In-nutrizzjoni u l-idratazzjoni tajba huma kritiċi għas-saħħa u l-prestazzjoni tar-runner. Xi runners jissottovalutaw kemm dak li jieklu u jixorbu qabel, waqt u wara l-workouts u t-tiġrijiet tiegħek jistgħu jaffettwawhom.
Hawn huma xi żbalji komuni tan-nutrizzjoni li runners jagħmlu u pariri dwar kif issolvihom.
1 - Żball: Mhux Xorb biżżejjed
Ħafna runners jissottovalutaw kemm huma fluidi li jitilfu matul il-ġirjiet u ma jixorbux biżżejjed waqt li jkunu qed jaħdmu u wara li jkunu lestew. Bħala riżultat, isofru minn deidrazzjoni, li tista 'tkun ta' detriment għall-prestazzjoni tagħhom u perikolużi għas-saħħa tagħhom.
Soluzzjoni: Il- kurituri jridu jagħtu attenzjoni għal dak u kemm huma qed jieħdu qabel, waqt u wara l-eżerċizzju. Anki jekk it-temp ikun kiesaħ, xorta jkollok bżonn tagħmel żgur li int tibqa 'idratat. Hawn huma xi regoli sempliċi għax-xorb u għat-tħaddim:
- Siegħa qabel ma tibda l-ġirja tiegħek, ipprova tixrob bejn 16 u 24 uqija ta 'ilma jew likwidu ieħor li ma fihx il-kafeina. Tieqaf tixrob f'dak il-punt, sabiex tkun tista 'tevita li tieqaf biex tmur fil-kamra tal-banju matul il-ġirja tiegħek. Biex tkun żgur li int idratat qabel ma tibda taħdem, tista 'tixrob 4 sa 8 uqija oħra dritt qabel tibda.
- Għandek tieħu 6 sa 8 uqija ta 'fluwidu kull 20 minuta matul il-ġirjiet tiegħek. Matul workouts itwal (90 minuta jew aktar), xi teħid ta 'fluwidu tiegħek għandu jinkludi xorb sportiv (bħal Gatorade) biex jissostitwixxi s-sodju mitluf u minerali oħra (elettroliti)
- Tinsiex li tiddeidra bl-ilma jew b'xorb sportiv wara l-ġirja tiegħek. Għandek tixrob 20 sa 24 fl oz. ta 'ilma għal kull libbra mitlufa. Jekk l-awrina tiegħek hija isfar skur wara l-ġirja tiegħek, għandek bżonn tibqa 'tidwir mill-ġdid. Għandu jkun kulur ċar tal-luminata.
2 - Żball: Mhux Jikkunsmaw Proteina Biżżejjed
Soluzzjoni: Il- ġurdien, speċjalment dawk li jitħarrġu għal distanzi twal bħal maratoni, għandhom jikkunsmaw minn 5 sa .75 gramma ta 'proteina għal kull libbra ta' piż tal-ġisem. Sorsi tajbin ta 'proteina huma ħut, laħam dgħif, tjur, fażola, ġewż, żrieragħ sħaħ, abjad tal-bajd, ħalib b'xaħam baxx, ġobon baxx ta' xaħam u xi ħxejjex. Jekk m'intix ċert kemm għandek tieħu l-proteina, tiltaqa 'ma' dietista sportiv għal parir dwar kif tikseb l-ammont korrett ta 'proteina fid-dieta tiegħek.
3 - Żball: Mhux Tiekol sew qabel Workout
Xi runners ma jixtiequx jieklu qabel il-ġirja minħabba li huma inkwetati dwar il-kustilji.
Soluzzjoni: Għalkemm inti ma tridx tiekol immedjatament qabel ma tibda run, għandek tipprova tiekol snack ħafif jew ikla madwar 1 1/2 sa 2 sigħat qabel ma tieqaf. B'dan il-mod se tiżgura li għandek biżżejjed fjuwil għall-ġirja tiegħek. Sakemm tagħti lilek innifsek żmien biżżejjed biex tiddiġerixxi l-ikel, m'għandekx għalfejn tinkwieta dwar bugħawwieġ. (Il-biċċa l-kbira tal-ponot tal-ġnub huma fil-fatt ikkawżati billi ma jissaħħan sew).
X'għandek tiekol? Agħżel xi ħaġa għolja fil-karboidrati u inqas fix-xaħam, il-fibra u l-proteina. Xi eżempji ta 'fjuwil tajjeb ta' qabel l-workout jinkludu: bagel ma butir tal-karawett; banana u bar tal-enerġija; jew skutella ta 'ċereali kiesħa bi tazza tal-ħalib. Għixu 'l bogħod minn ikel rikk, għoli ta' fibra, u ikel b'ħafna xaħam, għax jistgħu jikkawżaw problemi gastrointestinali .
Aktar: L-Aqwa u l-Agħar Ikel Qabel l-Ġarr
X'jiġri jekk ma jkollokx ħin għall-Lvant Qabel Run?
4 - Żball: Mhux Jagħmel Ħażin biżżejjed
Anemija ta 'defiċjenza tal-ħadid hija pjuttost komuni, partikolarment f'atlet nisa li għandhom perjodi tqal. L-anemija tikkawża għeja u tnaqqis fil-prestazzjoni.
Soluzzjoni: Jekk ta 'spiss tħossok għajjien mingħajr spjegazzjoni, ħu l-livelli tal-ħadid tiegħek iċċekkjati b'test tad-demm. Biex tgħin tipprevjeni anemija, kun żgur li d-dieta tiegħek tinkludi laħam aħmar, jew alternattivi b'ħafna ħadid (tiġieġ tal-laħam skur jew dundjan, salamun, tonn, gambli) u ċereali msaħħaħ bil-ħadid. Huwa wkoll importanti li tiġi inkluża l-vitamina C fid-dieta tiegħek għax jgħin bl-assorbiment tal-ħadid. Allura nipprova ninkludi frott u ħaxix b'ħafna vitamina C, bħal larinġ, tadam, berries, u brokkli, f'kull ikla.
5 - Żball: Mhux Teħid fil Kaloriji Matul Runs Long u Races
Xi runners jaħsbu li mhux qegħdin jaħdmu għal żmien twil biżżejjed biex jeħtieġu aktar fjuwil matul il-ġirjiet tagħhom. Bħala riżultat, il-prestazzjoni tagħhom issofri u jistgħu saħansitra jolqtu l-ħajt matul tiġrijiet twal bħal nofs il-maratona sħiħa.
Soluzzjoni: Meta tmexxi għal inqas minn 90 minuta, ħafna mill-enerġija tiegħek tiġi minn glycogen tal-muskoli maħżun. Imma jekk int qed taħdem għal aktar minn 90 minuta, iz-zokkor fid-demm u l-glukoġen tal-fwied isiru aktar importanti minħabba li l-glycogen tal-muskolu maħżun tiegħek jitbattal.
It-tagħwiq bil-karboidrati matul il-maratona tiegħek ma jżommekx milli toqgħod barra mill-enerġija u tolqot il-ħajt, filwaqt li ttejjeb ukoll il-prestazzjoni tiegħek. Kemm għandek bżonn tiekol fuq il-ġirja? Regola ġenerali bażika hija li għandek tieħu madwar 100 kalorija wara madwar siegħa ta 'tħaddim u mbagħad 100 kaloriji oħra kull 40 sa 45 minuta wara dik. Jista 'jkollok bżonn aktar skond id-daqs u l-veloċità tiegħek, sabiex aċċerta ruħek li ġġorr ġel wieħed jew tnejn żejda (jew ikel ieħor). Jekk tħossok bil-ġuħ jew baxx fuq l-enerġija, tista 'definittivament tikkonsma kaloriji "off-schedule".
Tħallix, "M'għandi l-ebda post biex iġġorr in-nutrizzjoni" tkun skuża għaliex ma tiekolx fuq il-ġirja. Hemm bosta ċinturini tas- sewqan fis-suq li jagħmluha faċli biex jinqabdu l-ġellijiet tiegħek jew ikel ieħor meta tkun qed taħdem. Xi runners jużaw ukoll ċinturini ta 'idratazzjoni jew fliexken tal-ilma bi boroż biex jaħżnu n-nutrizzjoni tagħhom.
Ara wkoll: Energy Bars, Chews, u Gels għat-Tħaddim
6 - Żball: Mhux Fueling Properly Wara Workout
Xi runners ma jimlewx l-enerġija tagħhom wara l-ġirjiet tagħhom, li jista 'jkollhom effett negattiv fuq l-irkupru tagħhom.
Soluzzjoni: Wara t-tħaddim, speċjalment fuq medda twila ta 'żmien, trid tirkupra l-enerġija malajr kemm jista' jkun. L-istudji wrew li l-muskoli huma l-aktar riċettivi għall-bini mill-ġdid ta 'glycogen (ħażna ta' glucose) fl-ewwel 30 minuta wara l-eżerċizzju. Jekk tiekol malajr wara l-workout tiegħek, tista 'timminimizza l-ebusija tal-muskoli u l-uġigħ.
Int tkun trid tikkonsma primarjament carbs, iżda ma tinjorax il-proteina. Regola tajba ta 'l-ikel wara t-tmexxija hija proporzjon ta' 1 gramma ta 'proteina għal 3 grammi ta' carbs. Bars ta 'nutrizzjoni, bħal bars Clif jew Bars Power, huma għażliet tajbin għas-saħħa. Eżempji oħra jkunu bagel ma butir tal-karawett jew smoothie magħmul bil-frott u jogurt.
Jekk tħossok bħal ma tista 'tieħu l-istonku ta' l-ikel solidu immedjatament wara run, ipprova xorb xi ħalib taċ-ċikkulata . Il-ħalib taċ-ċikkulata jipprovdi ħafna proteini, karboidrati u vitamini B - li jagħmluha xarba ta 'rkupru kbira. U l-ħalib taċ-ċikkulata kiesħa gosti pjuttost iġjeniċi wara run.
Niżguraw li tiekol fi żmien 30 minuta mill-irfinar tal-ġirja tiegħek jista 'jkun jeħtieġ xi ippjanar. Ipprova taħseb quddiem u aċċerta ruħek li jkollok ikel ta 'rkupru disponibbli meta tispiċċa t-tmexxija tiegħek.