Kif Kul Well għal Saħħa Tajba u Running Performance
Bħala runner, id-dieta u n-nutrizzjoni tiegħek huma importanti mhux biss għaż-żamma ta 'saħħa tajba, iżda wkoll biex jippromwovu l-ogħla rendiment . In-nutrizzjoni u l- idrattament xierqa jistgħu jagħmlu jew jeqirdu workout jew razza, u jaffettwa wkoll sewwa kif il-runners jħossu, jaħdmu u jaħsbu.
Dieta bbilanċjata għal runners b'saħħithom għandha tinkludi dawn l-essenzjali: karboidrati, proteini, xaħmijiet, vitamini u minerali.
Hawn huma xi linji gwida bażiċi għal bilanċ nutrittiv u b'saħħtu.
Karboidrati - L-Aqwa Sors tal-Enerġija tar-Runner
Bħala runner, il-karboidrati għandhom jagħmlu madwar 60 sa 65% tal- ammont totali ta 'kaloriji tiegħek. Mingħajr dubju, il-carbs huma l-aħjar sors ta 'enerġija għall-atleti. Ir-riċerka wriet li kemm għall-enerġija mgħaġġla kif ukoll fit-tul, il-korpi tagħna jaħdmu b'mod aktar effiċjenti mal-karbs milli ma 'proteini jew xaħmijiet. Għaġin tal-qamħ sħiħ, ross imsaħħan jew mgħolli, patata, frott, ħaxix lamtu u ħobż tal-ħabba sħiħa huma sorsi tajba ta 'karboidrati.
Proteina
Il-proteina tintuża għal xi enerġija u għat-tiswija tat-tessut bil-ħsara waqt it-taħriġ. Minbarra li huwa nutrijent essenzjali, il-proteina żżommok tħossok sħiħ itwal, li jgħinek jekk qed tipprova titlef il-piż . Il-proteina għandha tagħmel madwar 15% sa 20% tal-konsum ta 'kuljum tiegħek. Il-qarrejja, speċjalment dawk li jmexxu distanzi twal, għandhom jikkunsmaw .5 sa .75 gramma ta 'proteina għal kull libbra ta' piż tal-ġisem.
Ipprova tikkonċentra fuq sorsi ta 'proteini li huma baxxi fix-xaħam u l-kolesterol bħal laħam dgħif, ħut, prodotti tal-ħalib b'xaħam baxx, tjur, ħbub sħaħ, u fażola.
Xaħam
Dieta b'ħafna xaħam tista 'malajr tippakkja l-liri, sabiex tipprova tiżgura li mhux aktar minn 20 sa 25% tad-dieta totali tiegħek ġejja mix-xaħmijiet. Waħħal ma 'ikel baxx f'xaħmijiet saturati u fil-kolesterol.
Ikel bħal ġewż, żjut u ħut tal-ilma kiesaħ jipprovdu xaħmijiet essenzjali msejħa omega-3 li huma vitali għal saħħa tajba u jistgħu jgħinu jipprevjenu ċertu mard. Ħafna esperti jirrakkomandaw li jġibu madwar 3,000 mg ta 'xaħam omega-3 kuljum.
Vitamini
Il-korali ma jsibux l-enerġija mill-vitamini, iżda għadhom parti importanti mid-dieta tagħhom. L-eżerċizzju jista 'jipproduċi komposti msejħa radikali ħielsa, li jistgħu jagħmlu ħsara liċ-ċelloli. Vitamini C, E, u A huma antiossidanti u jistgħu jinnewtralizzaw radikali ħielsa. Li jkollok il-vitamini tiegħek minn ikel sħiħ huwa preferibbli għas-supplimentazzjoni; m'hemm l-ebda evidenza qawwija li t-teħid ta 'supplimenti jtejjeb kemm is-saħħa kif ukoll il-prestazzjoni atletika.
Minerali
Kalċju: Dieta għammra tal-kalċju hija essenzjali għall-persuni li jmorru joqgħodu biex jipprevjenu l-osteoporożi u l -ksur tal-istress . Sorsi tajbin ta 'kalċju jinkludu prodotti tal-ħalib bi ftit xaħam, meraq imsaħħaħ bil-kalċju, ħxejjex bil-weraq skur, fażola u bajd. L-għan tiegħek għandu jkun ta '1,000 sa 1,300 mg ta' kalċju kuljum.
Ħadid: Għandek bżonn dan in-nutrijent biex iwassal l-ossiġnu għaċ-ċelluli tiegħek. Jekk għandek dieta ħażina tal-ħadid, tħossok dgħajjef u mħaddat, speċjalment meta inti tmexxi. L-irġiel għandhom jimmiraw għal 8 mg ta 'ħadid kuljum, u n-nisa jeħtieġu 18 mg. Sorsi naturali tajbin tal-ħadid jinkludu laħam dgħif, ħaxix aħdar bil-weraq, ġewż, gambli, u arzell.
Sodju u elettroliti oħra: ammonti żgħar ta 'sodju u elettroliti oħra jintilfu bl-għaraq waqt l-eżerċizzju. Normalment, l-elettroliti jinbidlu jekk issegwi dieta bilanċjata. Imma jekk issib ruħek effetti tax-xenqa ikel mielaħ, jista 'jkun il-mod tal-ġisem tiegħek li tghidlek tikseb aktar sodium. Ipprova li tixrob xorb sportiv jew tiekol xi pretzels wara l-eżerċizzju. Jekk qed taħdem iktar minn 90 minuta, imbagħad inti għandek bżonn tissostitwixxi xi wħud mill-elettroliti li qed titlef permezz ta 'għaraq billi tixrob xorb sportiv jew tieħu melħ waqt il-ġirjiet tiegħek.
Sors:
Gwida tan-Nutrizzjoni, Aġenzija tal-Istati Uniti kontra d-Doping, 2014.