L-Aqwa Tipi ta 'Proteini għall-Bini tal-Muskoli
Inti konfuż dwar kemm għandek bżonn il- proteina ? Ħafna atleti u eżerċizzanti jaħsbu li għandhom iżidu l - ammont ta ' proteini tagħhom biex jgħinuhom jitilfu l-piż jew jibnu aktar muskoli. Peress li l-muskoli huma magħmula minn proteina, jagħmel sens li tiekol aktar proteina jista 'jgħinek tibni muskolu aktar. Madankollu, l-awtoritajiet tas-saħħa u l-kundizzjoni jgħidu li mhux dejjem huwa l-każ.
Tgħallem kemm għandek bżonn ta 'proteina kuljum.
Niżżel it-Tip Dritt ta 'Proteina
Il-proteini huma l-elementi bażiċi tal-ġisem tal-bniedem. Huma magħmulin minn aċidi amminiċi u huma meħtieġa jibnu muskoli, demm, ġilda, xagħar, imsiemer, u organi interni. Sussegwentement għall-ilma, il-proteina hija s- sustanza l -iktar abbundanti fil-ġisem , u l-biċċa l-kbira tagħha hija attwalment fil-muskoli skeletriċi.
L-ikel li jkun fih l-aċidi amminiċi essenzjali kollha jissejjaħ proteini kompluti. Dan l-ikel jinkludi ċanga, tiġieġ, ħut, bajd, ħalib, u biss dwar kull ħaġa oħra li ġejja minn sorsi tal-annimali.
Proteini mhux kompluti ma għandhomx l-aċidi amminiċi essenzjali u ġeneralment jinkludu ħxejjex, frott, żrieragħ, żerriegħa u ġewż. Jekk int veġetarjan , dan ma jfissirx li ma tistax tikseb proteina kompleta. Hawn taħt hemm mappa li telenka xi proteini mhux kompluti. Biex tikseb l-aċidi amminiċi essenzjali kollha, sempliċement tagħżel ikel minn żewġ kolonni jew aktar.
| Ħabb | Legumi | Żrieragħ u Ġewż | Ħxejjex |
| Xgħir | Fażola | Ġulġlien | Ħodor bil-weraq |
| Corn Meal | Għads | Żerriegħa tal-ġirasol | Brokkoli |
| Ħafur | Piżelli | Ġewż | |
| Ross | Karawett | Anakardju | |
| Għaġin | Prodotti tas-sojja (tofu) | Ġewż ieħor | |
| Ħobż sħiħ tal-qamħ |
Ħafna esperti jemmnu li l-parti l-kbira tan-nies jiksbu aktar minn biżżejjed proteina kuljum. Fil-fatt, xi wħud jemmnu li l-Amerikana sedentarja medja tiekol madwar 50 fil-mija aktar mill-ammont rakkomandat ta 'kuljum, li tvarja minn 40 sa 70 gramma kuljum skont il-ġeneru, l-età u l-kundizzjoni tas-saħħa.
Jekk int eżerċizzatur, madankollu, il-ħtiġijiet tal-proteina tiegħek jistgħu jiżdiedu minħabba li t-taħriġ tar-reżistenza u l-workouts ta 'reżistenza jistgħu jkissru l-proteina tal-muskoli b'mod mgħaġġel. Il-linji gwida ġenerali għall-atleti ta 'reżistenza u mħarrġa mill-Assoċjazzjoni Amerikana tad-Dieta u l-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports jissuġġerixxu li jikkunsmaw bejn 1.2 u 1.7 gramma ta' proteina għal kull kilogramma ta 'piż tal-ġisem għall-aħjar prestazzjoni u saħħa.
Jekk qed tipprova tibni muskolu aktar, tista 'taħseb li teħtieġ proteini saħansitra aktar, iżda dan probabbilment mhuwiex il-każ. Hemm evidenza li bodybuilders, bħal eżerċizzji jew atleti, jirrikjedu aktar proteini iżda li aktar mid-doppju tal-konċessjoni ta 'kuljum rakkomandata mhux neċessarjament jgħinuk tibni muskolu aktar .
Essenzjalment, aktar ikollok eżerċizzju, aktar tkun il-ħtieġa tal-proteina tiegħek. Madankollu, jekk tieħu wisq, per eżempju, aktar milli tirduppja l-ammont ta 'proteini tiegħek, mhux bilfors tgħinek tibni aktar muskoli.
Kif tikkalkula l-Ħtiġijiet ta 'Proteina Tiegħek
Uża dawn il-passi biex issib il-ħtieġa tal-proteina tiegħek fi grammi (g)
- Piż f'liri diviż bi 2.2 = piż f'kilogrammi (kg)
- Piż f'kg x 0.8 = grammi ta 'proteina għal kull jum limitu aktar baxx
- Piż f'kg x 1.7 = gramma ta 'proteina kuljum limitu ta' fuq
Uża numru tal-limitu aktar baxx jekk int qiegħed f'saħħtu u hija sedentarja (jiġifieri 0.8).
Uża numru ogħla (bejn 1.2 u 1.7) jekk int taħt stress, tqila, tirkupra minn marda, jew jekk inti involut f'piż ta 'taħriġ ta' piż jew reżistenza konsistenti u intens.
Eżempju:
Irġiel ta '154-lira (lb) li huwa attur regolari u jtella' piżijiet
- 154 lb / 2.2 = 70 kg
- 70 kg x 1.5 = 105 gramma ta 'proteina kuljum
Kalkolu tal-Proteina bħala Perċentwali ta 'Kaloriji Totali
Mod ieħor biex tikkalkula kemm għandek bżonn il-proteina billi tuża l -konsum ta 'kaloriji ta' kuljum u l-perċentwali ta 'kaloriji li ġejjin mill-proteina. Biex tagħmel dan, għandek bzonn tkun taf kemm hemm kaloriji li ġismek jeħtieġ kuljum. L-ewwel, taf x'inhi r -rata metabolika basika (BMR) tiegħek billi tuża kalkulatur BMR.
Sussegwentement, insemmu kemm għandek kaloriji ħruq permezz ta 'attività ta' kuljum u żid dak in-numru mal-BMR tiegħek. Dan jagħtik stima ta 'kemm għandek bżonn kaloriji biex iżżomm il-piż attwali tiegħek.
Wara li tkun ħadthom dehret il-kaloriji tal-manutenzjoni tiegħek, ċifra li jmiss x'perċentwali tad-dieta tiegħek se tiġi minn proteina. Il-perċentwal li tagħżel ser ikun ibbażat fuq il-miri tiegħek, il-livell ta 'saħħa, l-età, it-tip tal-ġisem u r-rata metabolika.
Il-biċċa l-kbira ta 'l-esperti jirrakkomandaw li t-teħid tal-proteini tiegħek ikun bejn 15 u 30 fil-mija. Meta tkun iddeterminat il-persentaġġ mixtieq tal-proteina tiegħek, immultiplika dak il-persentaġġ bin-numru totali ta 'kaloriji għall-ġurnata.
Eżempju:
Għal nisa ta '140 libbra, id-doża ta' kaloriji 1800 kaloriji, proteina 20 fil-mija:
- 1800 x 0.20 = 360 kaloriji mill-proteina
- Peress li 1 gramma ta 'proteina = 4 kaloriji, taqsam il-kaloriji tal-proteini b'4
- 360/4 = 90 gramma ta 'proteina kuljum
Kelma Minn
Ma jimpurtax f'liema kalkoli tiegħek, ftakar li m'hemm l-ebda ikel jew supplimenti tal-maġija li jistgħu jissostitwixxu t-taħriġ it-tajjeb u d-dieta t-tajba . Il-pedament ta 'kwalunkwe programm, kemm jekk l-għan tiegħek hu li jitilfu l-piż jew jikseb il-muskolu , huwa taħlita ta' taħriġ ta ' saħħa , eżerċizzju kardjo u dieta sana li tinkludi karbs, b'bilanċ ta' proteina u xaħam.
> Sorsi:
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Soċjetà Internazzjonali tas-Stand tal-Pożizzjoni tan-Nutrizzjoni tal-Isport: proteina u eżerċizzju. Ġurnal tas-Soċjetà Internazzjonali ta 'l-Isport Nutrizzjoni . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Proteina u Saħħa tal-Qalb. American Heart Association. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU.
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Pożizzjoni tal-Assoċjazzjoni Amerikana tad-Dieta, Dietitians of Canada, u l-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports: Nutrizzjoni u Prestazzjoni Athletic. J Am Diet Assoc. 2009 Mar; 109 (3): 509-27.