Jekk int għajjien ta 'l-istess crunches qodma, dan il- workout bil-wieqfa se jisfida l-qalba tiegħek b'mod ġdid sħiħ. Eżerċizzji ab permanenti huma aktar funzjonali, aktar effettivi u jimmiraw il-muskoli kollha tal-abs tiegħek għal qalba b'saħħitha u tajba.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju jekk għandek xi korrimenti, mard jew kundizzjonijiet oħra u timmodifika kwalunkwe eżerċizzju li jikkawża uġigħ jew skumdità.
Tagħmir Meħtieġ
Medda ta 'reżistenza, dumbbells ponderati varji, ballun mediċinali u kettlebell (fakultattiv)
Kif
- Saħħan bi ftit minuti ta 'kardjo ħafif
- Imla kull eżerċizzju kif muri, waqt li żżomm kull moviment bil-mod u kkontrollat
- Irrepeti s-sekwenza kollha għal workout itwal, aktar intens
- Żomm il-ġisem stabilizzat matul il-moviment kollu u evita li timbotta jew tuża momentum
1 - Mediċina Ball Ċrieki
Żomm ballun med medju u dgħif lejn il-lemin, billi timxi fuq is-saqajn biex iddawwar il-ġisem kif timmarka l-ballun fuq il-lemin. Kompli fiċ-ċirku, ġġib il-ballun 'il quddiem u mbagħad ixgħel ix-xellug, terġa' tippompja fuq is-saqajn, kif timmarka l-piż it-triq kollha. Irrepeti għal 16-il reps fuq naħa waħda u imbagħad aqleb in-naħa l-oħra.
2 - Crunch tal-ġenb permanenti
Ibda f'pożizzjoni wieqfa, driegħ dritt fl-arja. Shift il-piż tiegħek għar-riġel tax-xellug u ġġib l-irkoppa 'l fuq u' l isfel lejn il-ġenb filwaqt li ġġib il-minkeb id-dritt lejn l-irkoppa tal-lemin, billi tagħfas l-obliques. Ħu l-arm u s-sieq u rrepeti, waqt li żżomm il-moviment bil-mod u kkontrollat. Irrepeti għal 16 reps fuq kull naħa.
3 - Crunch ta 'Crossover Permanenti
Stand bl-idejn wara r-ras, minkbejn. Ġib ir-riġel id-dritt 'l fuq u madwar il-ġisem kif iddawwar mit-torso, u ġib l-ispalla xellug lejn il-ġenbejn il-lemin. Ritorn biex tibda u rrepeti, waqt li żżomm il-moviment bil-mod u kkontrollat. Irrepeti għal 16 reps fuq kull naħa.
4 - Woodchops djagonali
Waħħal medda ta 'reżistenza ma' oġġett b'saħħtu qrib l-art. Żomm it-tarf l-ieħor u ħu ftit passi 'l bogħod għal tensjoni miżjuda. Waqt li żżomm l-armi dritta, iddawwar il-ġisem u ġġib l-idejn bi djagonali waqt li tagħfas l-abs. Pivot fuq is-saqajn u dawwar il-ġenbejn u l-irkopptejn kif iddawwar. Dawwar lura u rrepeti għal 10-16 reps qabel ma taqleb il-ġnub.
5 - Woodchop orizzontali
Qiegħed il-faxxa madwar oġġett b'saħħtu fuq il-livell tal-qadd u toqgħod mal-ġenb, u żżomm il-manki fiż-żewġ idejn. Waqt li żżomm l-armi dritti, ġġib l-armi madwar il-ġisem, bil-mod iddur lejn in-naħa opposta u tikkuntratta l-obliques. Ritorn biex tibda u rrepeti għal 16-il reps qabel ma taqleb il-ġnub.
6 - Quddiem u wara Figura 8 Lunges
Pass quddiem il-riġel tal-lemin ġo lunge filwaqt li l-mediċina tal-knis sal-lemin, 'l isfel u' l fuq f'ċirku nofs (nofs il-figura 8 mozzjoni). Erġa 'lura biex tibda u mbagħad waqqaf is-sieq tal-lemin lura f'magaġġa' lura, neħħi l-ballun tal-mediċina lejn ix-xellug, 'l isfel u' l fuq f'ċirku nofs biex tlesti l-figura 8 mozzjoni. Kompli bil-mod quddiem u lura bl-istess sieq, billi ċċaqlaq il-ballun f'moviment ta 'figura 8 għal 16 reps, imbagħad ibiddel il-ġnub.
7 - Lunge statiku bir-rotazzjonijiet
Ibda f'pożizzjoni ta 'lqugħ, riġel tal-lemin' il quddiem, riġel tax-xellug lura. Żomm ballun mediċinali bl-armi dritta 'l barra. Waqt li żżomm il-ġisem baxx stabbli, dawwar mit-torso biex iġġib l-armi madwar il-ġisem fuq il-lemin. Mur lura fiċ-ċentru u issa lejn ix-xellug, u żżomm il-moviment bil-mod u kkontrollat. Irrepeti għal 8 reps, imbagħad ibiddel ir-riġlejn u kompli sett ieħor ta '8 reps.
8 - Squats Overhead
Għandek pożizzjoni wiesgħa li żżomm dumbbells f'kull idejn. Ħu l-ispalla d-dritt ta 'fuq, u ħalli l-fergħa tax-xellug tħares lejn l-art. Ħarsa lejn id-driegħ tal-lemin (mhux obbligatorju) inqas fi gverta sakemm il-koxox huma paralleli mal-art. Agħfas lura, żomm il-fergħa u rrepeti għal 16 reps fuq kull naħa.
9 - Mtieħen tar-riħ ta 'Kettlebell
Żomm kettlebell jew dumbbell fuq il-lemin. Dawwar is-sieq tal-lemin u s-sieq ix-xellug 'il quddiem u ħu d-driegħ tax-xellug dritt' il fuq. Imxaqleb lejn il-lemin, kick-ġenb tax-xellug u titgħawweġ l-irkoppa tal-lemin kif tnaqqas il-piż lejn l-art. Żomm għajnejk fuq id-driegħ tax-xellug estiż. Iddiżinja u rrepeti għal 16-il reps qabel ma taqleb il-ġnub.