Ibda l-Mixja Dritt
It-tħaddim mhuwiex għal kulħadd, iżda huwa wieħed mill-aħjar eżerċizzji li tista 'tagħmel għall-qalb tiegħek, il-ġisem tiegħek u biex toħloq kaloriji żejda. Hija wkoll waħda mill-attivitajiet l-aktar aċċessibbli - kollha li għandek bżonn verament hija par tajba ta 'żraben u post biex titmexxa ... l-ebda tagħmir fancy, ħiliet speċjali. Iżda, minkejja li huwa aċċessibbli, mhuwiex dejjem faċli li jinbeda programm ta 'sewqan.
Jieħu ż-żmien biex tinbena r-reżistenza biex wieħed imexxi anke għal perjodu qasir ta 'żmien, anke jekk kont mixi, ċikli jew tagħmel attivitajiet oħra. M'għandekx tieqaf! Hemm mod biex issir runner mingħajr ma toqtol lilek innifsek jekk int pazjent u ssegwi dawn il-passi faċli. Qabel ma tibda, żur it-tabib tiegħek u tikseb l-okay biex tibda programm ta 'sewqan.
L-ewwel pass: Get Geared Up
Il-Shoes
L-aktar biċċa tagħmir importanti li għandek bżonn huwa par ta 'kwalità ta' żraben tal-ġiri. L-aħjar bet tiegħek huwa li żżur maħżen li jaħdem speċjalità (bħal Flet Feet). Jekk għandek par qadim ta 'żraben tal-mixi jew tal-mixi, ħudha miegħek. Il-folks tal-bejgħ fil-ħwienet tax-xogħol huma esperti u ħafna drabi jistgħu jħarsu lejn il-mudell ta 'l-ilbies fuq iż-żraben qodma tiegħek biex jgħinuhom jagħżlu ż-żarbuna tajba għalik. Ilbes jew iġġib il-kalzetti li qed tippjana biex tilbes waqt li tkun qed taħdem u ttestja ż-żraben billi taħdem jew timxi madwar il-maħżen. Pjan dwar infiq kullimkien minn $ 70 sa $ 100 għal par tajba ta ' żraben .
Il-Ħwejjeġ
Dak li tilbes meta taħdem tinżel għall-kumdità. A par sempliċi ta 'xorts u tee shirt se taħdem sew. Il-biċċa l-kbira tal-runners jagħżlu li jagħmlu xorts, li ġeneralment ikollhom qasma maqsuma, ħwejjeġ ta 'taħt integrati u but ewlieni ċkejkna. Hija idea tajba li tixtri ħwejjeġ li tgħawweġ wick 'il bogħod mill-ġisem bħal CoolMax jew Lycra.
It-Tieni Pass: Issettja l-Għanijiet tiegħek
L-ewwel, insemmu fejn għandek taħdem. Jekk qed tmur barra, tipprova ssib toroq magħmula minn ħmieġ jew asfalt minflok konkrit, li huwa diffiċli fuq il-ġisem. Ftakar li tilbes ilbies li jirrifletti meta taħdem bil-lejl u biex taħdem lejn it-traffiku sabiex ma tieħux qalbek minn karozza. Jekk tmur għal ġinnasju, il-treadmill toffri wiċċ ċkejkna biex titħaddem filwaqt li tipproteġik mill-elementi.
It-tieni, tirrealizza li int ser tqatta 'aktar ħin mixi milli tmexxi l-ewwel darba.
- Ibda bil-mixja mgħaġġla ta '10 minuti biex tissaħħan
- Nimxu ġo jog faċli sakemm tista ', sparar għal madwar 30-60 sekonda.
- Dewweb għal mixja għal madwar 2-5 minuti biex tħalli ġismek jirkupra.
- Irrepeti dak, jogging alternanti u mixi għal 10-20 minuta, skond il-livell tal-fitness tiegħek u kif tħossok.
- Kull ġimgħa, żid l-ammont li tmexxi b'madwar 10%, filwaqt li tnaqqas ukoll l-ammont ta 'ħin li tmexxi.
- Gradwalment taħdem it-triq tiegħek sa 30 minuta ta 'running kontinwu madwar 3 darbiet fil-ġimgħa.
- Iffoka fuq pass li jippermettilek li żżomm konverżazzjoni. Jekk ma tistax tieħu n-nifs, tnaqqas il-veloċità jew tieħu aktar waqfiet fil-mixi. Tkunx iskjavi għall-istopwatch tiegħek.
! Jekk qed issegwi l-programm tiegħek b'mod konsistenti (jiġifieri, mill-inqas tlett ijiem fil-ġimgħa), għandek tkun qed taħdem kontinwament għal 20 sa 30 minuta sa r-raba 'ġimgħa.
Meta tibda, għandek tkun iffokat fil-ħin, mhux fl-intensità. Ladarba inti tista 'taħdem kontinwament għal 30 minuta jew hekk, tista' tibda tmur aktar malajr.
It-Tielet Pass: Nittrattaw Bil ...
Punti laterali huma pjuttost komuni meta tibda taħdem. Ħadd ma jaf għaliex iseħħu, imma hemm xi affarijiet li tista 'tagħmel biex tnaqqashom.
- Stenna 2 sa 4 sigħat wara ikla kbira qabel ma taħdem, peress li taħdem malajr wisq jista 'jikkawża bugħawwieġ fl-istonku u ponti tal-ġenb.
- Tissaħħaħ l-abs u lura. L-ponot tal-ġenb jistgħu wkoll ikunu kkawżati minn muskoli dgħajfin ta 'l-istonku u l-abs tiegħek jagħmlu ħafna xogħol biex iżommu ġismek fil-pożizzjoni waqt li tkun qed taħdem. Jagħmlu eżerċizzji konsistenti u t'isfel tad - dahar jgħinu jsaħħu t-torso tiegħek u jnaqqsu dawk il-ponti.
- Waqqaf u timxi. Jista 'jgħin biex iżomm idejk fl-arja waqt li tieħu nifs fil-fond. Kultant ippressar fil-bugħawwieġ u timmassaġġja tista 'tgħin ukoll.
Il-qsim tal-qasba tax-xinpi huma effett sekondarju ta 'dwejjaq ieħor tal-ġirja, partikolarment jekk int newbie jew jekk inti żidlek il-mili jew l-intensità tiegħek. Biex tevitahom:
- Faċilità fil-ġiri tiegħek workouts : Il-mixja / run-pjan huwa wieħed mill-aħjar modi biex kundizzjoni saqajn tiegħek biex jidraw running mingħajr overdoing
- Cross-train : L-użu tal-ġisem tiegħek b'mod differenti jista 'jikkawża l-muskoli tiegħek b'mod differenti sabiex ma jkollokx l-istess stress fuq il-ġisem tiegħek kuljum wara jum.
- Iċċekkja ż-żraben tiegħek: Għandek probabbilment tissostitwixxi ż-żraben tiegħek kull 300 jew 400 mil. Meta tixtri par ġdid, immarkah fil-kalendarju tiegħek u ssettja tfakkira meta tixtri par ġdid.
Jekk tirċievi splints tax-shin, segwi l-metodu ta 'trattament ta' ROSS (mistrieħ, silġ, kompressjoni, elevazzjoni) immedjatament wara l-ġirja tiegħek u naqqas il-kilometraġġ tiegħek u / jew ibiddel il-wiċċ tal-ġiri tiegħek jekk tkun problema kronika.
It-tħaddim huwa mod tajjeb ħafna biex wieħed jieħu forma, jaħarqu ħafna kaloriji, jagħmlu l-qalb tiegħek b'saħħithom u jżidu d-densità tal-għadam. Kun konsistenti u int se tkun it-taħriġ għall-ewwel tiġrija tiegħek fl-ebda ħin!