs. It-tieni, il-muskoli tal-għonq se jġibu xogħol, iżda għandek tiżviluppa l-qawwa addominali tal-qalba li tippermetti lill-muskoli addominali biex ittaffi pressjoni żejda fuq il-muskoli tal-għonq.
L-eżerċizzji tal-Pilates huma kollha dwar il-ħolqien ta 'muskoli addominali qawwija u s- saħħa ċentrali ġenerali. L-ewwel ħaġa li għandek bżonn tkun taf hija kif tiġbed il-muskoli addominali ħażin tiegħek minħabba li dan huwa kważi dejjem il-pass ta 'appoġġ li jiġri qabel kull ħaġ'oħra. Ladarba jkollok dak, nużaw ħafna eżerċizzji 'l quddiem (flexion) biex niffukaw fuq iż-żieda tas-saħħa tal-muskoli addominali.
Niżguraw li l-abs tiegħek qed jaħdmu matul eżerċizzju huwa importanti ħafna iżda jekk qed tesperjenza uġigħ fl-għonq, jista 'jkollok bżonn timmodifika l-eżerċizzji tiegħek billi tibni s-saħħa u tirrilaxxa l-għonq u t-tensjoni fl-ispalla.
Hawn huma xi modi biex nimmodifikaw eżerċizzji biex nipproteġu l-għonq tiegħek:
- M'għandekx iżżomm rasek twil. Hekk kif il-muskoli ta 'l-għonq jieħdu f'idejhom, tista' wkoll iġġiegħel ir-ras isfel u toħroġ mill-ġdid, u impenja l-abs għall-lift.
- Jekk qed tinqaleb, waqaf meta l-għonq u l-ispallejn jiksbu tensjoni, imorru lura daqsxejn imbagħad imorru għal darb'oħra billi żżomm l-abs tiegħek taħdem din id-darba. Inti tista 'ma tinbidel it-triq kollha; biss nimxu lejn il-limitu tiegħek u terġa 'lura. Inti ser tirnexxi u tmur aktar bil-prattika.
- Poġġi l-idejk wara r-ras tiegħek għal appoġġ ta 'dawl (minkbejn' il barra).
- Meta r-riġlejn jintefgħu 'l barra, qabdithom jew iddawwarhom għall- pożizzjoni tal-mejda biex tieħu pressjoni mill-abs sakemm jersqu aktar b'saħħithom.
Prattika bl-użu ta 'l-ass tiegħek biex tappoġġja l-għonq tiegħek
- Tkarkir tas-sider
- Roll Back appoġġjat
- Pilates Beginner Eżerċizzji
- Is-Serje Flat Ab (għal aktar sfida)
L-għonq tiegħek għandu bżonn l-appoġġ tal-muskoli b'saħħithom
Il-muskoli addominali u tad-dahar jaħdmu flimkien biex jappoġġjaw is-sinsla tad-dahar u l-għonq. Meta immorru għal sinsla twila kif nagħmlu f'eżerċizzji tal-Pilates, qed nitolbu l-appoġġ tal-muskoli tad-dahar tal-estensjoni. Meta dawk ma jaħdmux għalina, aħna niksbu tensjoni żejda fl-ispallejn u l-għenuq tagħna. Dan huwa veru meta nagħmlu eżerċizzji li huma liwja 'l quddiem, dahar liwi, jew f'disa' newtrali . Biex tissaħħaħ il-muskoli ta 'l-estensjoni tad-dahar, nagħmlu eżerċizzji extra ta' liwja lura bħal swan, għawm u l- kick ta 'riġel doppju aktar avvanzat.
Biex tipproteġi l-għonq tiegħek meta tagħmel eżerċizzji ta 'estensjoni lura, int trid timpenja l-abs tiegħek u ħu moħħok biex tgħinek tuża l-muskoli tad-dahar tiegħek biex tneħħi u ssostni l-parti ta' fuq tal-ġisem u tar-ras minflok tneħħi bl-għonq u l-ispallejn. Dan huwa veru l-ħin kollu imma jekk għandek uġigħ fl-għonq li setgħet ħassejt aktar f'eżerċizzji bħal għawm fejn qiegħed tinsab mimli u rfigħ il-parti ta 'fuq tal-ġisem bogħod mill-tapit.
Modifiki li tista 'tixtieq tuża għal eżerċizzji ta' estensjoni tad-dahar huma simili għal dawk li tkellimna dwar l-eżerċizzji ta 'tagħwiġ: Użu ta' firxa iżgħar ta 'mozzjoni, inaqqsu ż-żmien għall-eżerċizzju u waqfien meta m'għandekx l-appoġġ ewlieni li għandek bżonn biex tkompli. Ponta oħra hija li l-armi li qegħdin iżidu jżidu piż żejjed u diffikultà biex jeżerċitaw. Pereżempju, l-għawm huwa iktar diffiċli minn nofs l-ispina minħabba li l-armi huma estiżi. Jekk għandek uġigħ fl-għonq, ipprova żomm armi tiegħek mill-ġnub tiegħek jew użahom għal appoġġ ta 'dawl bħal ma nagħmlu b'nofsinju.
Żomm il-Kap fil-Linja bis-sinsla tiegħek:
Prattika Allinjament Tajba
Ir-ras u l-għonq tiegħek għandhom jiġu allinjati bħala estensjonijiet naturali tas-sinsla. It-tkissir tal-linja fl-għonq huwa wieħed mill-aktar modi faċli biex jeqred eżerċizzju u jikseb uġigħ fl-għonq. Dan jista 'jidher bħal inklinazzjoni ta' wara tar-ras meta tagħmel eżerċizzji ta 'estensjoni lura, jew iċċaqlaq il-geddum' il bogħod wisq f'eżerċizzji ta 'tgħawwiq' il quddiem, jew ibblukkat wisq fuq il-ġenb f'eżerċizzji laterali.
Meta s-sinsla tinsab fil- pożizzjoni naturali u newtrali tagħha peress li hija meta npoġġu, nibqgħu, u nagħmlu bosta eżerċizzji Pilate, il-widnejn għandhom ikunu konformi mal-ispallejn. Meta tibdel dak l-allinjament biex tagħmel eżerċizzji ta 'tgħawwiġ' il quddiem bħad-dawran tal-ħajt 'l isfel jew il-mitt, ir-ras trid tagħmel xi ftit għaqal' il quddiem biex tibqa 'konformi mal-intenzjoni li tgħawweġ is-sinsla. (Ara r- ras għerqu .)
Meta nagħmlu lura eżerċizzji tal-liwi, irridu li l-għonq jestendi bħala parti mil-linja tas-sinsla twila. Ma rridux li r-ras tegħleb lura li hija tendenza li ħafna nies ikollhom li jikkawżaw tensjoni fl-għonq. Per eżempju, in-nies spiss ikollhom it-tħeġġiġ li jfittxu meta jagħmlu eżerċizzji ta ' estensjoni bħal għawm jew saħansitra kick fis-sieq waħda. Dak li int verament trid tagħmel hu li taħseb dwar l-enerġija li testendi l-quċċata tar-ras tiegħek sabiex is-sens tat-tul mill-ispina jgħinek tneħħi int, mhux l-att li titla 'r-ras separatament. B'dan il-mod l-ispallejn u l-għonq tiegħek ma jeħdux wisq.
Żomm il-Kap fil-Linja bis-sinsla tiegħek:
Hemm aktar modi biex timmodifika l-eżerċizzji biex tgħin ittaffi l-istress fuq l-għonq. Per eżempju, meta l-abs ma jkunux b'saħħithom biżżejjed biex iżommu r-riġlejn 'il barra sew kif nagħmlu f'ħafna eżerċizzji, l-għonq u l-ispallejn jippruvaw jaqbżu pulzieri Jekk qed ikollok uġigħ fl-għonq meta tagħmel Pilates jew wara, jekk taħdem Pilates Instructor li jista 'jgħinek bil-mudelli ta' moviment partikolari tiegħek.