Qed Tiekol Għall-Muskolu?
Dritt ta 'l-ikel għat-tkabbir tal-muskolu huwa essenzjali. Sfortunatament, hemm ftit affarijiet spiss mifhuma fil-proċess. Il-ħolqien tad-definizzjoni tal-muskoli huwa xogħol iebes u jeħtieġ nutrizzjoni sportiva eċċellenti biex dan iseħħ. L-evitar ta 'żbalji komuni jippermettulek tiżviluppa pjan ta' nutriment xieraq u tikseb dawk il-gwadanni tal-massa dgħif.
Il-problema
Tmur fuq dieta : Id- dieta hija probabbilment l-agħar żball li sar meta nipprova nibni massa dgħif (muskolu). Fil-fatt, il-korp se jfittex sorsi ta 'enerġija biex jikkonsma meta l-kaloriji huma ristretti. Aqta 'dak li, it-tessut tal-muskolu huwa meqjus bħala karburant għall-ġisem u se jipprovdi l-enerġija meta l-kaloriji jitniżżlu. Meta ma tiekolx biżżejjed biex issostni l-muskolu tiegħek, inti ma tistax tikber massa dgħif. Barra minn hekk, il-mod ta 'ġuħ se jżid il-ħwienet tax-xaħam u jħallu inti mintix x'kienet il-Heck.
Mhux tiekol biżżejjed proteina : Il-proteina hija makronutrijent essenzjali meħtieġ għat-tkabbir u t-tiswija tal-muskoli. Mhux jikkunsmaw biżżejjed tista 'tħalli massa dgħif (fil-muskoli) biex tkellem għall-attenzjoni.
Ir-restrizzjoni tal-karbs : Il- karboidrati huma makronutrijenti importanti u s-sors tal-enerġija primarja tiegħek. Il-karboidrati jipprovdu l-enerġija meħtieġa għal dawk l-workouts iebsa u wkoll jimlew il-glycogen tal-muskoli (imħażen tal-enerġija). It-teħid ta 'carbs mill-konsum tal-ikel tiegħek ta' kuljum inaqqas il-prestazzjoni atletika tiegħek u ħalli l-muskoli tiegħek qed jitħabtu għan-nutrijenti.
Mhux tiekol xaħmijiet : Xaħmijiet b'saħħithom jgħinu biex iżidu l-metaboliżmu u jirregolaw il-funzjoni tal-ormoni. Iż-żamma ta 'xaħmijiet b'saħħithom min-nutrizzjoni tiegħek tista' teqred il-ġisem tiegħek ta 'l-ogħla prestazzjoni u tnaqqas il-funzjoni biex tkabbar il-muskoli u titlef ix-xaħam. Il-kelma l-qadima 'tiekol xaħam tagħmlek xaħam' hija leġġenda u definittivament mhix ħabib għal definizzjoni mtejba mtejba.
Is-Soluzzjoni
Ixxotta d-dieta u tiekol għall-muskolu. Il-ġisem tiegħek jeħtieġ ikel tajjeb għas-saħħa biex jiffunzjona b'mod effiċjenti. It-talbiet fiżiċi ta 'programm ta' eżerċizzju miżjud se jeħtieġu iktar kaloriji. Dan huwa l-ebda ħin biex tikkunsidra dieta li tħalli l-muskoli tiegħek ċatti u l-enerġija tanked. Tiekol bħal għasfur u d -dieti fad li ġejjin ma jmorrux jiżviluppaw id-definizzjoni tal-muskoli li tixtieq. Qligħ tal-massa dgħif jeħtieġu li tiekol varjetà wiesgħa ta 'makronutrijenti. Sabiex jinkiseb korp muskolari, ikun essenzjali li jikkunsmaw proteini dgħif, carbs b'saħħithom, xaħmijiet tajba, u jixorbu ħafna ilma matul il-ġurnata. Il-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju (ACE) jindika li tiekol ftit wisq jimmetabolizza (jiekol barra) il-muskolu waqt li jaħżen ix-xaħam.
Kul il-proteina biex issostni l-massa tal-muskoli tiegħek. Il-proteina hija magħmula minn amino acids li jgħinu bil-funzjoni ċellulari u tiswija tal-muskoli. L-aċidi amminiċi għandhom ikunu disponibbli għall-metaboliżmu tal-muskoli (enerġija) u għal anaboliżmu kontinwu (tkabbir tal-muskoli). Se jkun l-ammont suffiċjenti ta 'teħid ta' proteini li żżomm il-ġisem tiegħek f'bilanċ pożittiv ta 'aċidu amminiku biex jibni l-muskolu . Tnaqqis fil-bilanċ se jfisser tqassim fit-tessut tal-muskolu. Il-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports jirrikkmanda firxa ġenerali ta '10 sa 35% tal-ammont ta' kaloriji tiegħek li ġej minn proteina determinata fuq bażi individwali.
Kul il-karbs biex jiffiltraw workouts tal-bini tal-muskoli u jżommu livelli ta 'zokkor fid-demm anke l-ġurnata kollha. Il-konsum ta 'karboidrati ta' kwalità bħal ħaxix, frott u ħbub f'porzjonijiet xierqa huwa essenzjali għat-tkabbir tal-muskoli u għat-tnaqqis tax-xaħam. Il-carbs b'saħħithom jipprovdu karburant superjuri għal workouts iebsa u muskoli definiti tajjeb. Hemm differenza bejn karboidrati tajbin u ħżiena u carbs densi tan-nutrijenti huma rakkomandati. Ir-rekwiżiti tal-karboidrati (CHO) ivarjaw skont it-talbiet għall-eżerċizzju. Huma għandhom xogħol importanti ħafna biex jirrestawraw il-glycogen tal-muskolu (forma maħżuna ta 'enerġija) wara workouts li jkejlu.
Kul xaħmijiet b'saħħithom biex jgħinu l-funzjoni ormonali, speċjalment testosterone għall-muskolu li qed jikber. Kont taf provvisti ta 'xaħam 70 fil-mija tal-enerġija tiegħek waqt il-mistrieħ? Ukoll, vitamini essenzjali li jinħallu fix-xaħam A, D, E, u K jinkisbu billi jieklu xaħmijiet sani . Ix-xaħam għandu wkoll funzjoni importanti tal-ikkuttunar u l-protezzjoni tal-organi vitali tiegħek. Il-ġisem tiegħek sempliċiment ma jaħdimx b'mod effiċjenti mingħajr teħid xieraq ta 'xaħam. Simili għall-ikel tal-carbs, jikkunsmaw aktar xaħam huwa tipikament meħtieġ biex jissodisfa t-talbiet fiżiċi ta 'workouts intensi. Ix-xaħam tajjeb għas-saħħa fil-porzjon xieraq ma jagħmilx xaħam u huwa macronutrijent importanti li l-ġisem jeħtieġ li jibni muskolu dgħif.
L-Aħjar Dieta għat-Tkabbir tal-Muskoli
Tiekol varjetà wiesgħa ta 'ikel b'ħafna nutrijenti li ġej minn proteini, karboidrati, u xaħmijiet urew li huma effettivi għat-tkabbir tal-muskoli ottimali. Id-dieti tal-massa Lean huma kkummerċjalizzati ħafna u jitolbu li jtejbu l-bini tal-muskoli. Huwa dan kollu hype? Hemm dieta speċifika li għandha tiġi segwita għall-bini tal-muskoli?
Skond Kelly Pritchett, PhD, RD, CSSD, Kelliem tal-Midja Nazzjonali għall-Akkademja tan-Nutrizzjoni u d-Dietetika, dieta speċifika mhix rakkomandata. Minflok, hija tissuġġerixxi li timmira lejn l-għan li timmassimizza l-konsum tal-proteini u d-disponibbiltà. Dan ifisser ikel li jikkunsmaw proteini ta 'kwalità għolja li huma ta' benefiċċju għat-tiswija tal-muskoli, u sinteżi li jinkludu:
- Laħam dgħif
- Ħut u tjur
- Bajd u ħalib
Pritchett jirrakkomanda wkoll iż-żmien tal-proteina għat-tkabbir ottimali tal-muskoli. Hija tindika li ż-żmien tal-proteina ntwera li huwa importanti għall-ottimizzazzjoni tal-MPS (speċjalment fil-perjodi ta '24 siegħa wara l-eżerċizzju). Madankollu, studji lonġitudinali huma ġġustifikati biex jiddeterminaw kif dan jittraduċi matul iż-żmien (jiġifieri jekk xi ħadd għamel dan b'mod kroniku). Biex telabora, id-doża ottimali tista 'tiġi definita iktar minn 0.3g proteina / kg piż tal-ġisem jekk xi ħadd ried jimmassimizza l-konsum tal-proteini tagħhom.
Ikel għoli fil-leucine amino acid huma wkoll importanti għall-bini tal-muskolu jgħid Pritchett. Skont bosta studji, il-leucine ġie ssuġġerit biex iħaffef l-MPS (jew iħaffef il-proċess).
Il-lista li ġejja tinkludi ikel b'livell għoli ta 'leucine għal qligħ ta' massa dgħif:
- Steak Lean
- Sojja
- Ditta tofu
- Ġobon
- Tiġieġ u laħam tal-majjal
- Ħut u frott tal-baħar
- Fażola
- Ġewż u żrieragħ
> Sorsi:
> Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports, Proteina Intake għal Manutenzjoni tal-Muskolu Aħjar , 2015
> Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju, Kif Tiekol Wisq Żgħir Jista 'Jiekol L-Għanijiet tiegħek ta' Telf ta 'Xaħam, 2015
> Eric R Helms et al., Rakkomandazzjonijiet ibbażati fuq l-evidenza għall-preparazzjoni tal-konkorsi naturali tal-Bodybuilding: nutrizzjoni u supplimenti, Ġurnal tas-Soċjetà Internazzjonali ta 'Sports Nutrition, 2014