Ix-xaħam jipprovdi tessut u togħma sinjuri. L-ikel li fih l-akbar ammonti jinkludi laħam, ħalib, bajd, lewż u żrieragħ. Eżempji tipiċi ta 'xaħmijiet għat-tisjir jinkludu żejt taż-żebbuġa , xaħam, żejt tal-canola, butir, marġerina u tqassir.
Trid tiekol xaħmijiet - ix-xaħmijiet tajba huma meħtieġa għal ġisem b'saħħtu. Imma għandek bżonn ukoll li tevita xi xaħmijiet. Speċifikament, ix-xaħmijiet ħżiena li jgħollu l-kolesterol tiegħek u jżidu l-infjammazzjoni.
L-ewwel, Kimika Ftit
Ix-xaħmijiet huma magħmula minn molekoli individwali msejħa aċidi grassi, li huma ktajjen ta 'atomi tal-karbonju flimkien ma' xi atomi ta 'ossiġnu u idroġenu. L-atomi tal-karbonju fil-molekuli ta 'l-aċidu xaħmi huma marbuta b'bonds singoli jew doppji.
L-aċidi grassi jvarjaw fit-tul. L-aċidi grassi tal-katina qasira għandhom minn żewġ sa erba 'atomi tal-karbonju; l-aċidi grassi tal-katina medja għandhom minn sitta sa 12-il atomu karboniku, l-aċidi grassi twal għandhom 14 sa 18 atomu tal-karbonju. Xi ftit aċidi grassi għandhom aktar minn 20 katina ta 'atomi tal-karbonju.
L-aċidi grassi huma jew saturati jew mhux saturati. L-aċidi mxaħħma saturati m'għandhomx bonds doppji bejn xi wieħed mill-atomi tal-karbonju fil-katina. L-aċidi xaħmija saturati huma solidi f'temperatura tal-kamra (jaħsbu dwar ix-xaħam fuq il-laħam aħmar). L-aċidi grassi mhux saturati għandhom waħda jew aktar bonds doppji fil-katina tal-karbonju. L-aċidi grassi mhux saturati għandhom bond doppju wieħed, u l-aċidi grassi polyunsaturated għandhom tnejn jew aktar.
L-aċidi grassi mhux saturati xi kultant jissejħu mill-pożizzjoni tal-bonds doppji fil-katina tal-karbonju.
L-ismijiet omega-3, -6 jew -9 jirreferu għall-postijiet ta 'l-ewwel bond doppju fit-tliet molekuli differenti ta' aċidi grassi.
L-aċidi xaħmija mhux saturati u polyunsaturated huma likwidi f'temperatura tal-kamra (think of vegetable oil).
L-aċidi grassi mhux saturati jista 'jkollhom żewġ konfigurazzjonijiet differenti ta' l-atomi ta 'l-idroġenu li jinsabu fuq iż-żewġ naħat tal-bonds doppji.
Dawn jissejħu konfigurazzjonijiet "cis" jew "trans". Il-konfigurazzjonijiet ta 'CIS għandhom dawk l-atomi tal-idroġenu kemm fuq l-istess naħa tal-molekula. Il-konfigurazzjonijiet ta 'Cis jikkawżaw il-molekula li tidher bhalha. Il-konfigurazzjonijiet Trans għandhom dawk l-atomi ta 'l-idroġenu fuq naħat opposti tar-rabta doppja, li tagħti lill-molekula dehra lineari, bħal xaħmijiet saturati.
Xaħmijiet (u kolesterol - tip ta 'sustanza xaħmija li hija magħmula l-aktar mill-fwied tiegħek, imma xi wħud ġejja mid-dieta tiegħek) għandhom numru ta' funzjonijiet importanti, li jinkludu:
- Lubrikazzjoni ta 'uċuħ tal-ġisem
- Komponenti ta 'strutturi tal-membrana taċ-ċelluli
- Formazzjoni ta 'ormoni sterojdi
- Ħażna tal-enerġija
- Insulazzjoni mill-kesħa
- Ġarr ta 'vitamini li jinħallu fix-xaħam A, D, E, K
Xaħmijiet tajbin u Xaħmijiet Bad
Xi xaħmijiet huma aħjar għas-saħħa tiegħek minn oħrajn. L-aċidi xaħmija polyunsaturated u monoinsaturati ġeneralment huma tajbin, u ħafna x-xaħmijiet saturati huma ħżiena. L-akbar ammonti ta 'xaħmijiet polyunsaturated jinstabu f'impjanti, bħal f'żerriegħa, ġewż u żjut veġetali. Il-ħut u l-frott tal-baħar huma wkoll sinjuri fi xaħmijiet polyunsaturated. Żejt taż-żebbuġa, żejt tal- canola , avokado u ġewż fihom ukoll aċidi grassi mhux saturati, li huma tajbin għall-qalb u l-vini tiegħek.
Ix-xaħmijiet ħżiena inkludew xi tipi ta 'xaħmijiet saturati u xaħmijiet trans.
Nies li jieklu ammonti kbar ta 'xaħmijiet saturati minn laħmijiet ħomor għandhom tendenza li jkollhom livelli ogħla ta' kolesterol minn nies li jieklu l-aktar ikel ibbażat fuq il-pjanti. Barra minn hekk, huma f'riskju għal infjammazzjoni u mard kardjovaskulari. Xorta waħda, mhuwiex ċar jekk it-tipi kollha ta 'aċidi grassi saturati humiex ħżiena.
Huwa ċar, madankollu, li l-parti l-kbira tax-xaħmijiet trans huma ħżiena. Il-biċċa l-kbira tax-xaħmijiet trans huma ffurmati meta l-idroġenu jiġi mġiegħel f'żjut veġetali likwidi biex jagħmilhom semi-solidi.
Xi tipi ta 'marġerina stick fihom ammonti kbar ta' xaħmijiet trans, u xi ikel ipproċessat ħafna għandu xaħmijiet trans. Xi xaħmijiet trans-naturali jinsabu fil-prodotti tal-ħalib; madankollu, ma jidhirx li huma ta 'detriment bħat-trans-xaħmijiet li jinħolqu artifiċjalment.
Tiekol dieta tajba tfisser li għandek bżonn tiekol inqas xaħmijiet trans u xaħmijiet saturati u aktar minn xaħmijiet polyunsaturated u monoinsaturati. Din il-ġimgħa int taħdem fuq it-tnejn.
Id-Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti jissuġġerixxi li madwar 30 fil-mija tal-kaloriji tiegħek jiġu minn xaħmijiet, iżda ħafna nies jieklu ħafna aktar xaħam minn dak. Tista 'tibda billi tagħżel ikel baxx ta' xaħam u mhux xaħam fil-maħżen tal-grocer u billi tagħżel riċetti li huma baxxi fix-xaħam. Ġeneralment, għandek:
- Aqta 'lura fuq zlazi krema u faxex żejtnija.
- Evita ikel moqli.
- Żomm 'il bogħod minn ikel ipproċessat ħafna (jew għallinqas aqra t-tikketti biex tagħżel il-prodotti bl-inqas ammont ta' xaħam totali).
- Tiekolx deżerti rikki li huma għoljin f'zokkor u xaħam.
- Uża partikolari oġġetti li ma jwaħħalx u sprej tat-tisjir mhux-stick minflok butir u żjut.
- Agħżel ċipep moħmija u snacks li huma inqas fix-xaħam minn ċipep regolari.
Laħam aħmar huwa għoli ta 'xaħmijiet saturati, speċjalment il-qatgħat tal-laħam u taċ-ċanga mitħuna. Il-bajd, prodotti tal-ħalib bħal krema, ħalib sħiħ u ġobon, żjut tropikali u żejt tal-ġewż huma għolja wkoll f'xaħmijiet saturati.
Dawn mhumiex "ikel ħażin", iżda trid tara kemm qed tiekol dawn il-prodotti. Laħmijiet ipproċessati ta 'l-ikel, hot dogs, zalzett u bacon huma għoljin ħafna f'xaħmijiet saturati (u fihom kimiċi li huma ħżiena għalik), u għandhom jiġu evitati.
Hawn huma xi passi li tista 'tieħu biex tnaqqas il-konsum tiegħek ta' xaħmijiet saturati:
- Agħżel ħalib bla xaħam jew b'xaħam baxx, jogurt, u ġobon kuljum.
- Trim ix-xaħam minn laħmijiet ħomor qabel tisjir jew tagħżel qatgħat dgħif tal-laħam.
- Kul laħam aħmar biss żewġ jew tliet darbiet kull ġimgħa.
- Ftakar li waħda mis-servuti ta 'laħam aħmar għandha tkun madwar id-daqs ta' gverta ta 'karti.
- Agħżel tjur (neħħi l-ġilda), u jistadu aktar spiss. Bake, grill jew broil tiġieġ, u ħut, iżda ma fry minnhom.
- Evita ikel li huwa msewwi u moqli. Huma għolja fil-kaloriji u x-xaħmijiet ħżiena.
- Kul aktar legumi bħal fażola niexfa, sojja u għads. Huma fihom ħafna proteini u fibra, u l-ebda xaħam saturat.
Ix-xaħmijiet trans jistgħu jiġu evitati billi tagħżel marġerina li mhix magħmula minn xaħmijiet trans (aqra t-tikketta tal-Fatti dwar in-Nutrizzjoni - għandha turi porzjonijiet żero ta 'xaħam trans u l-ingredjenti m'għandhomx jelenkaw "żjut parzjalment idroġenati." Għandek tevita wkoll Ikel ipproċessat bħal patata, ċipep tat-tortilla u snacks tal-ġobon li huma moqlija fi xaħmijiet trans, jew oġġetti oħra ta 'ħafif moħmija bi xaħmijiet trans. Ħafna minn dawk l-oġġetti snack huma għoljin f'zokkor, għalhekk tahom fi tnejn fil-ġimgħa.
Iż-żejt taż-żebbuġa huwa sors magħruf ta 'aċidu xaħmi monoinsaturat u huwa komponent ċentrali tad- dieta Mediterranja , li hija assoċjata ma' saħħa tajba. Żejt extra verġni taż-żebbuġa huwa għażla tajba għax fih ukoll phytochemicals imsejħa polifenoli li huma ta 'benefiċċju għall-ġisem tiegħek.
Iż-żejt tal-canola, il-ġewż u l-avokado fihom ukoll xi xaħmijiet mhux maturati. Canola għandu togħma ħafifa, għalhekk jaħdem sew għat-tisjir u l-ħami. Ġewż huma wkoll rikki fil-proteina u jgħinu biex iżommok tħossok sħiħ bejn l-ikliet. Dawn huma xi ideat biex jiżdiedu x-xaħmijiet mhux saturati fid-dieta tiegħek:
- Fuq l- insalata tiegħek biż-żejt taż-żebbuġa u l-ħall balsamiku.
- Żejt taż-żebbuġa drizzle fuq il-ħaxix favorit tiegħek.
- Żid flieli ta 'avokado ma' insalati u sandwiches.
- Igawdu numru żgħir ta 'ġewż bħala ikla ta' nofs ikla.
- Żid ġewż mqattgħin ma 'skutella ta' ħafur, ma 'l-insalata tiegħek, jew fuq il-platt sekondarju tal-ħxejjex.
Hemm żewġ tipi ta 'xaħmijiet polyunsaturated imsejħa omega-3 fatty acids u omega-6 fatty acids. Ix-xaħmijiet Omega-3 jinstabu fil-ħut, żrieragħ Chia , kittien, sojja, ġewż u żejt tal-canola. Ix-xaħmijiet Omega-6 jinstabu f'ammonti li jvarjaw fi skorfini, żrieragħ, ħbub u żjut veġetali. Il-biċċa l-kbira tal-laħam aħmar huwa baxx fix-xaħmijiet polyunsaturated, iżda l-annimali mrobbija fuq il-ħaxix minflok għalf ibbażat fuq il-qamħ għandhom laħam li għandu aktar xaħmijiet polyunsaturated u aktar baxx fix-xaħam b'mod ġenerali.
Int probabilment diġà tiekol ħafna tax-xaħmijiet omega-6 sakemm ma tkunx qed tiekol dieta b'ammont baxx ta 'xaħam. L-aċidi grassi omega-6 huma komuni f'xi dieta tipika tal-Punent (aċidu linolejku fiż-żejt veġetali u aċidu linolejku konjugat fil-ħalib u l-laħam), iżda l-aċidi grassi omega-3 ħafna drabi huma defiċjenti. Bosta esperti jemmnu li tiekol dieta b'ħafna xaħmijiet omega-6 u ftit xaħmijiet omega-3 iżidu r-riskju tiegħek għal infjammazzjoni u mard kroniku. Tista 'tikkoreġi dak l-iżbilanċ billi jagħżlu aktar aċidi grassi omega-3:
- Agħżel żejt tal-canola minflok żejt tal-qamħ jew żejt tal-għosfor għat-tisjir u l-ħami.
- Sprinkle żerriegħa tal-kittien mitħun fuq l-insalati tiegħek.
- Ħu tablespoon taż-żejt taż-żerriegħa tal-kittien bħala suppliment ta 'kuljum.
- Kul il-ħut żewġ jew tliet darbiet fil-ġimgħa. Is-salamun, it-tonn u t-troti huma kollha rikki fl-aċidi grassi omega-3.
- Is-sojja hija rikka fl-aċidi grassi tal-proteini u omega-3. Ipprova tofu fi ħawwad.
- Igawdu ġewż jew żrieragħ tal-qara ħamra bħala snacks. It-tnejn fihom ammonti sostanzjali ta 'aċidi grassi omega-3.
Sorsi:
"Linji ta 'Gwida tad-Dieta għall-Amerikani," Dipartiment tas-Saħħa u Servizzi Umani tal-Istati Uniti. Jannar, 2010. Aċċessat 13 ta 'April 2016. http://health.gov/dietaryguidelines/2010/.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nutrizzjoni Avvanzata u Metaboliżmu tal-Bniedem." Raba 'Edizzjoni. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005. Aċċessata fit-13 ta 'April 2016.