Jekk qatt kellek maratona jew int qed tahriğ ghal xi wiehed, probabilment int smajt dwar (u nisperaw li qatt ma esperjenzajt) "laqtu l-hajt." Hitting the wall huwa punt fit-tellieqa meta l-korp ikun uża il-karboidrati maħżuna tiegħu jew il-glycogen. Hekk meta l-korp ikollu jiddependi fuq ix-xaħam għas-sors primarju ta 'l-enerġija. Peress li l-ħruq tax-xaħam mhuwiex effiċjenti daqs il-ħruq tal- karboidrati , il-ġisem iħoss għajjien u l-pass tiegħek inaqqas b'mod drammatiku.
Xi runners jirreferu għas-sentiment li jgħaddi mit-tajn jew il-ġiri bil-boroż ta 'ramel fuq saqajhom.
Allura x'inhi l-aħjar mod biex tiġi evitata dik l-esperjenza miserable? Billi tagħmel ġirjiet twal fil-ġimgħa. Għal runners maratoni, ġirjiet twal normalment ikunu fil-firxa ta '10 sa 20 mil. Hawn huma xi wħud mill-benefiċċji li inti ser tirċievi billi twettaq ġimgħa ta 'żmien twil:
Reżistenza Mtejba
Meta tkun qed taħdem sew, qed tiżviluppa aktar reżistenza aerobika sabiex il-ġisem tiegħek ma jkollux għalfejn jaħdem bħala diffiċli biex jintlaħaq l-istess livell ta 'prestazzjoni. It-tiġdid twil isaħħaħ il-qalb tiegħek u tiftaħ il-kapillari tiegħek, kemm billi tibgħat l-enerġija lill-muskoli tax-xogħol u l-fawra ta 'prodotti tal-iskart minn muskoli mħaddma.
Żieda fil-Qawwa tal-Muskoli
Matul ġirjiet twal, il-ġisem tiegħek jimpjega fibri tal-muskoli fast-twitch biex jgħin b'ħidmiet kajman (bħal tmexxija ta 'maratona), sabiex ikollok aktar fibri tal-muskoli mħarrġa biex tinkiseb permezz tal-maratona. Benefiċċji fiżjoloġiċi oħra jinkludu n-numru u d-daqs akbar tal-mitokondrija, li huma s-saħħa qawwija tal-muskoli tiegħek.
Il-Korp tal-Ferroviji juża Xaħam bħala Sors tal-Karburant
Il-ġirja twila wkoll tgħaddi lill-ġisem tiegħek biex tisfrutta xaħam bħala sors ta 'enerġija qabel ma l-karboidrati tiegħek jitnaqqsu. B'riżultat ta 'dan, il-karboidrati maħżuna tiegħek jdumu aktar, u jgħinu biex jiġi evitat dak il-ħajt "dreaded".
Prattika ta 'Nutrizzjoni u Idratazzjoni
Naturalment, xorta jkollok bżonn aktar enerġija matul razza ta '26.2 mile, għalhekk il-perijodu fit-tul jagħti wkoll maratona ċ-ċans li tipprattika l-alimentazzjoni bil-carbs waqt it-tħaddim, li huwa mod ieħor biex jevita li jolqot il-ħajt.
Peress li kull runner jirreaġixxi b'mod differenti għall-ikel jew għax-xorb tal-karboidrati fuq il-ġirja, it-terminu twil ihalli l-maratoni jesperimentaw b'għażliet differenti ta 'alimentazzjoni, bħal xorb sportiv, ġellijiet jew vireg tal-enerġija li jiġu diġeriti malajr u assorbiti fid-demm biex iħaffu l-muskoli. Tista 'sperimenta b'għażliet differenti u aċċerta ruħek li m'għandekx problemi fl-istonku jew gastro-intestinali wara li tikkonsmahom.
L-idratazzjoni hija wkoll kritika għas-sikurezza u l-prestazzjoni tar-razza tiegħek, il-ġirjiet twal jagħtik iċ-ċans li tipprattika l-ilma għax-xorb u x-xorb sportiv qabel il-maratona.
Testijiet ta 'Tagħmir u Ħwejjeġ
Minbarra l-għażliet tan - nutrizzjoni tiegħek, ir-regola "xejn ġdid dwar ir-razza" tapplika wkoll għaż-żraben, l-irkaptu u l-ħwejjeġ tiegħek. Xorts jew qomos li ma joħolqu l-ebda problema matul ġirjiet iqsar jistgħu jfaħħru meta tmur il-marka ta '10 mili, u huwa ferm aħjar li nifhem li matul taħriġ ta' ġirja milli fil-maratona. L-irkaptu u l-ilbies ta 'l-ittestjar matul il-ġirjiet twal tiegħek ifisser li int ser ikollok l-ilbies tar-razza tiegħek lest biex imur u mhux se jkun hemm sorpriżi fuq il-ġurnata tat-tiġrija.
Tibni d-Densità Mentali
Minbarra l-bini tar-reżistenza meħtieġa u tħejjijiet fiżiċi inti għal running 26.2 mili, runs twal inti lest għall-isfida li tibqa 'ffokat u mentalment b'saħħtu biex tevita li tolqot punt meta l-moħħok, mhux is-saqajn tiegħek, qed tghidlek tieqaf.
Ġir twil tibni l-kunfidenza tiegħek bħala runner sabiex tkunu jħossuhom lesti li jittrattaw l-isfidi mentali. U jekk tiffaċċja garża mhux maħduma matul il-maratona tiegħek, inti tkun tista 'timxi fuq il-ġirjiet twal tiegħek biex tgħin tiġbed miegħek.