Jekk qed tarajt il-kaloriji jew il-konsum tal- karboidrati tiegħek, huwa utli li tkun taf il-fatti nutrizzjonali dwar il-ġewż u ż-żrieragħ. It-tabella li ġejja turi data għal uqija waħda ta 'ġewż u żrieragħ nejjin u / jew niexef elenkati, inklużi l-grammi ta' karboidrati totali, fibra, carbs netti, u t-tipi differenti ta 'xaħmijiet. Biex tikkalkula x-xaħam polyunsaturated totali, żid il-figuri omega-3 u omega-6 flimkien.
Innota li jekk il-ġewż jew iż-żrieragħ huma inkaljati fiż-żejt, se jkun hemm aktar żejt u kaloriji milli jidher.
Karboidrati u Xaħmijiet fi Lewż u Żerriegħa (1 Uqija)
| Cal | Tot. Carb | Fibra | Karbonju nett | Sat. Xaħam | Mono Fat | ω-3 Xaħam | ω-6 Xaħam | |
| Lewż | 164 | 6.1 | 3.5 | 2.6 | 1.1 | 8.9 | 0 | 3.5 |
| Ġewż tal-Brażil | 187 | 3.3 | 2.1 | 1.2 | 4.6 | 6.8 | 0 | 6.9 |
| Anakardju | 163 | 9.3 | 0.9 | 8.4 | 2.6 | 7.7 | 0 | 2.2 |
| Qastan, Ewropew | 69 | 15 | 1.4 | 13.6 | 0.1 | 0.2 | 0 | 0.25 |
| Żerriegħa Chia | 138 | 11.9 | 9.8 | 2.1 | 0.9 | 0.6 | 0.04 | 6.7 |
| Ġewż * | 187 | 6.7 | 4.6 | 2.1 | 16.2 | 0.8 | 0 | 0.2 |
| Żrieragħ tal-Kittien | 112 | 6.1 | 5.7 | 0.4 | 0.8 | 1.6 | 0 | 6 |
| Ġellewż | 178 | 4.7 | 2.7 | 2 | 1.3 | 12.9 | 0 | 1.1 |
| Ġewż Macadamia | 204 | 3.9 | 2.4 | 1.5 | 3.4 | 16.7 | 0 | 0.43 |
| Karawett | 161 | 4.6 | 2.4 | 2.2 | 1.8 | 6.9 | 0 | 4.4 |
| Pekani | 196 | 3.9 | 2.7 | 1.2 | 1.8 | 11.6 | 0 | 6.1 |
| Ġewż tal-arżnu | 191 | 3.7 | 1 | 2.7 | 1.4 | 5.3 | 0 | 9.7 |
| Pistaċċi | 159 | 7.7 | 3 | 4.7 | 1.7 | 6.6 | 0 | 4.1 |
| Żrieragħ tal-qargħa ħamra | 158 | 3 | 1.7 | 1.3 | 2.5 | 4.6 | 0.02 | 5.9 |
| Żerriegħa tal-Ġulġlien | 103 | 4.2 | 2.1 | 2.1 | 1.25 | 3.4 | 0 | 3.9 |
| Żerriegħa tal-ġirasol imqaxxra | 102 | 3.5 | 1.5 | 2 | 0.78 | 3.2 | 0.21 | 4 |
| Ġewż, Ingliż | 185 | 3.9 | 1.9 | 2 | 1.7 | 2.5 | 0 | 13.4 |
* Ġewż imnixxef u mhux ħelu
Il-ġewż u ż-żrieragħ huma mgħobbija b'Nej nutrienti oħra wkoll
Minbarra x-xaħmijiet b'saħħithom, il-parti l-kbira tal-ġewż u żrieragħ huma ppakkjati b'nutrijenti, speċjalment fibri, minerali (bħal manjeżju u kalċju), proteini, u phytonutrients.
Jagħmel sens meta tirrealizza li l-ġewż u ż-żrieragħ huma maħsuba biex jiġu nutriti n-nebbieta sakemm tinfirex l-għeruq u l-weraq, biex b'hekk l-impjant jibda jiġbor u jagħmel nutrijenti waħedhom. Dan kollu, flimkien ma 'l-aktar ġewż u żrieragħ huma pjuttost baxxi fil-karboidrati.
Ħżin Ġewż u Żrieragħ
Għall-aqwa kwalità, ħawwad il-ġewż u ż-żrieragħ fil-friġġ jew il-friża sabiex iż-żjut ma jmorrux wisq.
Ġewż u żrieragħ b'livelli għoljin ta 'xaħmijiet polyunsaturated ( xaħmijiet omega-3 u xaħmijiet omega-6) imorru b'mod aktar faċli, bħal ma huma ġewż u żrieragħ imfarrak, imqattgħin jew mitħunin fl-ikla.
Il-Ġewż Jista 'Jkollu Benefiċċji Oħra tas-Saħħa
Fi studju tal-Mediterran, iż-żejt taż-żebbuġa u / jew ġewż żdiedu mad-dieti tal-parteċipanti. Minbarra xi suġġerimenti ta 'riżultati pożittivi tas-saħħa f'termini ta' mard kardjovaskulari u riversjoni tas-sindromu metaboliku u tnaqqis konjittiv, huwa notevoli li ż-żieda taż-żebbuġa jew tal-ġewż ma jispiċċawx jiżdiedu n-numru ta 'kaloriji li n-nies jieklu. Jidher li dan l-ikel huwa tant solidu li l-parteċipanti naturalment inaqqsu sorsi oħra ta 'kaloriji.
Barra minn hekk, ġewż jistgħu jgħinu biex ibaxxu l-kolesterol u jikkontribwixxu għal saħħa tal-qalb aħjar, grazzi għall-abbiltà tagħhom li jbaxxu l-livelli tal-kolesterol ta 'densità baxxa ta' lipoproteina (LDL) u jnaqqsu l-infjammazzjoni li hija assoċjata ma 'mard tal-qalb. Il-ġurija għadha barra dwar jekk il-lewż huwiex definittivament tajjeb għall-qalb tiegħek, iżda għandhom ħafna nutrijenti fihom, u b'hekk iż-żieda ta 'ammont żgħir fid-dieta tiegħek ma tistax tweġġa' u tista 'saħansitra tgħin.
L-Aħjar Ġewż għad-Dieti b'Dar baxx ta 'Karbonju
Jekk int fuq dieta baxxa tal-karboidrati, l-għażliet tal-ġewż bl-inqas karbs huma ġewż tal-Brażil, ġewż tal-pine, ġewż, ġewż tal-larinġ, ġewż tal-makadamja, karawett u ġellewż.
Żidhom ma 'l-insalata jew il-ħaxix imsajjar tiegħek biex tgħin biex tnaqqas il-ġuħ u tagħtik xi proteina u fibra żejda.
Sorsi:
Babio, N, Toledo, E, Estruch, E, et al. Id-Dieti Mediterranji u l-Istatus tas-Sindromu Metaboliku fil-Prova randomised ta 'PREDIMED. Ġurnal Kanadiż għall-Assoċjazzjoni Medika. 2014; 186 (17): E649-E657.
Estruch, R, Ros, E, Martinez-Gonzalez, MA. Prevenzjoni Primarja tal-Mard Kardjovaskulari b'Dieta Mediterranja. New England Journal of Medicine . 2013; 368: 1279-1290.
> Mayo Clinic. Ġewż u l-Qalb Tiegħek: Ġewż Tiekol għas-Saħħa tal-Qalb. Ippubblikat Settembru 15, 2016.
Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti (USDA), Servizz ta 'Riċerka Agrikola. Database Nazzjonali dwar in-Nutrijenti għar-Referenza Standard, Rilaxx 28, 2016.
Valls-Pedret C, Sala-Vila, A, Serra-Mir, M. Dieta Mediterranja u Tnaqqis Konoxxittiv Relatat mat-Età: Prova Klinika randomizzata. JAMA Mediċina Interna. 2015; 175 (7): 1094-1103.