Meta niġu għas-saħħa ġenerali, l-idoneità fiżika għandha rwol sinifikanti. Fil-fatt, iċ-Ċentri għal Kontroll u Prevenzjoni tal-Mard (CDC) jorbtu attività fiżika regolari ma 'riskju mnaqqas ta' mard kardjovaskulari, dijabete tat-tip II, xi kanċers, saħħa tal-għadam imtejba, saħħa mentali mtejba u titjib fil-kwalità tal-ħajja mal-età. U dawk huma biss ftit mill-benefiċċji. Riċerka ppubblikata fil-kwistjoni tal-2014 ta ' Interface Focus sabet li l-kapaċità fiżika tejbet ir-reżistenza mentali u fiżika mtejba, kif ukoll il-konjizzjoni, filwaqt li studju 2014 ieħor ippubblikat fil- Sports Medicine sab li l-kundizzjoni fiżika muskolari fit-tfal kienet assoċjata ma' stima personali mtejba, saħħa tal-għadam u riskju mnaqqas ta 'mard kardjovaskulari u fatturi ta' riskju metaboliku.
Eżerċizzju verament jagħmel ġisem tajjeb.
Naturalment, ħafna nies jifhmu li hemm benefiċċji li jirriżultaw mill-prijoritizzazzjoni tal-kapaċità fiżika. Il-trick huwa li jifhem x'inhu, eżattament, "fitness", u kif persuna tista 'tmur taħdem tajjeb. Hawn fejn jidħlu l-ħames komponenti tal-kundizzjoni. Dawn il-ħames komponenti: reżistenza kardjovaskulari, saħħa muskolari, reżistenza muskolari, flessibilità u kompożizzjoni tal-ġisem huma l-blueprint għall-linji gwida dwar l-attività fiżika tal-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports (ACSM's), u jipprovdu Għodda utli għall-organizzazzjoni u l-eżekuzzjoni ta 'rutina ta' workout tajba bilanċjata tiegħek.
1 - Endurance Kardjovaskulari
Ir-reżistenza kardjovaskulari (magħrufa wkoll bħala reżistenza kardjo-respirabbli jew saħħa aerobika) tirreferi għall-kapaċità tal-ġisem tiegħek li jwassal b'mod effiċjenti u effettiv l-ossiġnu u jwassalha lit-tessuti tal-ġisem tiegħek permezz tal-qalb, pulmuni, arterji, vapuri u vini. Billi timpenja ruħek f'eżerċizzju regolari li tiffaċċja l-qalb u l-pulmuni tiegħek, tista 'żżomm jew saħansitra ttejjeb it-twassil u l-assorbiment effiċjenti ta' ossiġenu lis-sistemi tal-ġisem tiegħek, ittejjeb il-metaboliżmu ċellulari u ttaffi l-isfidi fiżiċi tal-ħajja ta 'kuljum.
Minħabba li l-mard tal-qalb jirrappreżenta madwar 630,000 mewt fl-Istati Uniti ta 'kull sena, il-bidu ta' programm ta 'workout li jsaħħaħ is-saħħa kardjovaskulari huwa ta' importanza partikolari. It-tħaddim, il-mixi, iċ-ċikliżmu, l-għawm, iż-żfin, it-taħriġ taċ-ċirkwit u l-boxing huma biss ftit mill-workouts mfassla biex jibbenefikaw is-saħħa tal-qalb.
Iċ-ċavetta, naturalment, hija l-konsistenza. Il-linji gwida tal-attività fiżika tal-ACSM jitolbu għallinqas 150 minuta ta 'eżerċizzju ta' intensità moderata kull ġimgħa, jew 75 minuta ta 'eżerċizzju qawwi. Jista 'ħoss bħal ħafna, iżda li jinqasam għal 15 sa 30 minuta biss ta' eżerċizzju kuljum, ħamest ijiem fil-ġimgħa, skond kif tagħfas int timbotta lilek innifsek.
2 - Endurance Muscular
Ir-reżistenza muskolari hija waħda minn żewġ fatturi li jikkontribwixxu għas-saħħa muskolari ġenerali. Aħseb dwar ir-reżistenza muskolari bħala l-ħila tal-grupp partikolari tal-muskoli li kontinwament jikkuntratta kontra reżistenza partikolari. Iċ-ċiklisti ta 'distanza twila joffru eżempju ċar. Biex kontinwament pedala rota fuq distanza twila, spiss fuq inklinazzjonijiet wieqaf, ċiklisti għandhom jiżviluppaw muskoli reżistenti għall-għeja fir-riġlejn u glutes. Dawn il-muskoli reżistenti għall-għeja huma evidenza ta 'livell għoli ta' reżistenza muskolari.
Bl-istess mod, iż-żamma ta 'pjanċa biex tiżviluppa saħħa ewlenija hija eżempju ieħor ta' reżistenza muskolari. Aktar ma tkun tista 'tikkuntratta abdominals tiegħek u żżomm il-ġisem tiegħek f'pożizzjoni stabbli, ir-reżistenza akbar li għandek permezz tal-ġenbejn tiegħek, l-abdominals u l-ispallejn.
Huwa importanti li tirrealizza, madankollu, li r-reżistenza muskolari hija speċifika għall-grupp tal-muskoli. Dan ifisser li inti tista 'tiżviluppa livelli għoljin ta' reżistenza f'xi gruppi ta 'muskoli (bħal ċiklisti li jibnu r-reżistenza fir-riġlejn tagħhom) mingħajr ma neċessarjament jiżviluppaw l-istess livell ta' reżistenza f'muskoli oħra. Bl-istess mod, il-punt sa fejn tagħżel li tiffoka fuq ir-reżistenza muskolari għandu jkun direttament relatat mal-miri tas-saħħa jew tal-kundizzjoni tiegħek stess.
Per eżempju, għal raġunijiet ta 'saħħa, inti tista' tixtieq tiżviluppa reżistenza biżżejjed biex sempliċement tluq diversi titjiriet ta 'taraġ jew biex tneħħi u ġġorr merċa mill-karozza tiegħek lejn id-dar tiegħek. Imma jekk inti tixtieq li ssir atleta ta 'reżistenza, kapaċi tikkompeti fl-isports li jeħtieġu kontrazzjoni kontinwa tal-muskoli, bħal tiġrijiet ta' kors ta 'ostakli, CrossFit jew ċikliżmu, tista' tixtieq li tiffoka aktar fuq korsijiet ta 'taħriġ li jużaw taħriġ ta' saħħa ta 'repetizzjoni għolja u attività speċifika għall-isport biex tagħmel inti atleta aħjar.
3 - Qawwa Muskolari
Filwaqt li r-reżistenza muskolari tirreferi għal kif grupp ta 'muskoli partikolari reżistenti għall-għeja, is -saħħa muskolari tirreferi għall-ammont ta' forza li grupp partikolari ta 'muskoli jista' jipproduċi fi sforz wieħed. F'termini ta 'taħriġ ta' saħħa, huwa wieħed mill-ogħla rep max tiegħek.
Bħal reżistenza muskolari, is-saħħa muskolari hija speċifika għall-grupp tal-muskoli. Fi kliem ieħor, jista 'jkollok glutes qawwija ħafna, imma deltojdi komparattivament dgħajfa. Jew muskoli pettorali oerhört qawwija, iżda hamstrings komparattivament dgħajfin. Dan huwa għaliex programm ta 'taħriġ ta' saħħa bbilanċjat tajjeb li jimmira l-gruppi muskolari maġġuri kollha tiegħek hija tant importanti.
Il-punt safejn inti ferrovija għas-saħħa hija, għal darb'oħra, iddeterminata mill-miri tas-saħħa tiegħek u fitness. Per eżempju, jekk l-enfasi tiegħek tkun fuq is-saħħa, taf li għandek tkun b'saħħtu biżżejjed biex tneħħi kaxxa tqila jew biex toqgħod faċilment minn siġġu. F'din iċ-ċirkustanza, is-saħħa muskolari msaħħa tista 'tkun prodott sekondarju ta' rutina ta 'workout iffukata aktar fuq l-iżvilupp tar-reżistenza muskolari.
Jekk, madankollu, trid tiżviluppa massa tal-muskoli jew biex tkun tista 'tneħħi piżijiet itqal fil-ġinnasju, il-kors ta' taħriġ tiegħek għandu jkun iffukat aktar fuq it-tneħħija ta 'piżijiet tqal.
Huwa possibbli li tittejjeb is-saħħa u r-reżistenza muskolari fl-istess ħin, iżda l-għażla ta 'skema ta' set u riproduzzjoni biex taqdi l-miri tiegħek hija importanti. B'mod ġenerali, jekk l-għan tiegħek hu li tissaħħaħ, ikollok bżonn li ttella piżijiet itqal billi tieħu l-muskoli tiegħek għall-għeja b'kull sett. Normalment, dan ifisser settijiet ta 'prestazzjoni b'inqas ripetizzjonijiet totali. Jekk, madankollu, l-għan tiegħek hu li ttejjeb ir-reżistenza muskolari, il-piż eħfef u reps ogħla huma tipikament ir-rotta l-iktar effiċjenti.
B'kull mod, il-linji gwida tal-ACSM jiddikjaraw li l-adulti għandhom iwettqu eżerċizzji ta 'taħriġ ta' saħħa minn jumejn sa tliet ijiem fil-ġimgħa billi jużaw varjetà ta 'eżerċizzji u tagħmir biex jimmiraw lill-gruppi l-kbar kollha tal-muskoli. Dan jista 'jsir flimkien ma', jew indipendenti minn, taħriġ kardjovaskulari. Per eżempju, rutini ta 'taħriġ taċ-ċirkwit li jgħaqqdu eżerċizzji ta' saħħa u kardjo f'sens wieħed ta 'taħriġ jistgħu jagħmlu l-programm ta' eżerċizzju tiegħek aktar effiċjenti.
4 - Flessibilità
Il-flessibilità tirreferi għall-firxa ta 'mozzjoni li għandek madwar ġonta partikolari. Bħall-qawwa muskolari u r-reżistenza, il-flessibilità hija speċifika għall-konġunta. Per eżempju, jista 'jkollok spallejn flessibbli ħafna, iżda hamstrings issikkati u inflessibbli jew ġenbejn .
Il-flessibilità hija importanti fi kwalunkwe età - ikollha rwol fil-moviment bla xkiel u tista 'taffettwa l-bilanċ, il-koordinazzjoni u l-bbilanċjar tiegħek. Iż-żamma ta 'medda sħiħa ta' mozzjoni permezz tal-ġonot maġġuri tiegħek tista 'tnaqqas il-probabbiltà ta' ħsara u ttejjeb il-prestazzjoni atletika.
U hekk kif tixjieħ, l-importanza tal-flessibilità ssir aktar ċara. Aħseb ta 'individwi li huma anzjani - huma ta' spiss jimxu bi shuffle, jew ikollhom żmien diffiċli biex jilħqu l-armi tagħhom fuq l-irjus tagħhom. Dan jista 'jaffettwa l-kwalità tal-ħajja tagħhom, u jagħmilha aktar ta' sfida biex iwettaq attivitajiet ta 'għajxien ta' kuljum, bħal li jilħaq oġġetti fuq xkafef għoljin, jirkupra oġġett mill-art jew sempliċement jiċċaqlaq b'mod effettiv biex jaqbad il-bilanċ jekk jibdew jaqgħu.
Waqt li kompletament twaqqaf il-proċess tax-xjuħija mhux possibbli, il-protezzjoni tal-ġogi u l-manteniment tal-mobilità jistgħu jgħinuk iżommu sew fis-Snin tad-Deheb tiegħek. Il-linji gwida tal-attività fiżika tal-ACSM jitolbu li l-adulti jwettqu eżerċizzji tal-flessibbiltà mill-inqas jumejn jew tlieta kull ġimgħa. Tista 'tagħmel dan permezz ta' tiġbid statiku, fejn inti żżomm medda ta '10-30 sekonda kull darba, jew permezz ta' workouts li tieħdok permezz ta 'eżerċizzji dinamiċi ta' tiġbid, bħal ma huma barkun , yoga , Tai Chi jew Pilates .
5 - Kompożizzjoni tal-Ġisem
Il-kompożizzjoni tal-ġisem , jew il-proporzjon tal-ġisem tiegħek ta 'massa ta' xaħam għal massa mingħajr xaħam, hija l-komponent finali ta 'saħħa fiżika relatata mas-saħħa. Minħabba li livelli għoljin ta 'massa tax-xaħam huma assoċjati ma' riżultati negattivi fuq is-saħħa, bħal mard tal-qalb u dijabete tat-tip II, il-kisba u ż-żamma ta 'kompożizzjoni tal-ġisem b'saħħitha hija għan ta' kważi kull rutina ta 'eżerċizzju regolari.
L-aħbar it-tajba hija li l-kompożizzjoni mtejba tal-ġisem ta 'spiss tirriżulta mill-ħidma u t-titjib tal-erba' komponenti l-oħra tal-kundizzjoni tajba. Jekk qed tirbaħ regolarment il-ġinnasju, tagħmel kardjo, taħriġ ta 'saħħa, u taħdem fuq il-flessibilità, ċansijiet li qed tiżviluppa massa tal-muskoli (xi wħud minn dik il-massa mingħajr xaħam) filwaqt li tnaqqas il-massa tax-xaħam. L-effett magħqud huwa proporzjon imtejjeb tal-massa mingħajr xaħam u bla xaħam, u kompożizzjoni mtejba tal-ġisem.
Naturalment, biex tara titjib fil-kompożizzjoni tal-ġisem, għandek tkun taf x'inhu l-punt tat-tluq tiegħek. L-użin lilek innifsek fuq skala ma tagħmilx it-trick, peress li l-piż waħdu ma jgħidlek xejn dwar l-għamla tat-tessuti interni tiegħek. Minflok, kellem lil trainer dwar il-fatt li l-persentaġġ tax-xaħam tal-ġisem tiegħek ġie ttestjat, jew tikkunsidra li tixtri skala li tuża analiżi tal-impedenza bijelettrika (BIA) biex tistima l-persentaġġ tax-xaħam tal-ġisem. Ir-riżultati huma biss stimi li tipikament jaqgħu fi tlieta sa erba 'punti perċentwali tal-persentaġġ attwali tax-xaħam tal-ġisem tiegħek, għalhekk huwa importanti li ma tiħux mdendla wisq fuq in-numri speċifiċi. Dak kollu li ntqal, tista 'tużahom bħala barometru biex timmonitorja l-bidliet u aċċerta ruħek li tara titjib matul iż-żmien.
> Sorsi:
> Ċentri għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard. "Folja ta 'Informazzjoni dwar il-Mard tal-Qalb". https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017.
> Ċentri għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard. Postijiet b'saħħithom: Attività Fiżika. https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017.
> Silverman M, Deuster P. "Mekkaniżmi bijoloġiċi sottostanti r-rwol tal-kapaċità fiżika fis-saħħa u r-reżiljenza." Interface Focus. https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. Awwissu 2014.
> Smith JJ, Eather N, Morgan PJ, Plotnikoff RC, Faigenbaum AD, Lubans DR. "Il-Benefiċċji tas-Saħħa tal-Fitness Muskolari għat-Tfal u l-Adolexxenti: Reviżjoni Sistematika u Meta-Analiżi." Mediċina Sports. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4. Settembru 2014.