Ikseb il-konsum tal-fibra ta 'kuljum minn aktar minn 30 ikel b'livell baxx ta' karboidrati
Is-sejba ta 'ikel li huwa baxx fil-karboidrati għadu għoli fil- fibra jista' jidher bħala sfida. Madankollu, kważi l-ħxejjex kollha li mhumiex starchy u l -frott ta 'zokkor baxx huma wkoll l-ogħla kemm fil-fibra kif ukoll fin-nutrijenti.
Dieta b'karbonju baxx mibnija sewwa tenfasizza l-ħxejjex u sorsi oħra ta 'fibra. Tista 'tikseb l-ammont rakkomandat ta' kuljum ta 'fibra fuq dieta baxxa tal-karboidrati billi tagħżel dawk l-oġġetti.
Il-Fibra Għadd bħala Karboidrat?
Għalkemm il-biċċa l-kbira tas-sorsi tal-fibra huma karboidrati, il-fibra ma tgħollix il-glukożju fid-demm, għalhekk id-dieti bi ftit karboidrati ma 'jgħoddux' Fibra tista 'tipprovdi kaloriji, mhux bħala glukożju, iżda bħala prodotti ta' fermentazzjoni fil-kolon.
Fil-fatt, il-fibra tgħin biex timmodera l-effett ta '"carbs li jistgħu jintużaw" fid-demm tiegħek, u b'hekk tkabbar l-għanijiet ta' dieti b'livelli baxxi ta 'karboidrati. Sal-punt li toħloq xaba ', tista' tgħin ukoll biex tevita żjieda fil-piż u għajnuna fit-telf tal-piż.
Il-fibra hija tajba għas-sistema diġestiva tiegħek u għall-prevenzjoni tal-ipertensjoni wkoll. Jista 'wkoll iżomm livelli tajbin ta' kolesterol LDL u ta 'glucose fid-demm.
Fibra rakkomandata ta 'kuljum
L-Akkademja tan-Nutrizzjoni u d-Dietetika tirrakkomanda li n-nisa adulti jikkunsmaw 25 gramma ta 'fibra totali kuljum u l-irġiel adulti jikkonsmaw 38 gramma. Fiż-żewġ każijiet, 10 sa 15 gramma għandhom jiġu minn fibra solubbli. Għandek bżonn inqas fibra kif tixjieħ. Iktar minn 50 sena, in-nisa għandhom jikkunsmaw 21 gramma u l-irġiel għandhom jikkunsmaw 30 gramma.
Il-biċċa l-kbira tan-nies għandhom konsum tal-fibra ferm iktar baxx milli hu rrakkomandat, madankollu. L-antenati preistoriċi ta 'l-Umanità x'aktarx kibru' l fuq minn 100 gramma ta 'fibra kuljum, sabiex tkun tista' probabbilment timmaniġġja ammonti għoljin ħafna ta 'fibra mingħajr diffikultà.
Ikel ta 'Fibra Għolja u ta' Karbonju Baxx
Jekk qed tillimita l-carbs, ħares lejn il-proporzjon ta 'karboidru li jista' jintuża (jew karboidrati effettivi jew netti ) meta mqabbel mal-fibra.
Fi kliem ieħor, kemm għandek taħlita ta 'karboidrati biex tikseb gramma ta' fibra? Hawnhekk hawn lista, bejn wieħed u ieħor sabiex f'din l-iskala ta 'karboidrati / fibra.
Kważi kollha Fiber
Żewġ tipi ta 'żrieragħ huma sorsi eċċellenti ta' fibra u għandhom ftit carbs li ninkwetaw dwarhom. Huma żidiet kbar mad-dieta tiegħek u jistgħu jittieklu b'ħafna modi.
- Żrieragħ tal-Kittien: M'hemm kważi l-ebda karboidrat li jista 'jintuża fiż-żerriegħa tal-kittien. Huma għoljin ħafna kemm fil- fibra li tinħall u li ma tinħallx (madwar terz tal-fibra hija solubbli). Il-kittien huwa għoli fin-nutrijenti u jista 'jkun is-sors finali tal-fibra baxxa tal-karboidrati. Waħda mill-kittien tal-ground tablespoon għandha 2 grammi ta 'karboidrati, li 1.9 minnhom hija fibra.
- Żrieragħ Chia: Dawn għandhom fibra u karbonju profil simili għal żerriegħa tal-kittien. Iż-żrieragħ Chia jistgħu jintużaw f'ħafna modi , inkluż bħala addittiv tal-jogurt jew topping tal-insalata.
Ħxejjex li huma kważi kollha tal-fibra jinkludu ħodor tal-mustarda, ċikwejra, u endive.
Aktar Fibra minn Karboidrat li Jintuża
L-ikel li ġej għandu aktar fibra minn karboidrat li jista 'jintuża, għalhekk huma wkoll għażliet kbar għal dieta baxxa tal-karboidrati.
- Qamħ Bran: 1/2 nuħħala tal-qamħ mhux raffinata għandha 3 grammi ta 'karboidru li jista' jintuża, 6 grammi ta 'fibra
- Dqiq tal-ġewż tal-ġewż u tal-ġewż mhux issikkat: 1 qoxra ta 'coconut mhux ħelwin għandha 2 grammi karbo usabbli, 5 grammi tal-fibra
- Ċereali b'Fibra Għolja: Iċċekkja t-tikketti bir-reqqa, iżda xi ċereali ta 'fibra għolja huma wkoll baxxi jew pjuttost baxxi fil-karboidrati.
- Collard Greens: 1 tazza mqatta ', il-ħodor imsajjar ta' Collard għandha 4 grammi karbus li jistgħu jintużaw, 5 grammi tal-fibra
- Hass Avokado: 1 avokado medju għandu 3 grammi karbur li jista 'jintuża, 12 gramma fibra
- Spinaċi u Chard (imsajjar): Tazza waħda ta 'spinaċi mqatta', imsajjar għandha 3 grammi karbur li jistgħu jintużaw u 4 grammi ta 'fibra. Ser ikollok bżonn 6 tazzi ta 'spinaċi nejja jew chard biex jipproduċu madwar 1 kikkra wara t-tisjir.
- Spinaċi (iffriżat): Pakkett wieħed ta '10-uqija ta' spinaċi għandu 3 grammi ta 'karboidru li jistgħu jintużaw u 8 grammi ta' fibra.
- Brokkoli (imsajjar): 1/2 kikkra mqatta ', brokkoli imsajjar għandu 1 gramma karbo usabbli, 3 grammi ta' fibra
- Brokkoli (mhux maħdum): 1 kikkra mqatta ', brokkoli mhux maħdum għandu 4 grammi karbo usabbli, 2 grammi ta' fibra
- Pastard (imsajjar): 1/2 kikkra mqatta ', pastard imsajjar għandu 1 gramma karbo usabbli, 2 grammi fibra
- Pastard (mhux maħdum): 1 tazza tal-pastard mhux raffinat għandha 2 grammi karbo usabbli, 2.5 grammi fibra
- Tut: Tazza tad-dwiefer mhux ipproċessat għandha 6 grammi ta 'karboidru li jistgħu jintużaw, 8 grammi ta' fibra
Dwar il-Karbonju Ħafna Użabbli bħala Fiber
Dan l-ikel għandu ammont ugwali ta 'carbs u fibra li jistgħu jintużaw. Huma joffru bilanċ perfett tat-tnejn u huma wkoll għażliet tajbin għad-dieta tiegħek.
- Asparagu: 1 tazza tal-asparagu imqatta 'għandha 2 grammi karbs li jistgħu jintużaw, 2 grammi ta' fibra
- Karfus: karfus imqatta '1 tazza għandu 1.5 grammi karbo usabbli, 1.5 grammi ta' fibra
- Il-brunġiel (mhux maħdum): 1 tazza kikkra, il-brunġiela prima għandha 2 grammi karbo usabbli, 3 grammi tal-fibra
- Il-brunġiel (imsajjar): 1 tazza kikkra u brunġiel imsajjar għandha 5 grammi karbur li jistgħu jintużaw, 3 grammi ta 'fibra
- Faqqiegħ: 1 tazza faqqiegħ imfellel mhux maħdum għandu 1 gramma ta 'karboidru li jista' jintuża, 1 gramma tal-fibra
- Ravanell: 1 tazza radishes imqatta 'mqaddsa għandha 2 grammi karbo usabbli, 2 grammi ta' fibra
- Raspberries ħomor: 1 tazza mugmarini ħomor għandha 7 grammi karbur li jistgħu jintużaw, 8 grammi ta 'fibra
- Ħass Romaine: Tazza tal-Romaine mqatta '1 tazza għandha 0.5 karboidrati li jistgħu jintużaw, 1 gramma ta' fibra
Fibra għolja iżda inqas minn karbur li jintuża
Anki jekk dan l-ikel huwa għoli ta 'fibra, dawn joffru inqas fibra minn karboidmi li jistgħu jintużaw. Għadhom b'saħħithom, imma int trid iżżomm l-għadd tal-karboidrati f'moħħok.
- Ross Nuħħala: 1/4 tazza tar-ross fin-nuħħala għandha 8 grammi karbur li tista 'tintuża, 6 grammi tal-fibra
- Kaboċċi (mhux maħdumin): Kaboċċa mqatta prima 1 tazza għandha 3 grammi karbo usabbli, 2 grammi fibra
- Kaboċċa (imsajjar) : 1/2 kikkra kukkra mqatta 'imsajjar għandha 2 grammi ta' karboidru li jista 'jintuża, fibra ta' 1 gramma
- Pejst Bell: 1 bżar nej tal-qampiena nej imqatta 'għandu 4 grammi karbo usabbli, 3 grammi ta' fibra
- Snow Peas (pod li jittiekel): 1 tazza sħaħ, il-piżelli nej mhux maħduma għandhom 3 grammi karbo usabbli, 2 grammi ta 'fibra
- Zucchini Squash u Squash Sajf ieħor: Squash tas- sajf imqatta 1 tazza, 4 grammi karbur li jista 'jintuża, 3 grammi ta' fibra
- Ġewż u Żrieragħ: Ġewż u żrieragħ ivarjaw, iżda l-biċċa l-kbira huma għolja fil-fibra.
- Frawli: 1/2 tazza flieli mqatta 'għandha 5 grammi karbo usabbli, 2 grammi fibra
Supplimenti tal-fibra
F'xi ċirkostanzi, is-supplimenti tal-fibra jistgħu jkunu żidiet utli għal dieta ta 'kwalità għolja u nutrittiva. Madankollu, qatt ma għandhom jieħdu l-post li jieklu ikel b'ħafna fibri, li huma wkoll rikki fl-antiossidanti u nutrijenti oħra essenzjali għas-saħħa.
Hemm xi evidenza li sempliċiment tieħu fibra pura bħala pillola jew żidiet ta 'fibri għolja fuq l-ikel tiegħek ma jġorrx l-istess benefiċċji bħal meta jkun fl-ikel. Ukoll, xi addittivi ta 'fibra għolja bħal nuħħala tal-qamħ fihom komposti (phytates). Dawn jistgħu jimblukkaw l-assorbiment ta 'xi nutrijenti, għalhekk ammonti kbar ta' phytates għandhom jiġu evitati.
Chitin u chitosan huma supplimenti tal-fibra komuni. Madankollu, huwa ġej mill-qxur tal-krustaċji u għandu jiġi evitat kull min huwa allerġiku għal frott tal-baħar.
Linji gwida għall-Fibra tal-Konsum
Filwaqt li l-fibra hija essenzjali għal dieta tajba, hemm xi prekawzjonijiet li għandek tikkonsidra meta żżid il-konsum tiegħek.
- Jekk m'intix użat biex tiekol ħafna fibra, żied l-ammont gradwalment biex tevita tbatija intestinali.
- Kun żgur li tixrob ħafna ilma meta tieħu supplimenti tal-fibra jew tiekol ikel ta 'fibra għolja minħabba li l-fibra kollha tassorbi mill-inqas ftit ilma. Fibra tista ', f'każijiet rari, tikkawża fgar jew stitikezza jekk jittiekel b'luxidu insuffiċjenti.
- Peress li ammonti kbar ta 'fibra jistgħu jnaqqsu l-assorbiment ta' xi mediċini, huwa aħjar li tieħu mediċini jew siegħa qabel jew sagħtejn wara l-fibra.
Kelma Minn
M'għandekx nieqsa għal sorsi tajba ta 'fibra meta tkun fuq dieta b'karbonju baxx jekk tinkorpora aktar ħxejjex, frott u nuħħala fil-pjanijiet ta' l-ikel tiegħek. Il-pjanċa tiegħek se tkun aktar ikkulurita u attraenti u tista 'tgawdi varjetà kbira ta' ikel.
> Sorsi:
> Dahl WJ, Stewart ML. Pożizzjoni tal-Akkademja tan-Nutrizzjoni u d-Dietetika: Implikazzjonijiet tas-Saħħa tal-Fiber tad-Dieta. Ġurnal tal-Akkademja tan-Nutrizzjoni u d-Dietetika . 2015; 115 (11): 1861-1870. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Titjib tas-Saħħa tiegħek Bil-Fibra. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
> Mcrorie JW. L-Approċċ Ibbażat fuq Evidenza għas-Supplimenti tal-Fibra u l-Benefiċċji tas-Saħħa Klinikament Tifsir, Parti 2. Nutrizzjoni Illum . 2015; 50 (2): 90-97. doi: 10.1097 / nt.0000000000000089.
> Database tal-Kompożizzjoni tal-Ikel tal-USDA. Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
> Wald A. Edukazzjoni għall-Pazjent: Dieta b'ħafna fibri (Lil hinn mill-Bażiċi). Aġġornat. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.