Dan l-eżerċizzju ab huwa wieħed mill-aqwa għall-qawwa tal-qalba tal-bini
L-irkoppa vertikali tgħolli, ħafna drabi tissejjaħ l-eżerċizzju tal-President tal-Kaptan jew l-irkoppa mdendlin, huwa eżerċizzju ċentrali li jagħtik varjetà għall-eżerċizzju ab tiegħek waqt li tieħu wkoll għal livell aktar avvanzat. Inti twettaq l-irkoppa tqajjem waqt li tkun sospiż bejn żewġ vireg paralleli.
L-irkoppa vertikali tqajjem fit-tieni post fuq il-lista ta 'l-aħjar eżerċizzji għar- rectus abdominus .
Din hija l-konklużjoni ta 'studju fl-Università tal-Istat ta' San Diego li qabblet 13-il eżerċizzju addominali komuni sabiex issib dawk li verament isaħħu l-abs. Kull eżerċizzju ġie kklassifikat għall-istimulazzjoni tal-muskoli (imkejla bl-EMG) fir-rectus abdominus, kif ukoll l-obliques interni u esterni.
Kif tagħmel l-Eżerċizzju Vertikali tal-Irkoppa Vertikali
- Poġġi lilek innifsek fuq il-magna dip / raise (deskritta hawn taħt), lura kontra l-kuxxinett u l-armi li żżomm il-ġisem tiegħek billi tistrieħ fuq il-vireg paralleli. Għandu jkun hemm imqabad tal-idejn li żżomm fuq it-truf tal-vireg paralleli, u ġeneralment ikun hemm vireg tas-saqajn biex jiżdiedu biex jidħlu f'pożizzjoni.
- Ħalli s-saqajn tiegħek jitgħawġu u mbagħad bil-mod iġbed l-irkopptejn tiegħek lejn is-sider tiegħek. Il-mozzjoni għandha tkun ikkontrollata u deliberata hekk kif tressaq l-irkopptejn tiegħek sakemm il-koxox tiegħek ikunu paralleli mal-art.
- Irritorna r-riġlejk sal-pożizzjoni tat-tluq, billi tħallihom bil-mod - mdendla biss, jew inkella titlef il-benefiċċju ta 'l-eżerċizzju!
Il-Muscled Worked
Jekk int wara l-abs ta 'sitt pakkanti elużivi, u żżid l-irkoppa vertikali tista' tgħinek fit-triq tiegħek. Mhuwiex ser jagħtik pakkett ta 'sitt innifsu - fil-fatt, li jkollok sitt pakkett għandu aktar x'jagħmel meta jkollok xaħam tal-ġisem baxx milli ma taħdem ma' l-abs tiegħek, għalkemm ċertament dan huwa parti minnu - iżda l-muskoli tal-qalba ix-xogħlijiet li jżidu l-irkoppa vertikali huma dawk li intom juru: ir-rectus abdominus.
Il-rectus abdominus huwa responsabbli għall-inflezzjoni ta 'l-ispina u tħallik tagħmel affarijiet bħal ipoġġu minn pożizzjoni mimduda, u ġbid is-sider tiegħek' l isfel lejn il-ġenbejn tiegħek. Dan jgħaddi mit-torso tiegħek, li jestendi mill-isternum tiegħek sal-ġenbejn tiegħek.
Imma dak mhux l-irkoppa vertikali kollha tqajjem xogħlijiet. Huwa jimmira wkoll għall-flexors tal-ġenb tiegħek. Filwaqt li l-abdominus tar-rektum tiegħek qiegħed jistabbilixxi l-qalba tiegħek waqt l-eżerċizzju, huwa l-ġenbejn tal-ġenbejn tiegħek li qegħdin jagħmlu x-xogħol li jiftħu l-irkopptejn tiegħek.
Il-Knee Raise Machine
Il-ġibda vertikali ta 'l-irkoppa hija l-aktar komuni mwettqa fuq id-dip jew magna li tqajjem li ħafna mill-gyms għandhom. Tinkludi kuxxinett ta 'wara li ser jgħinek u inti żżomm milli tixxengel waqt l-eżerċizzju. Probabbilment ikollha wkoll pads fuq kull wieħed mill-vireg paralleli fejn il-minkbejn u l-dirgħajn tiegħek jistgħu jistrieħu f'pożizzjoni komda u stabbli.
L -eżerċizzju tal-president tal-kaptan kien wieħed mill-ftit eżerċizzji ab fuq il-lista "l-iktar effettiva" li teħtieġ tagħmir tal-ġinnasju . Int ġeneralment issib magna vertikali li tqajjem l-irkoppa fil-klabbs tas-saħħa, jew tixtri għal waħda ddisinjata għall-użu fid-dar.
Varjazzjonijiet tal-Raġun Vertikali
Tista 'tvarja l-irkoppa vertikali waqt li żżid l-isfida u l-intensità billi żżomm piż bejn l-irkopptejn. Ibda bil-piżijiet ħfief ħafna għal dan biex jidraw it-tagħbija ogħla u żżomm u tikkontrolla l-piż bejn is-saqajn tiegħek.
Tista 'wkoll iżżid l-intensità billi tneħħi s-saqajn lateralment mingħajr ma tgħawweġ l-irkopptejn. Dan iżid strain sinifikanti mad-dahar tiegħek, madankollu, sabiex teżerċita kawtela jekk tipprova tagħmel dan biex tevita ħsara.