Muskoli addominali dgħajfin tat-TVA ħafna drabi huma relatati ma 'uġigħ fid-dahar baxx
Inti tista 'ma smajtx il-muskolu trasversali ta' l-abdominis (TVA), iżda huwa muskolu estremament importanti li jaġixxi bħala stabbilizzatur għall-muskoli l-baxxi kollha tad-dahar u tal-qalba. Hija waħda mill-muskoli prinċipali ewlenin li jistabbilizzaw is-sinsla lumbari. TVA dgħajfa ħafna drabi hija waħda mill-ħafna raġunijiet li n-nies jistgħu jesperjenzaw uġigħ fid-dahar baxx. Jekk qed tfittex li ttaffi l-uġigħ fid-dahar, żżid xi eżerċizzji speċifiċi biex issaħħaħ il-muskolu tat-TVA tiegħek jista 'jkun utli.
Muskoli tat-TVA Run Deep
It-TVA huwa l-aktar saff fondu ta 'muskoli addominali u jimxi bejn il-kustilji u l-pelvi, orizzontalment minn quddiem għal dahar. Meta jiġu attivati, il-muskoli tat-TVA joħolqu "kurpetti" naturali fil-fond madwar l-organi interni u l-ispina lumbari. Din l-attivazzjoni ttaffi l-ħajt addominali, tikkompressa l-vixxera (organi interni), tappoġġja l-organi interni u tgħin biex tkeċċi l-arja waqt l-exhalation sfurzat. Funzjoni ewlenija waħda tal-muskoli tat-TVA hija li tistabilizza s-sinsla waqt movimenti li jinvolvu l-armi u s-saqajn.
Tisħiħ tal-muskoli tat-TVA tiegħek
Jekk il-muskoli tat-TVA huma dgħajfa, il-ħajt addominali se jibda jmur 'il quddiem u l-pelvi tista' tiddawwar 'il quddiem u żżid lordosi (kurvatura' l ġewwa) fis-sinsla. Dan jista 'jirriżulta wara t-tqala u jista' jkun assoċjat ukoll ma 'żieda fil-piż jew nuqqas ta' eżerċizzju. Studju riċenti juri li l-muskoli dgħajfin tat-TVA jistgħu jkunu t-tort għal uġigħ fid-dahar. Uża dawn il-pariri għat-tisħiħ tal-eżerċizzji għall-ġlieda kontra uġigħ fid-dahar.
Kif Tattiva l-Abdominis Transversali (TVA)
Ġeneralment ikun hemm żewġ modi biex tiġi attivata l-muskoli tat-TVA għal stabilizzazzjoni ewlenija mtejba.
- Bracing
Bracing jirreferi għal kontrazzjoni isometrika tat-TVA billi tikkuntratta l-muskoli ta 'l-addome u żżommhom stretti mingħajr moviment. Meta torganizza, nimmaġina li int iħejju rwieħhom għal punch mal-istonku tiegħek, jew qed tħejji biex tneħħi oġġett tqil. L-għan huwa li tissikka l-muskoli mingħajr irdigħ, jew tespandi l-addome tiegħek. Biex tattiva t-TVA bil-protezzjoni, inti żżomm toqba iżometrika f'din il-pożizzjoni għal 6 sa 10 sekondi. Ħarġa u rrepeti bosta drabi.
- Tħaffir
It-twaħħil ta 'vojt jirreferi għal teknika biex tattiva t-TVA li sseħħ meta terda' u tikkompressa l-addome. Biex twettaq din it-teknika, tikkuntratta ż-żaqqek u aqlaq il-buttuna taż-żaqq lura lejn is-sinsla biex tagħmel l-addome kemm jista 'jkun żgħir. Ladarba tkun spiċċajt dan il-moviment, żomm istiva iżometrika ta 'din il-pożizzjoni kkumpressata għal 6 sa 10 sekondi. Ħarġa u rrepeti.
It-tisħiħ għat-Tisħiħ tal-Muskoli tat-TVA
Instab li l-irfid kien aktar effettiv fl-istabbilizzazzjoni tas-sinsla lumbari milli fl-għejja. It-tneħħija tirriżulta fit-tnaqqis tal-grupp tal-muskolu ċentrali kollu, u b'mod partikolari t-TVA. L-aħjar mod biex tintuża t-teknika tal-bronki huwa li tikkuntratta u żżomm l-addome (ma terdax fil-musrana bħal fil-vojt) u tkompli tieħu n-nifs 'il ġewwa u' l barra. Tista 'tipprattika l-għassa waqt li tkun bilqiegħda, mixi, jew mimdud. It-teknika tal-bronki tista 'tintuża wkoll waqt workouts addominali u ċentrali .
Aktar Eżerċizzji għall-Muskoli tat-TVA
Ladarba inti tista 'tħaddem il-muskoli tat-TVA, tista' tagħmel progress fl-eżerċizzji li ġejjin għall-muskoli addominali u l-qalba kollha:
- Plank
- Side Plank
- Eżerċizzju tal-Crunch Bicycle
- Eżerċizzju tal-President tal-Kaptan
- Qtugħ Vertikali tal-Leg
- Reverse Crunch
- Qtugħ Abdominali tradizzjonali (Bażiku)
Sorsi:
Hauggaard A, Persson AL. Eżerċizzji ta 'Stabbilizzazzjoni Spinali Speċjali f'Pazjenti b'Up ta' Lura Baxxa - Reviżjoni Sistematika. Phys Ther Rev 2007; 12: 233-48.
Hodges PW, Richardson CA., Kuntrazzjoni Posturali Mdewma ta 'Transversus Abdominis f'Ulla ta' Lura Baxxa Assoċjata Bil-Moviment tal-Parti t'isfel. J Disturb Spinali. 1998 Frar; 11 (1): 46-56.
Nicholas Institute of Sports Medicine u Athletic Trauma, Low Back Pain u Eżerċizzji ta 'Stabbilizzazzjoni Lumbar, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].