Il-quċċata ta 'tellieqa kbira teħtieġ kemm prattika kif ukoll ippjanar
Wieħed mill-aspetti l-aktar importanti tal-preparazzjoni tal-ġurnata tar-razza huwa li t-taħriġ tiegħek isir fil-ħin sal-ogħla ġurnata tal-ġirja. L-atleti jużaw it-terminu "quċċata" biex jiddeskrivu li jkunu f'kondizzjoni assoluta tajba (fiżika, emozzjonali u mentali) f'ħin speċifiku għal avveniment jew razza. Il-quċċata mhijiex faċli li tagħmel, u teħtieġ ħafna esperjenza u ppjanar, imma hemm affarijiet li jistgħu jagħmlu l-quċċata ħafna iktar probabbli.
Żomm f'moħħok li jista 'jkollok ħafna "qċaċet" matul is-sena u matul l-istaġun, iżda ħafna atleti elite jimmiraw għal avveniment jew għan primarju wieħed u jippjanaw il-bqija tal-istaġun tat-taħriġ madwar dak. Atleti ta 'rikreazzjoni jistgħu faċilment ikollhom quċċati multipli ta' grad inqas. Dan huwa komuni jekk inti tiġġieled bosta "fun runs" differenti matul is-sajf. Jekk inti qiegħed fuq kampjonat jew tim ta 'rikreazzjoni probabilment ikollok staġun integrat, u t-taħriġ tiegħek huwa ppjanat sabiex inti ttejjeb kontinwament u l-quċċata matul il-playoffs jew avveniment finali.
Ibda l-ippjanar tiegħek billi toħroġ kalendarju u tikteb l-avvenimenti ta 'wieħed jew tnejn tiegħek u taħdem lura għal-lum. Hemm bosta modi biex tippjana l-iskeda tiegħek, u billi taħdem ma 'kowċ espert huwa probabbilment l-aħjar.
It-truf li ġejjin jgħinuk tibni pjan ġenerali tiegħek. Il-programm ta 'taħriġ tiegħek ser jinkludi erba' fażijiet:
- Bini ta 'bażi ta' saħħa
- Il-bini ta 'kapaċità aerobika
- Veloċità tal-bini
- Tnaqqis għall-avveniment
L-Ewwel Fażi: Il-Bini ta 'Bażi b'Distanza Lens Twila
Madwar nofs il-ħin tat-taħriġ tiegħek bejn il-ġurnata tal-bidu tiegħek u l-ewwel avveniment tiegħek għandu jintefaq billi tibni bażi solida ta 'saħħa għall-isport tiegħek. Dan jista 'jdum xhur jekk int eżerċizzatur ġdid jew jekk l-avveniment tal-mira tiegħek huwa' l bogħod ħafna, jew ġimgħat jekk int fl-għamla u tħares lejn avveniment ix-xahar li ġej.
Ħafna minn dawn l-workouts bikrija jiffukaw fuq taħriġ ta 'reżistenza faċli. Dawn il-workouts jistgħu jħossuhom faċli wisq għal ħafna atleti li jixtiequ jmorru malajr jew iebsin li jħossuhom bħal xi ħaġa minnha. M'għandekx tagħmel dan l-iżball. Ibqa 'faċli u bil-mod, tiffoka fuq it-titjib tat-teknika, is-saħħa u r-reżistenza.
It-taħriġ bażiku huwa estremament importanti għall-quċċata u ma jistax jiġi mgħaġġel. Jekk tibda xogħol intensiv kmieni wisq, qed tirriskja aktar korriment jew mard aktar tard. It-taħriġ bażiku jippermetti li l-muskoli, il-ġogi u l-għeruq isiru iktar b'saħħithom u jadattaw faċilment għat-tagħbijiet u l-isforzi miżjuda. Taħriġ bażiku jinkludi wkoll xi taħriġ transkonfinali faċli.
Dan huwa żmien tajjeb biex tilgħab mat-taħriġ u żid eżerċizzji tal-ħiliet, plyometrics , u taħriġ ta 'saħħa biex jibni livell ġenerali sbieħ ta' kondizzjonament. Huwa wkoll żmien tajjeb biex issib il-kombinazzjoni t-tajba ta 'tagħmir ( żraben , ħwejjeġ, pożizzjoni ta' rota , tensjoni ta 'racket, eċċ ...) jew ikel u xorb li jaħdem għalik.
Fitness Bażi hija kollha dwar jkollna hemmhekk u jiċċaqilqu u li tieħu gost. Il-pass, l-intensità u l-isforz verament mhumiex importanti.
It-Tieni Fażi: Il-Kapaċità Aerobika tal-Bini Permezz ta 'Sforzi Miżmuma
Il-fażi li jmiss ta 'programm ta' quċċata standard tinkludi t-tliet xhur li jmiss (jew le) tal-ħin tat-taħriġ tiegħek bejn il-ġurnata tal-bidu u l-ġurnata tat-tiġrija.
Matul dan iż-żmien, inti tiffoka fuq iż-żieda tal-kapaċità aerobika tiegħek, il-poter, u l-veloċità u jkollna aktar "speċifiku għall-isport". Għandek bżonn ukoll li żżomm ir -Regola 10 Perċentwali biex tevita l-ħsara. Matul din il-fażi żżid l-isforz ta 'taħriġ billi żżomm sforzi kontinwi twal u ta' intensità ogħla. Il-volum tat-taħriġ tiegħek jista 'jibqa' l-istess u int ser tinkludi aktar ġranet ta 'mistrieħ. Il-programm ta 'tisħiħ tiegħek isir aktar iffokat fuq l-isport tiegħek.
It-Tielet Fażi: Intervalli ta 'Intensità Għolja għall-Veloċità
Wara li bdejt il-bażi, il-veloċità u l-qawwa tiegħek, inti lest li tiffoka fuq taħriġ speċifiku meħtieġ għat-tiġrija jew l-avveniment tiegħek. Inti żid xogħol ta ' intervall ta ' intensità għolja , sforzi iqsar ta 'żmien (sprints ta' 60-90 sekonda).
Dan huwa taħriġ intensiv ħafna li jeħtieġ aktar mistrieħ bejn workouts. Il-korrimenti x'aktarx wisq wisq, hekk wara li l-mistrieħ u l-iskeda ta 'rkupru huma kritiċi. Għal eżempju ta 'workout ta' intervall treadmill, ipprova t-taħriġ intervall .
Fażi Erba: Tapering Qabel l-Avveniment
Il-fażi finali tal-preparazzjoni tar-razza hija t-taper. Dan jinkludi l-aħħar ġimgħatejn qabel l-avveniment tiegħek. F'din il-fażi, tnaqqas bin-nofs il-volum tat-taħriġ tiegħek (kilometraġġ). Inti tkompli tagħmel intervalli ta 'intensità għolja, iżda tnaqqas in-numru ta' ripetizzjonijiet li tagħmel bin-nofs u taqa 'kompletament bejniethom.
L-aħħar tlett ijiem qabel l-avveniment jista 'jinkludi xi eżerċizzju aerobiku ħafif, imma ftakar li l-għan huwa li tistrieħ sabiex ikollok l-ogħla potenzjal fil-ġurnata tat-tiġrija. It-taħriġ ta 'tlett ijiem qabel it-tiġrija qatt ma jgħin il-prestazzjoni tiegħek Dawn l-aħħar jiem huma wkoll żmien tajjeb biex wieħed jiffoka fuq l -aspetti mentali tal-prestazzjoni u jara avveniment perfett. U tikkunsidra l- għażla tiegħek qabel l-ikel tar-razza .
Tista 'biss toqgħod f'dan il-livell ta' saħħa tal-quċċata għal perjodu qasir ta 'żmien, u trid toqgħod u terġa' tirkupra qabel it-tieni avveniment. Jippruvaw iżommu dik il-quċċata ħafna drabi jwassal għal korriment, burnout, u sindromu ta 'taħriġ żejjed . Ikkunsidra li tuża Irkupru Attiv għal irkupru mgħaġġel.
Sors
Mujika, I., Padilla, S., Pyne, D. u Busso, T. (2004). Tibdil fiżjoloġiku assoċjat mal-konikazzjoni ta 'qabel l-avveniment fl-atleti. Mediċina Sports. 34 (13): 891-927.
Neary, JP, Bhambhani, YN u McKenzie, DC (2003). Effetti ta 'protokolli differenti ta' tnaqqis ta 'tnaqqis gradwali fuq il-prestazzjoni taċ-ċikliżmu. Ġurnal Kanadiż tal-Fiżjoloġija Applikata. 28 (4): 576-587.
Trappe, S., Costill, D. u Thomas, R. (2000). L-effett tal-għawm fuq il-muskoli sħaħ u l-proprjetajiet kontrabbli tal-fibra tal-muskolu wieħed. Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju. 32 (12): 48-56.