Akkwista l-Aħjar Bilanċ għar-Riżultati Trid
Tista 'tikseb superbly tajbin billi tipprattika l-fitness triad li huwa:
- Reżistenza u taħriġ ta 'saħħa
- Taħriġ aerobiku-ġiri, ċikliżmu, qdif eċċ
- Intervall ta 'taħriġ anerobiku, eżerċizzju ta' intensità għolja qasir għal medju
Madankollu, iż-żmien li dawn l-attivitajiet għall-aħjar effett jistgħu jsiru kkumplikati, skont il-ħin u l-għanijiet disponibbli tiegħek. Meta u f'liema ordni tista 'ssir ir-reżistenza u l-kardjo f'sessjoni waħda hija mistoqsija popolari ħafna mressqa minn trejners personali.
L-opinjonijiet ivarjaw. L-istess kwistjoni tinħoloq jekk inti tagħmel taħriġ ta 'intensità għolja wkoll. Biex tissimplifika l-kunċetti, għal dan l-artikolu ejja nżommu mal-kardjo u t-taħriġ tal-piż.
Iddeċiedi dwar l-Għanijiet
L-għanijiet tal-kundizzjoni tiegħek jistgħu jaffettwaw kif tgħaqqad it-taħriġ tal-piż u t-taħriġ tal-kardjo, speċjalment jekk inti inklinat li tagħmel kemm f'sessjoni waħda, pereżempju fil-ġinnasju. Tletin minuta ta 'kardjo fuq il-treadmill u 10 eżerċizzji ta' piżijiet fi 3 settijiet ta '10 repetizzjonijiet jistgħu jkunu programm ġenerali komuni. Jekk tbiddel il-piżijiet u l-kardjo f'jiem differenti jew anke filgħodu u wara nofsinhar b'ħafna mistrieħ bejniethom, is-sekwenza mhix daqshekk kritika.
F'sessjonijiet imħallta, ir-regola ġenerali hija li tagħmel id-dixxiplina fil-mira ppreferuta l-aħħar. Dan jiffavorixxi l-preferenza tiegħek iżda wkoll jipprovdi xi benefiċċju mill-fażi ta 'workout preċedenti tiegħek. Ara aktar hawn taħt.
Telf ta 'Xaħam / Telf ta' Piż
F'dan ix-xenarju, xi esperti jissuġġerixxu li jagħmlu kardjo l-ewwel għaliex ser tuża ħwienet tal-muskoli u tal-glukosju tal-fwied u mbagħad ħruq xaħam preferibbilment fil-workout li ġej immedjatament.
Meta l-ġisem ikun qasir mill-glukosju fil-muskolu, idur għal xaħam għall-fjuwil.
Dan huwa raġunament falz u nuqqas ta 'ftehim dwar il-fiżjoloġija ta' l-eżerċizzju għaliex m'għandekx għalfejn immiraw ħruq tax-xaħam biex jaħarqu xaħam. Kull ma trid tagħmel hu li tuża l-enerġija u d-defiċit tal-konsum ta 'l-enerġija u n-nefqa ta' l-enerġija ser tiżgura li taħraq ix-xaħam .
It-tieni, 30-40 minuta mhix biżżejjed biex tuża l-ħwienet kollha tal-glucose tiegħek; għandek bżonn 75-90 minuta ta 'ammont ta' xogħol relattivament għoli biex tasal sal-punt fejn ix-xaħam isir karburant sostanzjalment preferut, u, bħal fil-każ ta 'atleti ta' reżistenza, dan jieħu taħriġ biex jinkiseb.
Madankollu, jekk ħadt żmien limitat u għandek tikkombina l-kardjo u l-piżijiet f'sessjoni waħda, tagħmel il-kardjo l-ewwel jew il- piżijiet l-ewwel ma tagħmilx ħsara lill-miri tiegħek ta 'xaħam.
Jekk il-miri tiegħek huma aktar inklinati għal saħħa aerobika għat- tmexxija jew l-isports , għandek tagħmel l-aħħar kardjo. Il-piżijiet tax-xogħol jistgħu jnaqqsu l-konformità arterjali (elastiċità). M'għandekx tieqaf sessjoni b'piżijiet jekk int taħdem għal reżistenza. Barra minn hekk, għandek bżonn timmira l-proprjetajiet aerobiċi tas-sistemi tal-enerġija taċ-ċelloli biex tiffavorixxi l-kapaċità aerobika.
Bini tal-Muskoli
Il-bini tal-muskoli u l-iffurmar tal-ġisem normalment jeħtieġu li titlef xaħam fl-istess ħin, għalhekk tajjeb 30 minuta ta 'kardjo ftit drabi kull ġimgħa jista' jgħin biex iżomm il-ġisem baxx mix-xaħam billi jżid in-nefqa tal-enerġija. Madankollu, l-opinjonijiet ivarjaw fir-rigward tal-aħjar sekwenza ta 'kardjo u piżijiet.
Waħda mill-ġustifikazzjonijiet komuni biex ma tagħmilx kardjo l-ewwel hija li tista 'tirnexxi għall-workout tal-piżijiet tiegħek u tweġġa' jew li ma tkunx tista 'tneħħi b'enerġija biżżejjed biex tikseb riżultati tajbin.
M'hemm l-ebda evidenza li x'aktarx li korrimenti jiżdiedu jekk tagħmel cardio l-ewwel f'sessjoni ta 'workout.
Lanqas ma qed tiġi mħaddat minn sessjoni kardjo moderata li x'aktarx tnaqqas ir-riżultati tal-bini tal-muskoli tiegħek għax int għajjien. Fil-fatt, il-lactate u l-għeja fil-muskoli huma aktar probabbli li jagħmlu l-oppost minħabba li l-għan tiegħek hu ħsara fil-muskoli, tiswija u titjib fil-muskoli. Ħafna programmi tal-Bodybuilding huma ddisinjati b'mod inerenti biex jagħmlu dan, b'xogħol ta 'volum għoli.
Barra minn hekk, sabiex jiġi żgurat li dan il-proċess ta 'bini mill-ġdid u t-tisħiħ tal-muskoli jseħħ, trid toħloq l-ambjent idejoloġiku fiżjoloġiku tal-muskoli wara l-workout.
Il-muskolu jeħtieġ li jkun jista 'jassorbi l-proteini u l-karboidrati u jistrieħ sabiex iwieġeb u jerġa' jibni. Tagħmel 30-40 minuta ta 'kardjo wara workout tal-Bodybuilding ma jwassalx għal tali ambjent. Bqija u bini mill-ġdid.
Qawwa
Għal għanijiet ta 'saħħa ġenerali, ara t-tnejn ta' hawn fuq. Madankollu, jekk l-għanijiet tiegħek huma predominantement biex jibnu power-lifters Olimpiċi u Powerlifters per eżempju, għandek bżonn li tikkonċentra fuq il-liftijiet tqal, jiġifieri, il-programmi 1-5RM li għandek lift tqil bi ftit repetizzjonijiet. Għandek bżonn is-saħħa kollha tiegħek għal dan il-programm. Għal dan, warmup ħafif tal-kardjo huwa xieraq imma int se tkun moqdija aħjar billi talloka workouts aerobiċi għal sessjoni oħra jew jum ieħor.
L-istess prinċipji japplikaw jekk ġejt tagħmel taħriġ ta 'kardjo wara workout ta' saħħa. Trid tħalli li dik is-sistema newromuskolari tissetilja u tiċċelebra l-qligħ fis-sessjoni tiegħek. Cardio jsir immedjatament wara li sessjoni ta 'saħħa x'aktarx tkun ta' tfixkil għax qed toħloq interferenza f'ambjenti fiżjoloġiċi.
Tista 'tara li għall-biċċa l-kbira ta' l-għanijiet, minbarra taħriġ ta 'saħħa serja, u taħriġ ta' reżistenza, li tagħmel kardjo l-ewwel x'aktarx ma tkunx ta 'detriment għall-miri tiegħek. L-irġiel u n-nisa ta 'taħriġ ta' saħħa jkunu l-aħjar moqdija billi tagħmel kardjo f'sessjoni oħra.