Int diġà taf x'għandek tevita - hawnhekk hija kif tagħbija l-iskeda tiegħek bil-mod id-dritt
Jekk qiegħed fuq dieta baxxa tal-karboidrati, il-maħżen tal-grocer jista 'jidher bħala deżert ta' ikel ipprojbit, speċjalment meta tkun qed tevita oġġetti pproċessati u karboidrati raffinati . Jafu dak li għandek biex jillimitaw jew jevitaw dieta baxxa fil-karboidrati hija importanti, imma mixi fin-niżliet tista 'tkun kbira ħafna meta ma tkunx ċert x'għandek tiekol.
Ikliet bilanċjati li jikkonsistu minn proteini, xaħmijiet, u xi karboidrati b'saħħithom huma kruċjali biex jiżguraw li l-ġisem tiegħek jottjeni n-nutrijenti kollha li teħtieġ - int qiegħed fuq dieta baxxa fil-karboidrati, mhux dieta mingħajr karboidrati .
Meta tkun qed tibni l-lista tal-grocer ta 'karboidrati baxxi tiegħek, żomm f'moħħok il-kategoriji prinċipali ta' ikel:
- Ikel baxx ta 'karboidrati u mhux karboidrati: Proteina, xaħmijiet b'saħħithom, u ħxejjex li mhumiex starchy
- Ikel ogħla karboidrati inti se tinkludi fi kwantitajiet iżgħar: ħxejjex lamtu, ħbub sħaħ, u frott
Hawnhekk għandek it-template tiegħek fuq x'għandu jittella 'f'kull taqsima tal-maħżen tal-grocer.
Jipproduċu Aisle
Il-kuridur tal-produzzjoni huwa fejn ikollok tmur selvaġġ. M'hemm l-ebda limitazzjoni fuq kemm jista 'jiekol ħxejjex li mhumiex starchy fuq dieta baxxa tal-karboidrati. Ħafna studji juru li dieta b'ħafna ħxejjex bil-weraq skur u ħaxix ieħor tnaqqas ir-riskju tiegħek ta 'kull tip ta' mard kroniku, inkluż attakk tal-qalb, puplesija u xi tipi ta 'kanċer.
Aċċerta ruħek li tieħu dawn il-ħxejjex:
- Ħxejjex bil-weraq ħodor bħal arugula, ħass, spinaċi, ċard Svizzeru u ħodor tal-mustarda
- Ħxejjex kruċiferi bħal kaboċċi, brokkoli, pastard, kaboċċi, Brussels sprouts, bok choy, u kale
- Ħxejjex b'ħafna kubrit bħalma huma l-asparagu, it-tewm, il-basal, il-shallots u l-kurrat
- Ħaxix ieħor bħal fażola ħadra, tadam, zucchini u squash tas-sajf, bżar, brunġiel, qaqoċċ u faqqiegħ.
- Ħxejjex bħal ħabaq, tursin, cilantro, zekka, ore, u oħrajn, li jistgħu jżidu togħma ma 'ikliet u xorb
Xi frottiet fihom madwar 15-il gramma ta 'karboidrati għal kull porzjon, għalhekk iżommu f'moħħhom meta jiskennjaw ix-xkaffa tal-frott. L-berries u l-bettieħ huma l-frott taz-zokkor l-aktar baxx, sabiex inti tista 'tixtieq tixbah blueberries, lampun, frawli, tut, u kannali jew melon melon.
Laħam, Tjur, Seafood u Bajd
Fuq dieta baxxa tal-karboidrati, x'aktarx int tkun tinkludi sors ta 'proteina f'kull ikla. Prodotti tal-annimali fihom nutrijenti vitali, bħal amino acids essenzjali, vitamina B 12, ħadid heme, u xaħmijiet omega-3. Il-bajd huma dieta tajba għall-kolazzjon b'livell baxx ta 'karboidrati; huma rħas, malajr, faċli, u waħda mill-ikbar sorsi ta 'vitamini B kif ukoll tal-kolin, li tkabbar is-saħħa tal-moħħ.
Meta niġu għall-għażla ta 'laħmijiet, taf li l-laħam aħmar, speċjalment laħam aħmar ipproċessat, ġie assoċjat ma' riskju akbar ta 'mard tal-qalb skont studji ta' riċerka. Allura inti tista 'tixtieq li żżomm l-ikel tiegħek steak għal ftit drabi fix-xahar u jkollhom bacon bħala kura okkażjonali minflok regolarment. Importanti wkoll hija kif tqajmu l-annimali; ħaxix mitmugħ, baqar imrobbija, tiġieġ, u dundjani għandhom iwasslu xaħmijiet omega-3 aktar b'saħħithom minn annimali mqajma b'mod konvenzjonali.
Jista 'jkun li rrid ukoll li jtellgħu tonn tal-bott u salamun, dundjan imqatta' f'biċċiet, jew jerky b'saħħithom għal snacks malajr fuq il-go.
Kaxxa tal-Ħalib
Ħalib sħiħ, krema, butir, ġobon domestiku, krema qarsa, ġobnijiet, ricotta u jogurt ħieles miċ -zokkor huma kollha permessi fuq dieta baxxa tal-karboidrati. Evita kull tip ta 'ħalib bit-togħma, li jkun fih iz-zokkor. Ikunu konxji li tazza waħda fiha kważi 12-il gramma ta 'carbs - hekk ma tmurx lura l-baħar. Inti tista 'tkun trid tmur aktar fil-fond dwar l-għadd ta' karboidrati fil-prodotti tal-ħalib jekk m'intix ċert dwar liema tagħżel.
Xaħmijiet u Żjut
Ikel b'ħafna xaħmijiet sani, mhux saturati bħal ġewż, bettijiet tal-ġewż, żrieragħ u avokado għandhom ikunu definittivament fuq il-lista tal-grocer ta 'karboidrati baxxi tiegħek.
Ħafna mill-awturi tad-dieta b'livell baxx ta 'karboidenza jargumentaw li ikel għoli f'xaħmijiet saturati (butir, żejt tal-ġewż ) mhumiex problema fil-kuntest ta ' karboidrati baxxi , filwaqt li ftit oħrajn jevitawhom.
Ħafna jgħidu biex jevitaw żjut li huma għoljin fix-xaħmijiet omega-6 (sojja, qamħ, ħafna għosfor u ġirasol). Żjut idroġenati parzjalment għandhom dejjem jiġu evitati billi fihom xaħmijiet trans, li jżidu l-kolesterol LDL ta 'ħsara u jnaqqsu l-kolesterol HDL ta' benefiċċju.
Ikel Iffriżat
Hija idea tajba li jkollok laħmijiet iffriżati, ħut, ħxejjex, u frott żgħir handy. Dan jiżgura li huma konvenjenti jekk ma rnexxilhomx jixtru ikel frisk. Mhux ser ikollok it-tentazzjoni li ssejjaħ għall-pizza minflok.
Ħabb u Legumi
Il-kittien , l-lewż u d-dqiq u d-dqiq tal-ġewż huma partikolarment tajba għall-ħami.
Il-ħbub, bħal ross, ħafur, quinoa, millieġ u amaranth, kif ukoll legumi bħal għads, fażola u ċiċri, għandhom għadd għoli ta 'karboidrati. Wieħed mit-tazza ta 'ross kannella msajjar għandu 34 karkassa whopping. Int tkun trid iżżomm dawn l-ikel għal minimu fuq id-dieta baxxa fil-karboidrati tiegħek, u meta jkollokhom, għandek porzjonijiet żgħar ħafna (1/4 sa 1/3 tazza).
Kondimenti u Oġġetti Stabbli
Għażliet baxxi ta 'karboidrati jinkludu mustarda, mayo b'ħafna xaħam (preferibbilment mhux magħmul biż-żejt tas-soja), ketchup mingħajr zokkor u zalza barbecue, taħlita ta' insalata mingħajr zokkor, zalza tas-sojja, zalza pesto, brodu jew brodu, ħwawar, Riċetti ħielsa mill-pikles, Ġamm mingħajr zokkor , u priservi.
Xi punti oħra li jkollhom madwar jinkludu:
- Soya, coconut, lewż, ross, jew ħalib tal-qanneb mhux mqaxxar
- Żebbuġ
- Qmuħ tal-majjal
- Tortilla b'karburant baxx
- Il-coconut mhux tuffinat
- Ċikkulata mingħajr zokkor u trab tal-kawkaw.
> Sorsi
> Is-Sors tan-Nutrizzjoni: Proteina. L-Iskola ta 'Saħħa Pubblika ta' Harvard. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
> Il-verità dwar ix-xaħmijiet: l-oġġett, il-ħażin, u l-in-between. Pubblikazzjonijiet tas-Saħħa ta 'Harvard. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good.