1 - Kun infurmat dwar Supplimenti
Kull lista ta 'l-aqwa 5 għas-supplimenti se tvarja minħabba l-marketing, l-opinjonijiet, il-fads u x-xejriet l-iktar sħan. Din hija industrija li tagħmel il-flus u l-idejn huma barra u lesti biex jieħdu l-flus tiegħek. Onestament, aħna verament ma jeħtiġux supplimenti biex tnaqqas ix-xaħam, jibnu l-muskoli u jtejbu l-prestazzjoni.
Fil-fatt, nistgħu niksbu l-biċċa l-kbira tan-nutrijenti essenzjali tagħna mill-konsum ta 'ikel tajjeb għas-saħħa biex inħeġġu l -korp li nixtiequ. Qabel ma tieqaf taqra, ftit supplimenti wrew wegħda li jtejbu l-kapaċità tagħna. Studji għal informazzjoni aktar konklużiva huma dejjem għaddejjin.
Is-supplimenti għadhom mhux irregolati u bħala konsumatur għandha tiġi indirizzata max-xerrej. Qabel ma tagħti flus kontanti diffiċli għal supplimenti, huwa rrakkomandat li tirrevedi l-prodotti, kellem lit-tabib tiegħek u ssegwi l-progress tiegħek.
Agħmel deċiżjoni infurmata qabel ma tixtri mazz ta 'supplimenti maħsuba biex jipproduċu miraklu tas-saħħa. Issa li qed taqra b'moħħ miftuħ, is-supplimenti li ġejjin huma sostnuti minn evidenza xjentifika u ħafna drabi ntalbu dwar it-titjib tas-saħħa.
2 - Żejt tal-Ħut
Il-ħut xaħmi fih aċidu docosahexaenoic (DHA), u l-aċidu eicosapentaenoic (EPA) li huma ż-żewġ tipi ta 'aċidi grassi Omega-3 . Xaħmijiet Omega 3 diġà ġew marbuta ma 'riskju mnaqqas ta' mard tal-qalb u issa studji simili għal The Journal of the International Society of Sports Nutrition qed jaraw titjib newromuskolari għal atleti ta 'reżistenza b'suppliment ta' żejt tal-ħut.
Studju ieħor li sar fuq plejers tal-futbol ta 'elite nisa u rrappurtati minn The Journal of Sports Science and Medicine wera li "l-istudju jissuġġerixxi li s-supplimentazzjoni ma' DHA ipproduċiet benefiċċji bil-mutur perċettivi f'atleti elite nisa u li DHA jista 'jkun suppliment ta' benefiċċju fl-isports fejn it-teħid tad-deċiżjonijiet u l-effiċjenza tal-ħin ta 'reazzjoni huma ta' importanza. "
3 - BCAAs (Amino Acids tal-Katina tal-Fergħa)
L-Amino Acids tal-Katina tal-Fergħa (BCAAs) fihom leucine, isoleucine u valine li għandhom rwol importanti fis-sintesi ta 'proteini u fit-teħid ta' glucose fiċ-ċelluli tagħna. Dawn l-aċidi amminiċi għandhom funzjonijiet importanti wara l-eżerċizzju u għall-bini ġenerali tal-muskoli u l-irkupru.
Il-BCAAs jistgħu jinkisbu billi tiekol proteina mxaħħma u hija mħeġġa. Astratt ippubblikat fil -Ġurnal tal-Isport Mediċina u Fiżika Fitness jiddikjara "din l-osservazzjoni tissuġġerixxi li supplimentazzjoni BCAA jistgħu jnaqqsu l-ħsara fil-muskoli assoċjati ma 'eżerċizzju ta' reżistenza." Aktar riċerka indikaw ukoll sejbiet simili biż-żieda ta '"BCAA bħala suppliment utli għall-irkupru tal-muskoli u regolament immuni għal avvenimenti sportivi. "
4 - Vitamina D
In-nuqqas ta 'vitamina D sar problema madwar id-dinja u issa qed jaffettwa b'mod negattiv lin-nies fuq firxa wiesgħa ta' età u inklużi l-atleti. Prodotti tal-ħalib fihom vitamina D u hija wkoll assorbita permezz ta 'dawl tax-xemx naturali. Huwa essenzjali li jiġi inkluż sors ta 'vitamina D kuljum biex tinżamm saħħa u saħħa tajba.
Astratt ippubblikat mill- Mediċina u x-Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju jiddikjara "il-vitamina D tista 'ttejjeb il-prestazzjoni atletika fl-atleti li huma defiċjenti b'dimensjoni ta' vitamina D" u "tista 'wkoll tipproteġi lill-atleta minn diversi kundizzjonijiet mediċi akuti u kroniċi."
Skont artiklu ppubblikat fil- Ġurnal Skandinavjan tal-Mediċina u Xjenza fl-Isport "minkejja l-evidenza limitata disponibbli dak iż-żmien, l-atleti u dawk li jħarrġu fis-seklu 20 kmieni jemmnu li r-radjazzjoni UVB kienet ta 'benefiċċju għal prestazzjoni atletika."
"Evidenza akkumulattiva tappoġġja l-eżistenza ta 'rwol funzjonali għall-vitamina D fil- muskolu skeletriku b'impatti potenzjalment sinifikanti kemm fuq il-prestazzjoni kif ukoll fuq il-profili ta' ħsara ta 'atleti żgħar u atleti b'saħħithom."
5 - Kaffeina
Il-kaffeina hija tipikament waħda mill-aqwa ingredjenti għas-supplimenti tal-ħruq tax-xaħam, prodotti li jnaqqsu l-piż, u jtejbu l-prestazzjoni. Tazza kbira ta 'kafè iswed tista' tagħti spinta lill-metaboliżmu u tipprovdi antiossidanti tal-bonus.
Aktar mhix aħjar madankollu meta niġu għall-kaffeina u pproċedi b'kawtela qabel ma tuża dan il-prodott. Fi stqarrija dwar is-Soċjetà Internazzjonali tal-Isport Nutrizzjoni: il-kaffeina u l-prestazzjoni "Huwa evidenti li l-kaffeina hija tabilħaqq ergogenika għall-prestazzjoni tal-isport iżda hija speċifika għall-kundizzjoni tal-atleta kif ukoll intensità, tul u mod ta 'eżerċizzju." Pubblikazzjoni ta 'Saħħa Harvard tal-2014, "mhux biss hija l-kaffeina stimulant tal-moħħ ... iżda wkoll timblokka r-riċetturi li tagħtilek żieda fl-enerġija u potenzjalment ittejjeb il-prestazzjoni mentali u tnaqqas it-tnaqqis mentali relatat mal-età".
6 - Creatina
Il-krejatina hija waħda mis-supplimenti l-iktar riċerkati u użati biex tissaħħaħ il-bini tal-muskoli u s-saħħa. Hija responsabbli biex tforni l-enerġija liċ-ċelloli fi ħdan il-ġisem u żżomm il-funzjonijiet ċellulari tagħna f'bilanċ.
Il-krejatina hija naturali fil-ġisem iżda tinsab ukoll f'ikel bħal laħam, ħalib u bajd. Il-Ġurnal Internazzjonali tal-Isport Nutrittiv u l-Eżerċizzju Metaboliżmu irrapporta creatine "ikbar għal bidliet fil-massa tal-ġisem dgħif wara supplimentazzjoni tal-creatine għal żmien qasir" u wkoll creatine "ma jidhirx li huwa effettiv fit-titjib tal-prestazzjoni tal-mixi u l-għawm".
Astratt ippubblikat fil- Bijokimika Molekulari u Ċellulari iddikjara, "għalkemm mhux l-istudji kollha jirrapportaw riżultati sinifikanti, il-prevalenza ta 'evidenza xjentifika tindika li l-supplimentazzjoni tal-creatine tidher li hija għajnuna ergogenika nutrizzjonali effettiva b'mod ġenerali għal varjetà ta' kompiti ta 'eżerċizzju f'numru ta' atletiċi u kliniċi popolazzjonijiet. "
It-takeaway: agħmel ir-riċerka tiegħek fuq dan wieħed!
Sorsi:
Ġurnal tal-Isport tax-Xjenza u l-Mediċina, żejt tal-ħut b'ħafna DHA itejjeb il-ħin ta 'reazzjoni kumplessa fl-plejer tal-futbol ta' elite femminili, José F. Guzmán et al., 10/11
Ġurnal tas-Soċjetà Internazzjonali ta 'l-Isport Nutrizzjoni, 21 jum ta' suppliment ta 'omega-3 ta' l-aċidi xaħmin mammiferi jtejjeb aspetti tal-funzjoni newromuskolari u l-prestazzjoni fl-atleti maskili meta mqabbla ma 'żejt taż-żebbuġa plaċebo, Evan JH Lewis et al., 6/18/15
Ġurnal tal-Mediċina Sports u Fitness Fiżika, Effetti ta 'supplimentazzjoni ta' amino acid katina ramifikata fuq creatine kinase fis-serum u lactate dehydrogenase wara eżerċizzju fit-tul, Coombes JS et al., 9/2000
Ġurnal tal-Mediċina Sports u Fitness Fiżika, supplimenti ta 'amino acid tal-katina bil-fergħat ma jtejbux il-prestazzjoni atletika imma jaffettwa l-irkupru tal-muskoli u s-sistema immunitarja, Negro M et al., 9/2008
Ġurnal Skandinavjan tal-Mediċina u Xjenza fl-Isport, Vitamina D u Muskolu Skeletali tal-Bniedem, B Hamilton, 4/10