Nifhmu r-Rwol tal-MPS
Is-sintesi tal-proteina tal-muskoli (MPS) spiss tissemma f'artikoli jew f'diskussjonijiet dwar it-tkabbir tal-muskoli. Hija saret terminu popolari fost l-atleti, bodybuilders, u dilettanti tal-fitness. Il-manifatturi tat-trab tal-supplimenti u tal-proteini se jbiegħu żieda fl-MPS bl-użu tal-prodotti tagħhom. Jista 'anke nqisu l-MPS u t-tkabbir tal-muskoli bħala l-istess ħaġa, u dan huwa fejn hemm daqsxejn ta' konfużjoni.
Aħna nifhmu li MPS għandha xi ħaġa x'taqsam mat-tkabbir tal-muskoli iżda mhux pjuttost ċar dak li tassew tfisser. Huwa importanti li wieħed jifhem ir-rwol tas-sinteżi tal-proteina tal-muskoli (MPS) biex timmassimizza t-tkabbir tal-muskoli.
X'inhu Sinteżi tal-Proteina tal-Muskoli (MPS)?
Is-sintesi tal-proteina tal-muskoli (MPS) isseħħ bħala reazzjoni għall-eżerċizzju ta 'reżistenza jew teħid ta' nutrizzjoni. Matul workouts intensi, it-tessut tal-muskolu tagħna jkisser l-aċidi amminiċi li jistimulaw permezz tas-sinteżi tal-proteini tal-muskoli biex isewwi l-ħsara. Meta nieklu sorsi ta 'proteini , l-aċidi amminiċi minn dan l-ikel huma mqaxxra mat-tessut tal-muskolu tagħna li jissostitwixxi kwalunkwe telf fil-proteina tal-muskoli li jseħħ fi stat mgħaġġel jew bħala riżultat ta' stress ossidattiv. B'mod ġenerali, il-funzjoni primarja tas-sinteżi tal-proteini fil-muskoli hija li tgħin it-tiswija u l-bini ta 'tessut tal-muskolu ġdid
Is-sintesi tal-proteina tal-muskoli (MPS) tista 'wkoll tiġi deskritta bħala proċess bijoloġiku li jseħħ fit-tessut tal-muskolu tagħna u f'partijiet oħra tal-ġisem.
Skond ir-riċerka, hija l-mutur responsabbli għal kif il-korp tagħna jirrispondi u jadatta għal eżerċizzju intens. L-MPS huwa wkoll varjabbli skond it-tip ta 'eżerċizzju mwettaq u n-nutrizzjoni kkonsmata , speċifikament il-proteina.
Kif taffettwa t-Tkabbir tal-Muskoli?
It-tagħlim kif tistimula b'mod effettiv is-sinteżi tal-proteini fil-muskoli (MPS) permezz ta 'taħriġ ta' reżistenza u teħid adegwat ta 'proteini se jgħin biex jippromwovi qligħ mill-massa dgħif, itejjeb l-irkupru tal-muskoli u enerġija.
Dan se jkun proċess differenti għal kull individwu bbażat fuq attività fiżika imposta, għamla ġenetika, u teħid ta 'ikel. Iż-żamma tal-bilanċ tal-proteina wkoll għandha rwol importanti fl-MPS għat-tkabbir tal-muskoli.
Skond ir-riċerka, iż-żewġ varjabbli ewlenin li jiddeterminaw il-bilanċ tal-proteina fil-muskoli tagħna jinkludu l-attività fiżika u d-disponibbiltà tan-nutrijenti. Dan l-għarfien jippermetti li jiġu applikati l-aħjar metodi ta ' eżerċizzju u għalf biex tinżamm u tinbena massa dgħif .
L-Importanza tal-Bilanċ tal-Proteina
Il-bilanċ tal-proteina jinżamm permezz ta 'proċess dinamiku ta' ħsara fil-proteina tal-muskoli u sintesi tal-proteini fil-muskoli (MPS). L-aħjar xenarju huwa meta jinżamm bilanċ pożittiv ta 'proteina. Dan ifisser li l-attività MPS hija akbar mit-tqassim tal-proteina tal-muskoli, li tippermetti li jseħħ it-tkabbir tal-muskolu. Min-naħa l-oħra, bilanċ ta 'proteina negattiva jista' jwassal għal deterjorament fit-tessut tal-muskolu.
Ir-riċerka tindika li l-ġisem tagħna jinsab fi stat kostanti ta 'ħsara fil-proteina tal-muskoli u sinteżi. Il-bilanċ tal-proteina tal-muskoli ġeneralment jinżamm taħt kontroll minħabba dawn il-proċessi kontinwi. Meta l-ġisem tagħna jinsab fil-bilanċ tal-proteina, l-ebda tkabbir tal-muskoli jew ħela ma qed iseħħ u jitqies bħala stat tajjeb ta 'homeostasi. Dan huwa tipiku ta 'l-aktar individwi attivi li jeżerċitaw regolarment u jieklu dritt .
L-adulti attivi u l-atleti li jwettqu programmi ta 'eżerċizzju intensi jistgħu jkunu f'riskju akbar li joħolqu bilanċ ta' proteina negattiv. Sabiex il-proteina tal-muskoli tinżamm fuq in-naħa pożittiva, it-taħriġ xieraq u l-konsum tal-proteini huma essenzjali. Il-manipulazzjoni tas-sintesi tal-proteina tal-muskoli permezz ta 'eżerċizzju u dieta tgħin biex tippromwovi t-tkabbir tal-muskoli, ittejjeb il-prestazzjoni atletika u ttejjeb l-irkupru tal-muskoli
Kif l-Eżerċizzju Tirregola l-MPS
Skond ir-riċerka, is-sintesi tal-proteini tal-muskoli (MPS) hija stimulata minn eżerċizzju ta 'reżistenza jew taħriġ . L-ammont ta 'rispons MPS fit-tessut tal-muskolu jidher li huwa dipendenti kemm fuq il-volum tax-xogħol kif ukoll fuq l-intensità.
L-istudji jindikaw taħriġ ta 'reżistenza taħt l-40 fil-mija ta' massimu ta 'rappreżentant wieħed ma attwalmentx attivat rispons MPS. Madankollu, meta l-intensità tal-eżerċizzju kienet akbar minn 60 fil-mija ta 'massimu ta' rappreżentant wieħed, l-MPS kejjel żieda ta 'żewġ jew tliet darbiet mill-valur bażi. Dawn is-sejbiet jindikaw tagħbijiet ta 'taħriġ tqal jipprovdu stimulazzjoni akbar tal-MPS.
Dan ifisser eżerċizzju ta 'intensità baxxa mhux ta' benefiċċju għat-tkabbir tal-muskoli? Mhux eżattament, u skond il-piż tax-xogħol jista 'effettivament ikun daqstant effettiv.
L-eżerċizzju ta 'intensità baxxa jista' jistimula s-sintesi tal-proteina fil-muskoli (MPS) skont ir-riċerka. L-istudji juru intensitajiet ta 'eżerċizzju ta' 30 fil-mija ta 'massimu ta' rappreżentant wieħed komplut għal insuffiċjenza tal-muskoli stimulaw l-istess ammont ta 'MPS bħal taħriġ ta' reżistenza qawwija. It-twettiq ta 'eżerċizzju ta' tagħbija baxxa għal falliment jingħad li jistimula s-sintesi tal-proteini fil-muskoli u approċċ alternattiv għat-tkabbir tal-muskoli mingħajr tqil tal-piż tqil.
Riċerka oħra tindika r-rispons tas-sintesi tal-proteina tal-muskoli (MPS) u r-rata tvarja għal kull persuna. Evidentement, iż-żidiet ta 'MPS huma ta' ħajja qasira u l-quċċata matul it-taħriġ ta 'reżistenza meta mqabbla ma' stat mhux imħarreġ. Dan jindika rispons MPS iżgħar matul piżijiet ta 'xogħol tqal. Huwa ssuġġerit ammonti miżjuda ta 'MPS u tul ta' żmien wara t-taħriġ tar-reżistenza huwa regolat mill-istatus ta 'taħriġ ta' individwu. Dan ifisser li xi wħud jistgħu jesperjenzaw aktar rispons MPS u oħrajn jistgħu jitnaqqsu. L-istudji għadhom għaddejjin għal aktar informazzjoni konklussiva.
Skond ir-riċerka ppubblikata fir- Rapporti Fiżjoloġiċi , taħlita ta 'taħriġ ta' reżistenza (RT) flimkien ma 'teħid ta' proteini tirriżulta fi stimulazzjoni akbar tas-sintesi tal-proteina tal-muskoli (MPS). Dan ifisser li t-taħriġ fiżiku huwa kbir għat-tkabbir tal-muskoli, iżda żżid l-aċidi amminiċi permezz ta 'xogħlijiet ta' għalf tal-proteini anke aħjar. Allura, x'inhu l-aħjar mod biex tirregola l-MPS permezz tan-nutrizzjoni?
Regolazzjoni ta 'MPS bl-użu ta' Nutrizzjoni
Ir-riċerka tindika li d-disponibbiltà tan-nutrijenti għandha rwol primarju fl-istimulazzjoni tas-sintesi tal-proteina tal-muskoli (MPS) għall-bilanċ tal-proteina tal-muskoli u t-tkabbir. Is-sorsi ta 'proteini tad-dieta jipprovdu aċidi amminiċi essenzjali (EAAs) essenzjali għal dawn il-proċessi. Meta ċ-ċelloli tal-muskoli tagħna jitnaqqsu mill-aċidi amminiċi permezz ta 'perjodi ta' tiekol jew stress ossidattiv, ikel li jikkunsmaw għoli fil-proteina jgħin biex iżomm il-ġisem tagħna f'bilanċ.
L-istudji juru ċiklu 'fast-loss / fed-gain' huwa proċess dinamiku tal-bilanċ tal-proteina tal-muskoli li jgħinuna nżommu l-qligħ tal-massa dgħif tagħna. Dak li jidher li jipprovdi l-akbar benefiċċju huwa l-konsum ta 'aċidi amminiċi essenzjali (EAAs) matul il-ġurnata, iżda speċjalment workout post. Minbarra meta nieklu, it-tip ta 'proteina u ammont huma indikati li jinfluwenzaw ħafna r-rispons ta' MPS wara l-eżerċizzju. Minn dawn il-fatturi, l -ammont ta 'proteina kkonsmata wara t-taħriġ fiżiku jidher li jistimula l-MPS massimu waqt l-irkupru tal-muskoli.
Saret prova ta 'riċerka biex teżamina kif 20g jew 40g ta' proteini tax-xorrox li jikkunsmaw influwenzaw is-sintesi tal-proteina tal-muskoli (MPS) fuq irġiel imħarrġa b'reżistenza wara l-workout . L-irġiel ġew raggruppati skond il-persentaġġ tal-massa tal-ġisem dgħif u pparteċipaw f'żewġ provi, li jikkunsmaw 20g ta 'proteina tax-xorrox wara t-taħriġ tar-reżistenza tal-ġisem kollu u ripetut wara waqfa ta' ġimgħa bl-użu ta '40g ta' Saru testijiet tal-laboratorju li jinkludu bijopsiji tal-muskoli, skansijiet ta 'DEXA u workup tad-demm. Uħud mir-riżultati ta 'l-istudju indikaw dan li ġej:
- Il-konċentrazzjoni tal-lewċin tal-plażma kienet ikbar b'40g tad-doża ta 'proteina tax-xorrox għaż-żewġ gruppi meta mqabbla ma' 20g. Leucine huwa amino acid essenzjali (EAA) u amino acid chained fil-fergħa (BCAA) primarjament responsabbli għat-tkabbir u l-iżvilupp tal-muskoli.
- Il-konċentrazzjonijiet ta 'phenylalanine fil-plażma kienu ogħla, u jikkunsmaw 40g meta mqabbla ma' 20g proteina tax-xorrox. Il-phenylalanine huwa aċidu amminiku u prekursur għal tyrosine, wieħed mill-20 amino acids użati mill-ġisem biex jagħmel il-proteina.
- Il-konċentrazzjonijiet ta 'thlonine fil-plażma kienu ogħla b'40g ta' proteina tax-xorrox ikkunsmat meta mqabbla ma ' 20g. Threonine huwa amino acid essenzjali (EAA) miksub minn sorsi tad-dieta ta 'proteina u jgħin fit-tkabbir tal-muskoli.
- Ir-rata ta 'sinteżi tal-proteina tal-muskoli (MPS) uriet żieda globali ta' 20 fil-mija li tikkonsma 40g meta mqabbla ma '20g proteina tax-xorrox wara t-taħriġ tar-reżistenza tal-ġisem kollu fl-irġiel żgħażagħ.
- Is-sinteżi tal-proteina fil-muskoli (MPS) ġiet stimulata bl-istess rata b'40g proteina tax-xorrox għal irġiel żgħażagħ b'karta muskoli baxxa u ogħla wara eżerċizzju ta 'reżistenza tal-ġisem kollu.
Jidher li 40g ta ' proteina tax-xorrox imdaħħla wara t-taħriġ tar-reżistenza tista' tkun id-doża ottimali biex timmassimizza s-sintesi tal-proteina muskolari (MPS). Madankollu, riċerka oħra tindika 20g ta 'proteina hija biżżejjed biex tistimula b'mod effettiv l-MPS għat-tkabbir tal-muskoli. Huwa indikat ukoll li jikkunsmaw 20g ta 'proteina matul kull ikla u spazjati matul il-ġurnata huwa l-aktar approċċ ta' benefiċċju għaż-żieda fil-MPS u l-qligħ tal-massa dgħif.
Sar studju ieħor fejn 48 rġiel imħarrġa b'reżistenza għas-saħħa kkonsmaw 0, 10, 20 jew 40 g ta 'proteina tax-xorrox jiġu iżolati immedjatament wara l-eżerċizzju. Ir-rati ta 'rispons tal-proteina tal-muskoli (MPS) ġew imkejla fuq perjodu ta' 4 siegħat. Ir-riżultati li ġejjin indikaw:
- Is-sinteżi tal-proteina tal-muskoli (MPS) ġiet stimulata b'rata ogħla ta '50 fil-mija b'20g proteina tax-xorrox meta mqabbla ma' inġestjoni ta 'xejn.
- MPS żdied b'20 fil-mija b'20g proteina tax-xorrox meta mqabbla ma '10g li jikkunsmaw.
- Ma kienx hemm differenza fl-istimulazzjoni ta 'MPS meta ġew ikkunsmati 20g jew 40g ta' proteina tax-xorrox.
- L-istimulazzjoni ta 'MPS tidher li hija biżżejjed f'20g ta' proteina tax-xorrox imdaħħla wara t-taħriġ tar-reżistenza.
Kelma Minn
Il-manipulazzjoni tas-sintesi tal-proteina tal-muskoli (MPS) għal żvilupp mtejjeb tal-muskoli tibqa 'sfida. Mill-inqas aħna skoprew li inġerixxi bejn il-proteina ta '20 g sa 40 g wara l-workout jistimula s-sintesi tal-proteina tal-muskoli (MPS). Aħna tgħallimna wkoll kif l-eżerċizzju, speċjalment it-taħriġ tar-reżistenza, għandu rwol importanti fl-istimolu tal-MPS għat-tkabbir tal-muskoli. Kull popolazzjoni, adulti attivi anzjani, per eżempju, se jkollha risponsi MPS differenti kemm għall-eżerċizzju kif ukoll għall-proteini.
Minħabba dawn il-fatturi varjabbli, studji futuri huma rrakkomandati li jnaqqsu l-ambitu ta 'kif l-eżerċizzju u n-nutrizzjoni jinfluwenzaw l-MPS speċifiċi għal modalitajiet ta' eżerċizzju differenti, tipi ta 'ġisem u sessi. Jekk qed tikkunsidra żieda ta 'proteini addizzjonali lil hinn mir-rekwiżiti tad-dieta rrakkomandati għat-tkabbir tal-muskoli, diskussjoni mat-tabib tiegħek jew l-espert tan-nutrizzjoni sportiva rreġistrata tkun idea kbira.
> Sorsi:
> Atherton PJ, et al., Sintesi tal-proteina fil-muskoli bħala reazzjoni għan-nutrizzjoni u l-eżerċizzju, Ġurnal tal-Fiżjoloġija , 2012
> Damas F et al., Analiżi tat-tibdil fir-reżistenza tat-taħriġ fis-sintesi ta 'proteini tal-muskolu skeletriku u l-kontribuzzjoni tagħhom għall-ipertrofija, Ġurnal tal-Mediċina Sports , 2015
> Macnaughton LS, et al., Ir-rispons tas-sintesi tal-proteina tal-muskoli wara l-eżerċizzju ta 'reżistenza tal-ġisem kollu huwa akbar wara 40 g minn 20 g ta' proteina tax-xorrox li tinġerixxi , Rapporti Fiżjoloġiċi , 2016
> Mitchell CJ, et al., Sintesi Akuta ta 'Proteina ta' Wara l-Eżerċizzju ta 'Myofibrillar Mhux korrelata ma' Ipertrofija tal-Muskoli Kkawżata mit-Taħriġ ta 'Reżistenza fl-Irġiel Żgħażagħ, PLoSOne , 2014
> Witard OC, et al., Rati ta 'sinteżi ta' proteini fil-muskoli ta 'Myofibrillar wara ikla bi tweġiba għal dożi dejjem jiżdiedu ta' proteini tax-xorrox waqt il-mistrieħ u wara eżerċizzju ta 'reżistenza, American Journal of Clinical Nutrition , 2014