Muskoli tax-Xogħol Bżonn Nutrizzjoni Tajba
Workouts iebsa jeħtieġu nutrizzjoni tajba għall-karburant u jimlew il-muskoli tax-xogħol. Fil-fatt, dak li tiekol wara l-workout hija daqstant importanti daqs l-ikel ikkunsmat qabel l-eżerċizzju fiżiku. Mistoqsijiet komuni dwar l-ikliet ta 'wara l-workout huma l-aħjar ikel li jieklu u kemm għandek tistenna?
Qabel ma twieġeb dawk il-mistoqsijiet, huwa importanti li tifhem l-importanza tal-konsum tal-ikel biex tappoġġja l-workouts tiegħek u kif il-ġisem tiegħek jirrispondi għat-talbiet tal-eżerċizzju fiżiku.
Matul sessjoni ta 'eżerċizzju, ħwienet ta' enerġija (glycogen) huma mnaqqsa, it-tessut tal-muskolu huwa bil-ħsara, u fluwidi flimkien ma 'elettroliti jintilfu bl-għaraq. Nutriji wara l-workout huma essenzjali biex jerġgħu jimlew il-glycogen tal-muskoli eżawriti minn talbiet fiżiċi. Ukoll, il-konsum ta 'ikla ta' rkupru ta 'eżerċizzju jgħin biex jistimula s-sintesi tal-proteini biex isewwi u jibni tessut tal-muskolu ġdid u jirrestawra l-bilanċ tal-fluwidu u tal-elettroliti.
Nutrijenti u Żmien
Skond ir-riċerka, jikkunsmaw l-ammont korrett ta 'karboidrati u proteini huwa speċjalment importanti wara workout. Meta tiekol jiddependi fuq it-tip ta 'workout imwettaq skond ftit studji. Workouts intensi dwar ir-reżistenza għall-piż bil-għan li jiżdied id-daqs tal-muskolu, huwa ssuġġerit li jikkunsmaw 20-30g ta 'proteina dgħif u 30-40g ta ' karboidrati b'saħħithom 30-il minuta wara t-taħriġ. Taħriġ aerobiku eħfef bil-għan li jibqa 'fil-forma, huwa indikat li tiekol ikla bbilanċjata tajjeb bl-istess proporzjon sa siegħa wara li teżerċita.
Hemm teoriji differenti dwar tieqa anabolika wara l-workout li potenzjalment tintilef jekk l-ikel mhux ikkunsmat fi żmien 30 minuta wara t-taħriġ tar-reżistenza. Għalkemm huwa rakkomandat li tiekol fi żmien siegħa wara t-taħriġ tal-piż, xi riċerka tindika li t-tieqa anabolika tista 'ddum sa erba' sigħat wara l-workout. Jidher l-aktar fattur importanti li l-ikla ta 'wara l-workout tiegħek mhux neċessarjament iż-żmien ta' nutrijenti iżda biss tagħmel żgur li int tiekol l-ikel tajjeb għall-aħjar kundizzjoni tajba.
Ikliet bilanċjati sew
In-nutrijenti essenzjali huma meħtieġa wara workout iebes bil-karboidrati u l-proteina huma l-fokus ewlieni. Ixrob ħafna ilma u xi kultant xorb ta 'rkupru ta' l-isports huwa wkoll meħtieġ għal riforniment ta 'fluwidu.
L-intensità tal-workout tista 'tgħin tiddetermina l-proporzjon ta' karboidrati għal proteina fil-ikla ta 'wara l-workout tiegħek. Il-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports jirrikkmanda li atleta ta 'reżistenza jikkunsmaw snack kaloriku 300-400 bi proporzjon ta' 3: 1. Dan ifisser 75-100 gramma ta 'karboidrati għal 6 grammi ta' proteina biss fi żmien siegħa ta 'tlestija ta' l-eżerċizzju.
Workouts ta 'intensità baxxa jew medja huma avżati biex isegwu proporzjon ta' karboidrati ta '2: 1 sa proteina kkonsmati fi żmien siegħa u mhux aktar minn sagħtejn wara t-tlestija tal-eżerċizzju. Dan it-tqassim huwa ekwivalenti għal madwar 50-75 gramma ta 'karboidrati u 25-50 gramma ta' proteina.
Ir-riċerka dwar in-nutrizzjoni ta 'l-isports tirrakkomanda li tixrob 2 tazzi ta' ilma għal kull libbra ta 'piż tal-ġisem mitlufa matul workout. L-adulti attivi tipikament ma jiżnux wara workout, għalhekk regola tajba li ssegwi tixrob ħafna fluwidi matul u wara l-attività fiżika biex tevita d-deidrazzjoni.
Għejjun ta 'Ikliet ta' Wara l-Workout
It-teħid tal-ikel huwa komponent ewlieni għas-suċċess sportiv qabel u wara l-workout. L-atleti jużaw firxa ta 'strateġiji tad-dieta biex itejbu l-prestazzjoni tal-eżerċizzju inkluż il-karboidrati li jieklu u speċjalment il-proteini wara programmi ta' workout. Huma jiffukaw ukoll fuq iż-żamma ta 'idratazzjoni xierqa matul u wara t-taħriġ fiżiku.
Skont studju dwar ir-rwol tan-nutrijenti għall-irkupru wara l-eżerċizzju, mingħajr karboidrati, proteini u fluwidi adegwati, il-prestazzjoni tista 'tiġi indebolita. Il-konsum tal-karboidrati immedjatament wara l-eżerċizzju wera li huwa strateġija eċċellenti biex timmassimizza r-rati ta 'sintesi ta' glycogen tal-muskoli (enerġija restawrata għal ċelluli tal-muskoli). Tiekol proteina addizzjonali fi żmien siegħa wara l-eżerċizzju jintwera wkoll biex itejjeb il-ħwienet tal-glukogen tal-muskoli.
Workouts iebsa tħalli l-muskoli tiegħek imdejqa għall-fjuwil. Mingħajr nutrijenti adegwati biex jirrestawraw ħwienet tal-glikogen eżawriti, jingħad li l-bilanċ tal-proteini jibqa 'fi stat negattiv. Taqbeż l-ikliet wara l-workout jista 'jikkontribwixxi għal żbilanċ jew ambjent fiżjoloġiku negattiv li ma jwassalx għall-bini tat-tessut tal-muskolu. L-għan huwa li jinżamm bilanċ ta 'proteina pożittiv jew nett miksub billi jittieklu ammonti adegwati ta' makronutrijenti qabel, matul u speċjalment wara l-eżerċizzju. Ġew murija rati mtejba ta 'sinteżi tal-proteina tal-muskoli għall-atleti li jikkunsmaw kemm karboidrati kif ukoll proteini immedjatament wara l-eżerċizzju.
Għajnuniet għall-Ikliet ta 'Wara l-Workout
L-ikla wara l-workout m'għandhiex għalfejn tkun ikkumplikata u lanqas ma teħtieġ shakes jew supplimenti għaljin. L-aktar parti importanti ta 'l-ikel tajjeb hija l-ippjanar u t-tħejjija ta' ikliet tiegħek. Il-ġisem tiegħek ser japprezza ikla lest biex imur meta jsir il-workout.
Jistgħu jinxtraw ikel bi spejjeż għoljin għall-irkupru kummerċjali bħal trab tal-proteina u xi wħud jagħżlu din il-konvenjenza. Madankollu, huwa daqstant faċli u aktar faċli għall-baġit biex jixtri u jipprepara ikel bnin .
Ikel tajjeb wara l-workout li jkollu fuq naħa jista 'jinkludi:
- Proteini dgħif
- Jogurt
- Quinoa
- ross kannella
- Qmuħ sħiħ / tortillas
- Ħodor tal-enerġija
- Butir tal-ġewż
- Frott
- Ħalib taċ-ċikkulata
Int ser ikollok stokk lest ta 'ikel sħiħ ta' kwalità għal ikliet frekwenti biex iżommu ġismek imħaddem wara workout iebes.
Ideat ta 'Ikla ta' Wara l-Workout
It-tħejjija tal-ikel wara l-workout tiegħek hija wkoll parti mill-pjaċir li żżomm korp u stil ta 'ħajja b'saħħithom. Hawn taħt għandek tieħu kampjuni ta 'ikliet li jistgħu jgawdu wara workout kbir:
- Ross Brown u sider tat-tiġieġ mingħajr għadam mingħajr il-ġilda - Ipprepara bl-ispeċijiet favoriti tiegħek ta 'sodju baxx tas-sodju jew Salsa għal ikla ta' rkupru nutrittiv. Dan jista 'jsir fil-crockpot, stovetop jew fil-forn. Xi atleti jippreferu ross abjad fuq il-kannella biex inaqqsu l-istonku possibbli mqalleb.
- Power smoothie - Ħallat il-frott favorit tiegħek ma 'jogurt sempliċi, ħalib tal-lewż, sojja jew ħalib favorit tollerat, ftit ilma, u silġ. Spinta kbira ta 'xaħmijiet b'saħħithom tista' tiġi miżjuda ma 'kuċċarina tal-butir tal-ġewż favorit tiegħek.
- Ġir tal-bajd - Ikliet faċli ta 'siġra waħda fejn bajda sħiħa, abjad tal-bajd, ħxejjex u patata ħelwa tista' titqiegħed ma 'ħwawar favoriti u mxejna bil-bżar iswed frisk.
- Għaddi l-butir tal-karawett - Is-sandwich favorit mill-Amerika kollha fuq il-ħobż imnissel mill-qamħ sħiħ huwa pjaċir ta 'wara l-workout. Ħalli barra l-ġamm taz-zokkor u jgawdi bi xita ta 'għasel lokali. Dan ikla b'ħafna nutrijenti fiha proteina tal-pjanti ta 'kwalità, xaħam b'saħħtu, u fibra għolja.
- Iċċekkja l-fdal - Dak li ssajjar il-lejl ta 'qabel qed issejjaħ ismek u lest biex jerġa' jforni dak il-ġisem. Għandek imsajjar quinoa lest biex imur? Iġbed il-ħodor għall-insalata u ħawwad il-balsamic għal ikla bilanċjata tajjeb.
- Kebbeb - Fdalijiet ta 'fibri qosra ta' fibra għolja huma bidu kbir għal ikla ta 'rkupru mill-isbaħ. Żid ftit avokado frisk, laħam dgħif tal-għażla tiegħek, ħodor, fażola jew x'inhu l-ilbies tat-tema tal-wrap, roll up u tgawdi.
Snacks addizzjonali biex igawdu rakkomandati mill-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju:
- Jogurt Grieg mhux xaħam bi ½ tazza tal-frott jew tal-banana.
- Banana b'ilbuga 1tbsp jew butir tal-ġewż.
- Ħalib taċ-ċikkulata ta 'ftit xaħam
- 4 uqija ta 'tonn tal-alonga fuq 1 toast ta' qamħa sħiħa.
- Qamħ sħiħ Muffin Ingliż jew pita tal-qamħ sħiħ mimlija b'qatgħa ta 'laħam tad-dundjan tas-sodju baxx u hummus.
- Ħawwad il-proteina bi 2 scoops proteina tax-xorrox u ½ banana imħallta bl-ilma.
Kelma Minn
Sib liema ikel b'saħħithom jaħdem l-aħjar għalik wara l-workout se jkun permezz ta 'prova u żball. Li jkollok strateġija ta 'nutriment fis-seħħ ser toħloq is-suċċess tal-post tal-pjan ta' l-ikel u l-pre-workout tiegħek. Tiekol l-ikel tajjeb għall-fjuwil tal-ġisem tiegħek wara l-eżerċizzju se tkun l-aktar parti importanti tal-kisba tal-miri tiegħek. Suġġerimenti oħra mhumiex biex jiskopru ikliet u ftakar li tixrob ħafna ilma.
> Sorsi:
> Andrea Hacker Thompson, MS, RD, Prevenzjoni ta '"Low-Fuel Light" fl-Eżerċizzju Endurance, il -Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports , 2016
> Aragon u Schoenfeld, iż-żmien nutrittiv rivedut: hemm tieqa anabolika wara l-eżerċizzju ?, Ġurnal tas-Soċjetà Internazzjonali ta 'Sports Nutrition , 2013
> Beck KL et al., Rwol ta 'nutrizzjoni fit-titjib tar-rendiment u rkupru ta' wara l-eżerċizzju, Ġurnal tal-Mediċina Sports , 2015