Il-fibra solubbli biss tfisser li hija l-fibra fl-ikel li tinfirex fl-ilma meta l-ikel jinqasam. Ħafna fibra li tinħall tissejjaħ viskuża, li tippermettilha tifforma ġel. Dan għandu tendenza li jirregola l-veloċità tad-diġestjoni, jistabilizza l-glukożju fid-demm, u jippermetti assorbiment aħjar ta 'nutrijenti. Il-fibra solubbli ntweriet ukoll biex tnaqqas il-kolesterol fid-demm.
Ukoll, fibra solubbli hija l-aktar fermentabbli, li tikkontribwixxi għas-saħħa tal-kolon u għas-saħħa tal-ġisem ukoll.
Misspellings Komuni: fibra solvibbli
Sorsi Komuni : Sorsi ta 'fibra solubbli jinkludu żerriegħa tal-psyllium, żerriegħa tal-kittien, żrieragħ chia, fażola, piżelli, ħafur, berries, tuffieħ u xi ħxejjex li mhumiex starchy bħal Brussels sprouts, okra u asparagu.
Tipi ta 'Fibra Solubbli
Hemm erba 'tipi ta' fibra solubbli li tista 'tisma' dwar: 1) pektini (bħal f'xi frott, xi ħxejjex u legumi) 2) beta-glucan (f'xi ħbub bħal ħafur u fit-tuberu li minnu huma ħjar shirataki 3) gomom li jseħħu b'mod naturali li huma f'xi alka tal-baħar (carrageenan) u xi żerriegħa (guar, akaċja, ħarrub) u 4) inulina, bħalma huma fiċ-ċikwejra, qaqoċċ ta 'Ġerusalemm u basal. L-inulina qed issir ukoll popolari bħala addittiv ta 'l-ikel, per eżempju, Quest Protein Bars.
Benefiċċji tas-Saħħa tal-Fibra Solubbli
1. Benefiċċji Diġestivi - Fibra li tinħall, partikolarment it-tip "viskuż" li jifforma ġel, jgħin biex inaqqas u jirregola l-passaġġ ta 'l-ikel permezz tas-sistema diġestiva.
Din hija meqjusa bħala raġuni waħda għat-tfixkil tar-rispons gliċemiku għall-karboidrati meta tkun preżenti l-fibra solubbli. Tiżgura wkoll li n-nutrijenti jkollhom l-opportunità li jkunu kompletament assorbiti fl-intestini.
2. Benefiċċji għas-Sugar tad-Demm - Barra minn dak imsemmi hawn fuq, hemm evidenza li l-fibra solubbli (kif ukoll il-lamtu reżistenti) jistimula ormon li jirregola l-glukosju msejjaħ GLP-1.
Huwa possibbli li dan l-effett jintlaħaq effettivament bil-fermentazzjoni tal-fibra solubbli fil-kolon, li jwassalna biex:
3. Benefiċċji għas-Saħħa tal-Kolon - Sa issa smajt li hemm dinja sħiħa ta 'attività għaddejja fil-kolon tiegħek grazzi għall-batterji li jirrispettaw li jgħixu hemm, speċjalment jekk inżommuhom kuntenti b'dieta b'ħafna fibri. B'mod partikolari, ħafna tipi ta 'fibra solubbli huma ikel tajjeb għal dawn il-batterji, li jipproduċu vitamini, aċidi grassi prezzjużi ta' katina qasira li huma diffiċli biex jidħlu fid-dieta, u sustanzi utli oħra li huma tajbin għall-kolons tagħna u l-bqija tal-korpi tagħna ukoll. Qegħdin naqsmu l-wiċċ fit-tagħlim dwar il-benefiċċji ta '"mikrobijomu" b'saħħtu kif qed jiġi msejjaħ.
4. Kolesterol imnaqqas u Benefiċċji Kardjovaskulari Oħrajn - Il-konsum tal-fibra solubbli ġie muri b'mod konsistenti li huwa relatat mat-tnaqqis tal-kolesterol fid-demm, kif ukoll pressjoni tad-demm (b'mod inqas konsistenti) u r-riskju kumplessiv ta 'mard kardjovaskulari.
Sorsi Low-Carb ta 'Fibra Solubbli
Meta n-nies jaħsbu dwar l-ikel bil-fibra solubbli, huma normalment jaħsbu l-ewwel mill-ħafur u l-fażola, iżda hemm għażliet oħra għal nies li qed jaraw il-carbs tagħhom jistgħu jikkunsidraw.
1. Żrieragħ tal-Kittien u Żrieragħ Chia - Iż-żewġ żerriegħa għandhom livelli għoljin ta 'fibra, inkluża fibra solubbli, bi ftit lamtu jew zokkor.
Huma għandhom ukoll benefiċċji oħra għas-saħħa, ara:
2. Psyllium - Il-ħliefa taż-żerriegħa tal-psyllium spiss jinbiegħu bħala suppliment tal-fibra minħabba li huma sinjuri fil-fibra solubbli. Il-prodott Metamucil u supplimenti simili huma magħmula minn ħliefa tal-psyllium, għalkemm karbur baxx probabbilment għandu jevita ħafna mill-prodotti kummerċjali u jmur għal ħliefa tal-psyllium lixxi, ħafna drabi disponibbli f'ħażniet tal-ikel tas-saħħa jew fuq l-internet.
3. Xi Ħxejjex Mhux Starchy - I kien sorpriż bl-ammont ta 'fibra solubbli f'xi wħud mill-ħxejjex li mhumiex starchy li jieklu regolarment. Per eżempju, nofs tazza ta ' Brussels sprouts imsajjar għandha 2 grammi ta' fibra li tinħall skont sors wieħed, u sors ta ' asparagu kważi daqshekk.
Ħxejjex oħra b'karbonju baxx (jew lowish-carb) b'ammont xieraq ta 'fibra solubbli jinkludu okra , nuggs , karrotti u qaqoċċ .
Ukoll, ħafna ħxejjex għandhom mill-inqas xi fibra solubbli, li tista 'żżid. Per eżempju, l-ispinaċi imsajjar għandu bejn nofs gramma u gramma sħiħa ta 'fibra solubbli għal kull nofs tazza li sservi.
4. Il-legumi - Il-legumi huma forsi l-ikel l-aktar mgħobbi bil-fibra solubbli, iżda ħafna drabi l-karburanti baxxi jaraw kemm il-karboidrati jinsab fil-fażola u jiktbuhom. Madankollu, naħseb li ta 'min jesperimenta billi żżid xi ftit mad-dieta tiegħek. Ħafna mill-lamtu fil-fażola (speċjalment jekk int issajjar lilek innifsek minflok jixtru fażola fil-laned) tissejjaħ lamtu reżistenti , li ma jqajjimx zokkor fid-demm u huwa kbir għall-kolonni tagħna, u wħud mill-bqija huma lamtu bil-mod diġestat. Barra minn hekk, diġà rajna l-effetti l-oħra li jista 'jkollhom il-fibra solubbli fuq il-glukożju fid-demm, għalhekk naħseb li nistgħu nibbenefikaw mill-prova tagħhom fid-dieti tagħna.
Jekk il-fażola ogħla tal-karboidrati ma taħdimx għalik, ikkonsidra l-fażola tas-soja, li għandha ftit lamtu, iżda għandha xi fibra solubbli. Jien fan ta 'fażola tas-sojja sewda li togħma bħall-fażola sewda iżda għandha l-proteina u n-nuqqas ta' carbs tal-fażola isfar isfar regolari.
Sorsi:
Brighenti, Furio et al. "Il-fermentazzjoni kolonika ta 'karboidrati indiġibbli tikkontribwixxi għall-effett tat-tieni ikla." American Journal of Clinical Nutrition 83.4 (2006): 817-822.
Servizzi tas-Saħħa tal-Università ta 'Harvard. Kontenut ta 'Fibri ta' Ikel f'Parti Komuni. Aċċessat fit-28 ta 'Settembru, 2015. Adattat minn Anderson JW. Fibra tal-Pjanti fl-Ikel . It-2 edizzjoni. 1990
Li BW, Andrews KW, u Pehrsson, PR. Sugars Individwali, Solubbli, u Fibra Dieta Insolubbli Kontenut ta '70 Ikel ta' Konsum Għoli.
Theuwissen E, Mensink RP. Fibri tad-dieta solubbli fl-ilma u mard kardjovaskulari. Physiol Behav. 2008; 94 (2): 285-292.