Nagħmlu Sens ta 'Xaħam tad-dieta
Xaħmijiet irċevew rap ħżiena għas-snin. Il-konsum tax-xaħam ġie akkużat li jikkawża l-obeżità, iż-żieda fil-kolesterol u l-problemi tas-saħħa.
Ħafna nutrizzjonisti u tobba kienu fuq il-vagun tal-medda tad-dieta baxxa ta 'xaħam bħala t-tweġiba għal telf ta' piż u l-ġestjoni ta 'kwistjonijiet ta' saħħa. Dan ma jistax ikun iktar 'il bogħod mill-verità. Simili għall-informazzjoni ħażina dwar ir-restrizzjoni tal-karboidrati , ix-xaħmijiet ġew ikklassifikati fil-kategorija tal-grupp ta 'ikel ħażin għal żmien twil wisq.
Dan l-artikolu ser jixħet dawl fuq għaliex ix-xaħmijiet huma importanti li jieklu kuljum għal saħħa tajba.
Korp tagħna Bżonnijiet Fat
Ix-xaħmijiet huma wieħed mit-tliet makronutrijenti meħtieġa biex il-ġisem jiffunzjona f'livell ottimu. Dan ifisser li persentaġġ kbir huwa meħtieġ biex tinżamm saħħa tajba.
" L-għan ta 'xaħam fil-ġisem tagħna huwa għat-tkabbir u l-iżvilupp, l- enerġija , l-assorbiment ta' vitamina, il-protezzjoni tal-organi tagħna u ż-żamma taċ-ċellola membrani.
Nifhmu r-rwol importanti li għandhom ix-xaħmijiet fil-konsum tal-ikel ta 'kuljum jiddefinixxi għaliex m'għandux jitneħħa min-nutrizzjoni tagħna. Ix-xaħmijiet huma sors importanti ta 'enerġija u invokati matul il- workouts tagħna. Ix-xaħmijiet fihom ukoll molekuli attivi li jinfluwenzaw kif il-muskoli jirrispondu għall-insulina u jikkontrollaw ir-rispons għall-infjammazzjoni.
Xaħmijiet Tajbin Żomm il-Korp b'Saħħtu
Riċerka komprensiva turi li l-ammont totali ta 'xaħam fid-dieta mhuwiex marbut mal-piż jew mal-marda. L-istudji wrew li huwa l- tip ta 'xaħam u l-kaloriji totali fid-dieta li verament importanti.
Xaħmijiet tajbin iżommu l-ġisem b'saħħtu filwaqt li xaħmijiet ħżiena jippromwovu kolesterol għoli u kwistjonijiet ta 'saħħa. Ix-xaħmijiet kollha mhumiex maħluqa ugwali u tossing l-ħżiena u ż-żamma tajba hija meħtieġa biex iżżommna b'saħħithom.
Ma 'l-hype "ma tiekolx xaħam" , waqqafna li jikkunsmaw ix-xaħmijiet tajba li huma ta' benefiċċju għall-qalb tagħna u s-saħħa ġenerali. Filwaqt li tagħżel xaħmijiet aktar b'saħħithom hija aħjar għall-qalb tiegħek, meta niġu għall-qaddek, ix-xaħmijiet kollha għandhom madwar l-istess numru ta 'kaloriji.
Tingħata attenzjoni għall-kontroll tal-porzjonijiet u t-teħid totali tax-xaħam mhux biss tgħin fit- telf tal-piż iżda wkoll tippromwovi ħajja itwal u iktar b'saħħitha.
Il-Xaħmijiet Tajbin
Xaħmijiet tajbin huma magħrufa bħala xaħmijiet mhux saturati jew mhux saturati u polyunsaturated. Xi benefiċċji għas-saħħa ta 'xaħmijiet tajba mhux saturati jinkludu livelli baxxi ta' kolesterol fid-demm, infjammazzjoni mnaqqsa u ritmi tal-qalb stabilizzati. Xaħmijiet b'saħħithom huma prinċipalment misjuba fl-ikel minn pjanti bħal żjut taż-żebbuġa u veġetali, lewż u żrieragħ u huma likwidi f'temperatura tal-kamra. Hemm żewġ tipi ta 'xaħmijiet mhux saturati:
- Xaħam mhux saturat: Magħruf ukoll bħala x-xaħmijiet b'saħħithom tal-qalb huma likwidi f'temperatura tal-kamra iżda jissolidifikaw meta jkunu refriġerati. Żejt taż-żebbuġa x'aktarx ikun fil-quċċata tal-lista tajba ta 'xaħam. Jistgħu jinstabu wkoll konċentrazzjonijiet għoljin fiż-żebbuġ; avokado; ġellewż; lewż; Ġewż tal-Brażil; anakardji; Ġulġlien; żerriegħa tal-qargħa; u żjut, kanola u żjut tal-karawett.
- Xaħam polyunsaturated: Magħruf sew għar-rwol tagħhom fit-tnaqqis tal-livelli ġenerali tal-kolesterol fid-demm u tat-trigliċeridi. L-aċidi grassi ta 'Omega 3 huma xaħam polyunsaturated infami li jintwera li jipprovdi benefiċċji għas-saħħa tal-qalb. Is-sorsi tal-ikel jinkludu ħut xaħmi bħas-salamun, it-troti, il-catfish, il-kavalli, u wkoll il-kittien u l-ġewż. Huwa rrakkomandat li jinkisbu aċidi grassi ta 'Omega 3 minn sorsi ta' ikel aktar milli supplimenti u li jieklu 2 porzjonijiet ta 'ħut xaħmi kull ġimgħa.
Il-Bad Xaħmijiet
Xaħmijiet Bad huma magħrufa bħala xaħmijiet saturati jew Trans u jżidu r-riskju ta 'mard fil-ġisem tal-bniedem. Kien hemm ħafna kontroversji u ħeġġeġ dibattiti dwar is-suġġett ta 'xaħam saturat. Studji kroniċi kkonkludew, "it-tnaqqis ta 'xaħam saturat jista' jkun tajjeb għas-saħħa jekk in-nies jissostitwixxu xaħam saturat b'xaħmijiet tajba, speċjalment, xaħmijiet polyunsaturated." Mill-inqas, xaħmijiet saturati għandhom jittieklu kemxejn. Hemm żewġ tipi ta 'xaħmijiet ħżiena:
- Xaħam saturat: marbut ma 'żieda fil-livell tal-kolesterol fid-demm, arterji misduda, u mard tal-qalb. Xaħmijiet saturati jinstabu f'għejun ta 'annimali bħal laħam aħmar, ġilda tat-tjur, ħalib b'ħafna xaħam, bajd u xaħmijiet veġetali li huma likwidi f'temperatura tal-kamra bħal żjut tal-palm. L- "American Heart Association" tirrakkomanda ż-żamma ta 'xaħmijiet saturati għal 7% biss tal-kaloriji totali. "
- Xaħam trans: Il-ħżiena ħafna ta 'xaħam saturat u hija magħmula bit-tisħin ta' żjut veġetali likwidi fi proċess imsejjaħ idroġenazzjoni. Dan il-proċess joħloq riżultat ta 'ikel falz u jagħti b'mod mhux naturali lill-prodotti tal-ikel ħajja fuq l-ixkaffa itwal. L-idroġenazzjoni dawriet dak li għandu jkun likwidu f'prodott tal-ikel solidu bħal marġerina. Ix-xaħmijiet trans huma użati ħafna fir-ristoranti u l-industrija ta 'l-ikel għall-qali, oġġetti moħmija, pasti, ikel ipproċessat għal snack, u marġerina. L -Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb (AHA) tirrakkomanda li tillimita xaħam trans għal inqas minn 2 grammi kuljum. "
Sorsi:
L-Iskola ta 'Saħħa Pubblika, Xaħmijiet u Kolesterol ta' Harvard: Out with the Bad, In with the Good, 2015
Akkademja Nazzjonali tax-Xjenza, Dietary Reference Intakes Macronutrients, 2002-2005