L-aċidi grassi ta 'Omega-3 huma essenzjali għall-funzjoni tal-moħħ u tas-sistema nervuża, u għandhom proprjetajiet anti-infjammatorji. L-aċidi grassi Omega-3 għandhom jiġu mid-dieta tiegħek - il-ġisem tal-bniedem ma jistax jagħmelhom.
Tliet forom ta 'aċidi grassi omega-3 jinstabu fl-ikel. L-aċidu Eicosapentaenoic (EPA) u l-aċidu Docosahexaenoic (DHA) jinstabu fil-ħut, u l-aċidu alfa-linoleniku (ALA) jinsab fil-pjanti.
Esperti tas-saħħa jissuġġerixxu li jieklu ħut li huwa għoli f'aċidi grassi omega-3 mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa biex jilħqu r-rekwiżiti EPA u DHA tiegħek.
Imma, x'jiġri jekk ma tħobbx ħut jew sempliċement tippreferi dieta veġetarjana jew vegan? Filwaqt li l-ġisem tiegħek ma jistax jagħmel omega-3 fatty acids mill-bidu jista 'jikkonverti xi ALA jew DHA jew EPA. Madankollu, mhuwiex ċar jekk l-omega-3 ibbażat fuq il-pjanti għandu l-istess impatt fuq is-saħħa tal-qalb.
Iżda anke jekk tagħmel ħut simili, hija idea tajba li tikseb aktar aċidi xaħmin omega-3 ibbażati fuq il-pjanti. Hawn ħarsa lejn uħud mill-favoriti tagħna.
1 - Żrieragħ tal-Kittien
Żrieragħ tal-kittien huma għoljin fl-aċidu alfa-linoleniku kif ukoll vitamini, minerali, fibri u fitosteroli, li jista 'jkollhom benefiċċji addizzjonali għas-saħħa. Int issib żrieragħ sħaħ tal-kittien, żrieragħ mitħunin tal-kittien u żejt taż-żerriegħa tal-kittien. Barra minn hekk, ħafna ikel snack 'naturali' jinkludi kittien. Ixxotta żerriegħa tal- kittien fuq ċereali, soppa u insalati.
Pro tip: żomm iż-żrieragħ tal-kittien tiegħek u ż-żejt tal-kittien fil-friġġ biex iżommhom friski.
2 - Edamame
Edamame huwa sojja żagħżugħa li huma mgħollija u jitħallew jiksħu qabel jinqdew, ġeneralment għadhom fil-qoxra. Huma għoljin fl-aċidu alfa-linoleniku u numru ta 'vitamini, minerali u fibra, flimkien ma' għoli ta 'proteina. Edamame spiss jiġi servut fir-ristoranti Ġappuniżi u huwa disponibbli fis-sezzjoni tal-friża tal-biċċa l-kbira tal-ħwienet tal-grocer.
Pro tip: iservi edamame bħala snack b'saħħtu wara nofsinhar.
3 - Żerriegħa Chia
Iż-żrieragħ u l-ġewż għandhom tendenza li jkunu l-aħjar sorsi ta 'xaħmijiet sani u żrieragħ Chia mhumiex eċċezzjoni. Minbarra l-kontenut ALA għoli tagħhom, iż-żrieragħ Chia huma sors tajjeb ta 'fibra tad-dieta, flimkien ma' ftit vitamini u minerali.
Pro tip: ipprova ċia minflok żrieragħ tal-kittien, jew bħala żieda b'saħħitha għaċ-ċereali jew l-insalata.
4 - Żejt tal-Canola
Iż-żejt tal-canola huwa sors eċċellenti ta 'alfa-linolenic acid, u huwa tali żejt tat-tisjir versatili. Iż-żejt tal-kanola jiflaħ sew it-temperaturi għoljin u għandu togħma ħafifa, għalhekk hija għażla xierqa għal kważi kull tip ta 'tisjir, ħami jew għall-użu bħala ingredjent fil-preparazzjonijiet u zlazi.
Pro tip: uża żejt tal-canola bħala alternattiva b'togħma eħfef għaż-żejt taż-żebbuġa.
5 - Ġewż
Meta niġu għan-nutrizzjoni ġenerali, il- ġewż huwa wħud mill-aħjar ġewż madwar. Huma qed iżommu kemm jista 'jkun il-kontenut totali ta' aċidu alfa-linoleniku, u dawn għandhom livell għoli ta 'proteini u bosta vitamini u minerali. Ġewż jagħmel snack kbir, insalata, ċereali u togħma tal-jogurt, jew ingredjent Delicious kemm f'oġġetti moħmija kif ukoll fi platti misjura. Uża żejt tal-ġewż biex tagħmel dressing tal-insalata.
Tip Pro: jixtru ġewż fil-qoxra għal freskezza massima u żomm il-ġewż kollu mkessaħ.
6 - Żerriegħa tal-qargħa ħamra
Żerriegħa tal-qargħa ħamra huma għażla ta 'snack eċċellenti biex jiżdied il-konsum tiegħek ta' ALA. Plus ħadthom kalċju, manjesju u proteini. Huma wkoll għolja fil-fibra. Tista 'ssib żerriegħa tal-qara ħamra fil-maħżen tal-grocer lokali tiegħek, jew tista' tagħmel iż-żerriegħa tal-qara ħamra tagħha stess fid-dar.
Pro tip: jixtru żrieragħ tal-qara ħamra li diġà ġew imqaxxrin - huma ħafna iktar faċli biex jieklu.
7 - Ġewż ta 'l-arżnu
Ġewż ta 'l-arżnu huma sors ieħor tajjeb ta' ALA, flimkien ma 'għoli ta' proteini, xaħmijiet mhux maturati, manganiż u xi vitamini kumplessi B. Tista 'ssib ġewż tal-arżnu fil-maħżen tal-grocer lokali tiegħek. Ġeneralment huma diġà mqaxxra.
Ponta Pro: iservu pesto magħmul bil-ġewż tal-arżnu ma 'ħobż tal-ħabba sħiħa għal appetizer eċċellenti.
8 - Fażola Navy
Il-fażola Navy huma sors tajjeb ta 'aċidi grassi omega-3 bbażati fuq il-pjanti. Barra minn hekk huma sors eċċellenti ta 'kalċju mhux tal-ħalib. Huma wkoll għolja fil-fibra u fil-manganiż. Il-fażola Navy tista 'tintuża f'ħafna riċetti li jitolbu ful abjad xott.
Pro tip: żomm ftit laned tal-fażola marittima fuq naħa biex iżżid is-soppa jew ir-riċetti ta 'malajr.
9 - Żrieragħ tal-qanneb
Iż-żrieragħ tal-qanneb ma jġibux għoli, imma jista 'jgħinek issib b'saħħithom. Huma rikki fl-aċidi grassi omega-3 u minerali bħall-ħadid u l-manjeżju. Mhumiex komuni għaż-żerriegħa tal-kittien, iżda inti għandek tkun tista 'ssib żerriegħa tal-qanneb imqaxxra fil-ħwienet tal-ikel tas-saħħa jew fis-sezzjoni tal-ikel naturali tal-ħwienet tal-grocer lokali tiegħek.
Ponta Pro: uża żrieragħ tal-qanneb bħala alternattiva għaż-żerriegħa tal-kittien - dawn huma ċkejkna u jistgħu jiġu miżjuda ma 'kollox.
Sorsi:
L-Iskola ta 'Saħħa Pubblika ta' Harvard. "Staqsi lill-Espert: Omega-3 Fatty Acids." Aċċessati fis-16 ta 'April 2016, 2015. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. "Bijodisponibilità u użi potenzjali ta 'sorsi veġetali ta' aċidi grassi omega-3: reviżjoni tal-letteratura." Crit Rev Food Sci Nutr. 2014; 54 (5): 572-9. Aċċessjat April 16, 2016. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20.
Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti Servizz ta 'Riċerka Agrikola National Nutrient Database għar-Rilaxx ta' Referenza Standard 28. Aċċessat April 16, 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.