Itħan il-kittien fl-ikel biex jaħsdu l-benefiċċji tiegħu
Ħafna nies qed iżidu żrieragħ tal-kittien u ikla ta 'kittien tal-kittien ma' dieti tagħhom peress li l-kittien huwa ħieles mill-glutina u karboidrati baxx. Iż-żerriegħa tal-kittien għandha wkoll tagħbija kbira ta 'nutrijenti. Filwaqt li mhuwiex teknikament qamħ, għandu vitamina u profil minerali simili għall-ħbub u għandu aktar fibra , antiossidanti, u aċidi grassi omega-3 mill-biċċa l-kbira tal-ħbub. Barra minn hekk, ma fihx glutina.
Il-kittien huwa baxx ħafna fil-karboidrati, u jagħmilha ideali għal nies li jillimitaw il-konsum tagħhom ta 'lamtu u zokkor. Il-kombinazzjoni ta 'xaħam b'saħħtu u kontenut għoli ta' fibra jagħmilha ikel tajjeb għal telf ta 'piż u manutenzjoni. Xi dieters jgħidu flaxseed jgħinhom iżommuhom tħossu sodisfatt.
Kittien, Żrieragħ u Ħaxix tal-Kittien
Flaxseeds (jew żerriegħa tal-kittien) huma ż-żerriegħa tal-pjanta tal-kittien li tintuża biex tagħmel il-bjankerija. Il-Kittien ġie domestiku għall-ewwel darba fir-reġjun tat-Crescent fertili. Kittien kien ikkultivat b'mod estensiv fl-Eġittu tal-qedem fejn il-bjankerija kienet użata fil-ħwejjeġ sacerdotali u rjali u l-ħitan tat-tempji kellhom pitturi tal-kittien tal-fjuri. Il-Feniċi kkummerċjaw bjankerija Eġizzjana madwar il-Mediterran u r-Rumani użawha għall-qlugħ tagħhom.
Hemm varjetajiet kannella u tad-deheb tal-kittien tal-kittien u għandhom kompożizzjoni tan-nutrijenti simili. Ħwienet tal-ikel tas-saħħa, ħwienet speċjalizzati u sorsi onlajn għandhom il-kittien tal-qanneb, u ħafna mill-istokk tal-supermarkets. Jiġi mibjugħ kemm bl-ingrossa kif ukoll f'pakketti.
Flaxseed għandu togħma pjuttost nutty. Iż-żrieragħ kollha jinżammu tajjeb, iżda jeħtieġ li jkunu mitħunin fis-snajja biex tirċievi l-benefiċċju nutrittiv sħiħ tagħhom. Ħwawar sempliċi jew grinder tal-kafè jistgħu jagħmlu dan f'sekondi.
Nutrizzjoni tal-Kittien u Benefiċċji tas-Saħħa
Flaxseed fih livelli għoljin ta 'proteini, fibra tad-dieta, diversi vitamini B, u minerali tad-dieta. Il-kittien huwa speċjalment rikki fit-tiamina, il-manjeżju u l-fosfru. Bħala persentaġġ ta 'xaħam totali, il-kittien fih 54% ta' aċidi xaħmin omega-3, l-aktar aċidu alfa-linoleniku, aċidu xaħmi omega-9 fil-mija ta '18% jew aċidu olejku u 6% aċidi grassi omega-6 jew aċidu linolejku.
Il-konsum tal-għażel tal-kittien jew id-derivattivi tiegħu nstab li jnaqqas il-kolesterol totali u LDL fid-demm, b'benefiċċji akbar fin-nisa u dawk b'livell għoli ta 'kolesterol. Il-benefiċċji għas-saħħa jinkludu:
- Flaxseed Jinsab Rikwa fl-Omega-3 Aċidi grassi : L-aċidi grassi Omega-3 huma forza ewlenija kontra l-infjammazzjoni fil-korpi tagħna. L-infjammazzjoni tista 'tissaħħaħ jekk għandek ftit wisq teħid ta' omega-3 (misjub fil-ħut, kittien u ġewż), speċjalment fir-rigward ta 'teħid ta' aċidu grass omega-6 (misjub f'żejt bħal sojja u żejt tal-qamħ). Fit-tfittxija li jiġi ekwalizzat il-proporzjon ta 'dawn iż-żewġ tipi ta' żjut, iż-żerriegħa tal-kittien tista 'tkun ta' għajnuna reali. Il-biċċa l-kbira taż-żejt fiż-żerriegħa tal-kittien huwa alpha linolenic acid (ALA), omega-3 li huwa prekursur għall-EPA u l-aċidi grassi DHA misjuba fis-salamun u ħut ieħor ta 'ilma kiesaħ. Minħabba li mhux kulħadd jista 'faċilment jikkonverti ALA fl-EPA u DHA, l-aħjar huwa li ma jiddependux biss fuq il-kittien għall-konsum ta' omega-3 tiegħek. Madankollu, l-ALA wkoll għandha effetti tajbin tagħha stess u definittivament tgħin fil-bilanċ omega-3 u omega-6.
- Il-kittien huwa Għoli fil-Fibra: Int issib pressjoni qawwija biex issib ikel ogħla fil-fibra, kemm solubbli u li ma tinħallx , minbarra l-kittien. Din il-fibra probabbilment hija l-aktar responsabbli għall-effetti tal-kittien li jbaxxu l-kolesterol. Fibra fid-dieta tgħin ukoll biex tistabilizza z-zokkor fid-demm u tippromwovi l-funzjonament tajjeb tal-intestini.
- Il-kittien huwa Għoli fil- Fitoċemikali : Dawn jinkludu bosta antiossidanti . Huwa forsi l-aħjar sors ta 'lignans li jikkonvertu fl-imsaren tagħna għal sustanzi li għandhom it-tendenza li jibbilanċjaw l-ormoni femminili.
- Żejt: Innota li ż-żejt tal-kittien m'għandux il-fibra u l-fitoċemikali ta 'ikla sħiħa tal-kittien tal-kittien.
Huwa Flaxseed Meal l-istess bħal Flaxseeds?
Ikollok bżonn itħan iż-żerriegħa tal-kittien biex tirrilaxxa n-nutrijenti tagħha, u tista 'ssib iż-żewġ żerriegħa kollha u l-qamħirrum mitħun tal-kittien għall-bejgħ. Il-kittien sħiħ jibqa 'frisk sa sena jekk jinħażen b'mod korrett. Madankollu, se jmur aktar malajr wara li jkun mitħun f'ikel. Għal din ir-raġuni, ħafna nies jagħżlu li jixtru żerriegħa tal-kittien sħiħ u itħanha fis-smida bl-użu ta 'grinder tal-kafè. Jekk tixtri l-ikla, segwi dawn il-linji gwida:
- Xiri minn sors fejn int żgur li hemm fatturat mgħaġġel.
- Idealment, l-ikla għandha tkun imkessħa fil-maħżen.
- Il-borża għandha tkun opaka minħabba li d-dawl jaċċelera t-taħsir. Il-qtugħ rapidu huwa dovut għall-kontenut għoli ta 'xaħam taż-żerriegħa tal-kittien.
- L-ippakkjar ippakkjat bil-vakwu huwa l-aħjar għax iżomm lill-ikla milli jkollha kuntatt ma 'l-ossiġnu qabel ma tiftaħ.
Ix-xiri ta 'kittien tal-kittien kollu jelimina l-inċertezza ta' kemm iddum il-kittien kien fuq l-ixkaffa. Huwa wkoll inqas għaljin b'dan il-mod. Ghaċ inti togħma ikla tal-kittien li fil-livelli kollha hija morra, tarmiha 'l bogħod. Għandu jkun b'togħma kemmxejn nutty u mhux daqshekk ħarxa.
Tħin fl-Ikla bil-Lewż u Ħżin
Tista 'tixtri grinder tal-kafe' rħis biex tagħmel il-kittien tal-kittien. Int teħtieġ biss li tħinhom għal ħames sa għaxar sekondi minħabba li mhumiex daqshekk diffiċli bħall-kafeni. Skont il-kapaċità tat-tħin tiegħek, jista 'jkollok tħin ħafna lottijiet biex tikseb biżżejjed kittien għal riċetta.
Kif taħżen il-Flaxseed u l-Flaxseed Meal
Il-kittien tal-kittien sħiħ għandu jinħażen f'post frisk, skur u niexef bħal friġġ jew friża biex ikun fuq in-naħa sikura. L-ikel tal-kittien għandu jinħażen fil-friża u jintuża fi żmien ftit ġimgħat. Tista 'żżomm il-kittien fil-borża li daħlet fi jew f'borża tal-ħażna ta' tip zip.
Għajnuniet għall-użu ta 'Flaxseed
- Ixrob ħafna ilma. Il-fibra li tinħall fil-kittien tixrob l-ilma, u jekk ma tixrobx biżżejjed, stitikezza tista 'tirriżulta.
- Ftakar li tibda bil-mod jekk m'intix użat għal dieta ta 'fibra għolja.
- Jekk tixtri ż-żerriegħa kollha, għandek tħawwadhom biex tikseb il-benefiċċju.
- Il-kittien ta 'spiss jintuża bħala sostitut tal-bajd f'oġġetti moħmija. Il-fibra solubbli żżid l-istruttura għall-ikel.
- Madwar 2/3 sa 3/4 tazza tal-qxur tal-kittien iwassal 1 tazza ta 'kittien.
Riċetti tal-Kittien u Suġġerimenti ta 'Notifika
Jekk m'intix ċert kif tibda tinkorpora l-flaxseed fid-dieta tiegħek , ipprova s-suġġerimenti hawn taħt:
- Prima jew mixwija: Sprinkle fuq cottage cheese, ricotta, jogurt, jew ċereali tal-kolazzjon . Użu fil-ħawwad u se jeħxienhom kemmxejn.
- Imsajjar f'ċereali sħan: Pereżempju, ipprova ċereali tal-butir tal-karawett sħun tal-kittien .
- Imsajjar f'ikel ieħor : Ipprova lewż tal-laħam, laħam tal-borom, jew casseroles.
- F'oġġetti moħmija: Żid ftit tablespoons għal kwalunkwe riċetta, jew ipprova dan li ġej, li jiddependi fuq il-kittien bħala dqiq:
Sikurezza tal-Kittien u Effetti sekondarji
It-tħassib dwar il-kittien jinbidel f'erba 'kwistjonijiet potenzjali. Madankollu, ftakar li ħafna riċerka dwar il-wonders tal-kittien turi ftit problemi jew l-ebda problema milli tiekolha. Għall-kuntrarju, wera bosta benefiċċji:
- Tagħbija kbira tal-Fibra: Minħabba li l-kittien għandu kontenut għoli ta 'fibra , huwa aħjar li tibda b'ammont żgħir u tiżdied bil-mod; inkella, il-brim u l-effett lassattiv jistgħu jirriżultaw. Nies b'sindromu tal-musrana irritabbli jista 'jkollhom reazzjoni partikolarment qawwija għaliha u għandhom ikunu extra-attenti
- Oxidation / Rancidity: Iż-żejt fil-kittien huwa insaturat ħafna. Dan ifisser li huwa ferm suxxettibbli għall-ossidazzjoni (ranċità) sakemm ma jkunx maħżun b'mod korrett. L-aħjar mod biex taħżnu huwa f'sistema ta 'ħażna ta' natura stess - fiż-żerriegħa, li se żżomm għal sena. L-ikla tista 'tinżamm biss frisk għal ftit xhur. Iż-żejt irid ikun protett permezz ta 'refriġerazzjoni f'kontenituri skuri u preferibbilment jiġi kkunsmat fi żmien ftit ġimgħat mill-ftuħ. Iż-żjut ġewwa ż-żrieragħ huma pjuttost stabbli meta ż-żrieragħ jintużaw f'ikel moħmi. Ir-riċerkaturi teorizzaw li dan huwa dovut għal-livelli għolja ta 'anti-ossidanti fiż-żrieragħ.
- Effetti ormonali: Il- lignans fihom phytoestrogens. Għalkemm ir-riċerka wriet li huma ta 'benefiċċju s'issa, mhuwiex magħruf x'effetti jista' jkollhom dożi għoljin ta 'phytoestrogens.
- Ċjanur: Bħal bosta ikel ieħor (anakardju, xi fażola u oħrajn), il-kittien fih ammonti żgħar ħafna ta 'komposti taċ-ċjanur, speċjalment meta jkun maħdum. Is-sħana, speċjalment fuq iż-żrieragħ tal-kittien xotti, tinkiser dawn it-taħlitiet. Madankollu, il-korpi tagħna għandhom il-kapaċità li jinnewtralizzaw ċertu ammont ta 'dawn il-komposti. Aġenziji tal-gvern tal-Istati Uniti jgħidu li 2 tablespoons ta 'kittien (madwar 3 imgħaref ta' ikel tal-kittien) kuljum huma siguri. Probabbilment din hija doża effettiva għal skopijiet ta 'saħħa. Diversi riċerkaturi li użaw sa 6 tablespoons ta 'kuljum taż-żerriegħa fi studji differenti jindikaw li l-ammont li kienu qed jużaw kien sigur.
Kelma Minn
Il-kittien u l-ikel tal-kittien tal-kittien huma sorsi eċċellenti ta 'fibra u ta' aċidi grassi omega-3 u jistgħu jintużaw fuq dieta baxxa ta 'karboidrati u mingħajr glutina. Jekk inti itħan it yourself jew tixtriha ground meal flaxseed, tesplora riċetti ġodda u modi biex tuża dan l-ingredjent b'saħħtu.
> Sors:
> Rapport sħiħ (in-Nutrijenti kollha): 12220, Żrieragħ, Linja miżbugħa għal kull 100 g. Verżjoni tad-Database Nazzjonali dwar in-Nutrijenti USDA SR-27. 2015.
> Pan A, Yu D, Demark-Wahnefried W, Franco OH, Lin X. Meta-analiżi ta 'l-effetti ta' l-interventi tal-kittien fuq il-lipidi tad-demm. Ġurnal Amerikan ta 'Nutrizzjoni Klinika . 2009; 90 (2): 288-297. doi: 10.3945 / ajcn.2009.27469.