Uża t-test pushup
Ir-reżistenza muskolari hija l-abilità ta 'muskolu jew grupp ta' muskoli biex isostnu kontrazzjonijiet ripetuti kontra reżistenza għal perjodu estiż ta 'żmien. Huwa wieħed mill-komponenti ta 'saħħa muskolari, flimkien mas -saħħa muskolari u l- qawwa .
Tipi ta 'Reżistenza Muskolari
Fit-taħriġ ta 'saħħa, ir-reżistenza muskolari tirreferi għan-numru ta' repetizzjonijiet ta 'eżerċizzju wieħed li tista' tagħmel mingħajr ma jkollok bżonn tieqaf u tistrieħ.
Eżempji jinkludu kemm-il darba tista 'tagħmel squat sħiħa, sit-up, jew bicep curl b'piż ħafif għal moderat qabel ma tiftaħ il-formola.
It-tip speċifiku ta 'reżistenza muskolari użat waqt attivitajiet ta' kundizzjoni kardjovaskulari bħal running, għawm jew ċikliżmu ġeneralment jissejjaħ reżistenza kardjovaskulari jew reżistenza kardjovaskulari u huwa differenti mid-definizzjoni tat-taħriġ tas-saħħa. Taħriġ ta 'reżistenza għal dawn it-tipi ta' attivitajiet fiżiċi jibni s-sistemi tal-enerġija tal-ġisem, il-fibri tal-muskoli u l-kapillari li jistgħu jsostnu perjodi twal ta 'eżerċizzju, bħal running marathon jew ċikliżmu ta' 100 mil.
Kejl tar-Reżistenza Muskolari
Il-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports jirrikkmanda l-ittestjar ta 'reżistenza muskolari kif ukoll l-ittestjar tas-saħħa muskolari meta tibda programm ta' taħriġ ta 'saħħa. Ir-riżultati se jgħinu trainer iwaqqaf l-intensità t-tajba u t-tagħbijiet għall-eżerċizzji tiegħek.
It-test pushup ta ' spiss isir bħala kejl ta' reżistenza muskolari tal-ġisem.
Int tagħmel pushups kemm tista qabel ma tiflaħ. Hemm test imbuttat modifikat għan-nisa. Dan jista 'jkun ukoll test imkeċċi biex tara kemm tista' twettaq f'minuta. Tista 'tqabbel kif il-prestazzjoni tiegħek taqbel ma' oħrajn fl-età tiegħek u l-kategorija tas-sess. Billi ssegwi dan in-numru maż-żmien, tista 'tara żidiet jew tnaqqis fir-reżistenza muskolari tal-ġisem.
Titjib tar-Reżistenza Muskolari
Il-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports jirrikkmanda li juża programm ta 'taħriġ ta' saħħa ta 'intensità aktar baxxa biex itejjeb ir-reżistenza muskolari. It-tagħbija tal-piż għandha tkun inqas minn 50 fil-mija tal-massimu tar-repetizzjoni (il-piż massimu li tista 'tuża għal ripetizzjoni waħda tal-eżerċizzju). Din hija tagħbija ta 'intensità ħafifa għal moderata. Inti twettaq numru relattivament għoli ta 'repetizzjonijiet, minn 15 sa 25 għal kull sett, għal sett wieħed jew tnejn.
Biex ittejjeb ir-reżistenza għal attivitajiet ta 'saħħa kardjovaskulari bħal running u ċikliżmu, iżżid b'mod progressiv il-ħin li tqatta' fl-attività b'pass moderat. Filwaqt li dan jirriżulta f'muskoli li huma mmirati għal reżistenza, normalment jiġi diskuss bħala reżistenza kardjovaskulari.
Taħriġ għall-Muskolu Endurance
Uża dawn il-prinċipji ta 'għażla ta' eżerċizzju, tagħbija u volum, perjodi ta 'mistrieħ, frekwenza u veloċità ta' repetizzjoni biex jagħmlu taħriġ novizzi, intermedji jew avvanzati għal reżistenza tal-muskoli. Dan it-taħriġ huwa bbażat fuq il-pożizzjoni tal-ACSM fuq it-taħriġ tal-piż u t-taħriġ tar-reżistenza.
It-taħriġ tar-reżistenza b'piżijiet moderati sa baxxi u repetizzjonijiet għoljin intwera mill-biċċa l-kbira ta 'l-istudji bħala l-aktar metodu effettiv biex itejjeb ir-reżistenza muskolari lokali u l-intensità ta' intensità għolja (jew saħħa).
Għażla ta 'Eżerċizzju għal Endurance Muskolari : L-eżerċizzji li tagħżel għandhom jaħdmu gruppi ta' muskoli kbar jew gruppi ta 'muskoli multipli għall-għeja, li jistimula bidliet fil-muskoli li se jibnu reżistenza. Programm ta 'reżistenza għall-muskoli jista' juża varjetà ta 'eżerċizzji, inklużi dawk li jużaw wieħed jew żewġ riġlejn jew ġonta waħda jew tnejn. Il-programmi jistgħu jiżviluppaw kombinazzjonijiet ta 'sekwenzar għal taħriġ novizzi, intermedji u avvanzati.
Tagħbija u Volum: L-evidenza turi li t-tagħbija hija multidimensjonali u jistgħu jintużaw programmi differenti:
- Inizjattiva u taħriġ intermedju: tagħbijiet relattivament ħfief għandhom jintużaw fil-medda minn 10 sa 15-il darba.
- Taħriġ avvanzat: Diversi strateġiji ta 'tagħbija jistgħu jintużaw għal settijiet multipli għal kull eżerċizzju fil-medda ta' 10 sa 25 ripetizzjoni għal kull sett jew aktar, fi programm progressiv u perjodizzat li jwassal għal volum globali ogħla.
Perjodi tal-Bqija: Perjodi ta ' mistrieħ qosra għandhom jintużaw għat-taħriġ tar-reżistenza tal-muskoli Per eżempju, bejn minuta u żewġ minuti għal settijiet ta 'repetizzjoni għolja (15 sa 20 repetizzjoni jew aktar), u inqas minn minuta għal settijiet moderati (10 sa 15 repetizzjonijiet). It-taħriġ taċ-ċirkwit huwa tajjeb għall-bini ta 'reżistenza muskolari lokali, u l-perjodi ta' mistrieħ għandhom jimlew biss iż-żmien li tieħu biex jimxu minn stazzjon ta 'eżerċizzju għal ieħor.
Frekwenza: Il-frekwenza tat-taħriġ għar-reżistenza muskolari hija simili għal dik għall-bini ta 'muskoli akbar:
- Jibdew: Tnejn sa tlett ijiem kull ġimgħa meta jħarrġu l-ġisem kollu.
- Taħriġ Intermedju: Tlett ijiem fil-ġimgħa għal workouts totali tal-ġisem u erbat ijiem fil-ġimgħa jekk qed jużaw rutini maqsuma għal workouts tal-ġisem ta 'fuq u t'isfel.
- Taħriġ Avvanzat: Uża frekwenza ogħla ta 'erba' sa sitt ijiem fil-ġimgħa jekk l-workouts jinqasmu mill-grupp tal-muskoli.
Velocity ta 'Ripetizzjoni : Jistgħu jintużaw veloċitajiet differenti ta' kontrazzjoni bbażati fuq in-numru ta 'repetizzjonijiet:
- Veloċitajiet intenzjonalment bil-mod jistgħu jintużaw meta jitwettaq numru moderat ta 'repetizzjonijiet (10 sa 15).
- Il-veloċitajiet moderati sa veloċi huma aktar effettivi meta inti tħarreġ b'numru akbar ta 'repetizzjonijiet, bħal 15 sa 25 jew aktar.
Kelma Minn
It-taħriġ ta 'reżistenza tal-muskoli għandu jkun relatat mal-attività ta' mira tiegħek, sew jekk qed tagħmel squats ta 'barbell jew tmexxija ta' maratona. Inti x'aktarx ikollok żmien limitat għat-taħriġ kull ġimgħa, u għandek tqis jekk toqgħodx tagħmel taħriġ speċifiku ta 'reżistenza tal-muskoli jew tipprattika l-isport tiegħek.
> Sorsi:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Kwantità u Kwalità ta 'Eżerċizzju għall-Iżvilupp u ż-Żamma ta' Kardjo respiratorji, Musculoskeletal u Neuromotor Fitness f'Adulti apparentement Sani. Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Jiksbu Valutazzjoni Professjonali Professjonali. Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports.
> Mudelli ta 'Progress fit-Taħriġ ta' Reżistenza għal Adulti b'Saħħithom. Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.