L-Ewwel Tliet Li Jistimolaw l-MPS
Il-konsum tal-proteina huwa magħruf sew bħala importanti għat-tkabbir u l-iżvilupp tal-muskoli fost l-adulti attivi u l-atleti. Dak li jtejjeb il-kwalità tal-proteina li jagħmilha aktar effettiva għas-sintesi tal-proteini fil-muskoli (MPS) hija l-preżenza ta 'amino acids. Iż-żewġ impjanti u sorsi tal-ikel tal- annimali fihom proteini iżda jvarjaw fit-tip u l-proporzjon tal-għamla tal-amino acids.
Proteina u Amino Aċidi
L-aċidi amminiċi huma l-pedamenti ta 'proteina u jgħinu biex jiddeterminaw il-kwalità tal-proteina. Hemm 20 amino acids totali magħmula minn disa 'amino acids essenzjali (EAAs) u 11 amino acids mhux essenzjali (NEAAs). Il-korp jeħtieġ l-20 iżda l-EAAs ma jistgħux jiġu prodotti mill-ġisem u għandhom jiġu mill-ikel li nieklu.
L-aċidi amminiċi essenzjali miksuba mid-dieta tagħna jinkludu metionina, valina, lewċina, iso-leucine, treonina, lisina, tryptophan u phenylalanine. Histidine huwa inkluż bħala amino acid essenzjali addizzjonali meħtieġ għall-iżvilupp tat-tfulija bikrija.
Dan li ġej jiddeskrivi l-funzjoni għal kull aċidu amminiku essenzjali:
- Methionine - jappoġġja l-produzzjoni tal-qarquċa tal-għadam, il-formazzjoni tal-creatine u t-tkabbir tal-muskoli.
- Valine - jipprevjeni tqassim tal-muskoli matul l-eżerċizzju, jappoġġja l-funzjoni tal-ġisem ta 'kuljum, il-metaboliżmu tal-muskoli u t-tkabbir, jgħin fis-sistema nervuża inkluż funzjoni konjittiva u jżomm bilanċ tan-nitroġenu. Parti mill-grupp tal-aċidu amminiku marbut mal-fergħa (BCAA).
- Leucine - jistimula t-tkabbir u s-saħħa tal-muskoli, u jirregola z-zokkor fid-demm qabel u wara l-eżerċizzju. Kkunsidrat l-aċidu amminiku tal-katina ramifikata 'prinċipali' (BCAA) responsabbli għas-sintesi tal-proteina tal-muskoli.
- Iso-leucine - forma ta 'leucine tgħin bil-produzzjoni tal-enerġija u żżid it-tkabbir tan-nitroġenu fiċ-ċelloli tal-muskoli. Parti mill-grupp tal-aċidu amminiku marbut mal-fergħa (BCAA).
- Threonine - jgħin biex iżomm qalb b'saħħtu, fwied, immunità, u sistema nervuża ċentrali.
- Lisina - iżżomm livelli xierqa ta 'carnitine li jgħinu biex ibaxxu l-kolesterol.
- Tryptophan - jaġixxi bħala newrotrasmettitur, jirregola ċerti ormoni, u jippromwovi s-sistema nervuża u s-saħħa tal-moħħ . Huwa magħruf bħala l-aċidu amminiku ta 'rilassament.
- Fenilalanin - tikkonverti f'tirosina wara l-inġestjoni u tgħin bil-kimika tal-moħħ u tagħmel l-ormon tat-tirojde.
- Histidine - jgħin fl-iżvilupp u l-manutenzjoni ta 'tessut tal-ġisem b'saħħtu u s-sistema nervuża. Importanti għat-tfal u l-iżvilupp tat-tfulija bikrija.
Il-proteini mill-biċċa l-kbira tas-sorsi tal-ikel tal-annimali fihom l-aċidi amminiċi essenzjali (EAAs) fl-ammonti t-tajba. Dawn jissejħu wkoll proteini kompleti. L-ikel minn sorsi tal-pjanti normalment ma jkollhomx wieħed jew aktar mill-aċidi amminiċi essenzjali li joħolqu proteina mhux kompluta. Il-proteina tal-pjanti hija murija li tillimita f'amino aċidi speċifiċi inklużi lisina, metjonina u triptofan li tillimita l-funzjonament tal-proteina fil-ġisem. Skond ir-riċerka, il-proteini bbażati fuq l-annimali u l-ħalib fihom l-ogħla ammonti ta 'EAAs għal sintesi ta' proteini u t-tkabbir tal-muskoli wara l-workout.
Il-kwalità tal-proteina titkejjel permezz ta 'diversi metodi li jinkludu:
- Punteġġ Kimiku - jirreferi għall-profil ta 'aċidu amminiku ta' proteina u kull aċidu amminiku huwa kklassifikat minn kemm hemm preżenti f'dik il-proteina
- Proporzjon tal-Effiċjenza tal-Proteina - kejl ta 'żieda fil-piż ta' parteċipant tat-test diviż bil-konsum tal-proteina tal-ikel matul perjodu ta 'prova
- Valur bijoloġiku - il-miżura ta 'proteini fid-demm u l-ġisem jista' juża għat-tkabbir tal-muskoli, eċċ.
- Punteġġ tal-Amino Aċidità Kkorreġut ta 'Diġestibilità tal-Proteina (PDCAAS) - meqjus l-aħjar metodu preferut biex titkejjel il-kwalità tal-proteina; tevalwa r-rekwiżiti ta 'l-aċidu amminiku u l-kapaċità tagħna li jiddiġerixxuh
- Indikatur teknika ta 'l-Ossidazzjoni ta' l-Amminiku Aċidu (IAAO) - l-aktar metodu ta 'suċċess użat biex jiddetermina d-disponibbiltà metabolika ta' amino acids minn proteini tad-dieta u rekwiżiti totali ta 'proteini
Kollox ma 'kollox, il-kwalità tal-proteina tirreferi għal kemm hu effettiv biex tippromwovi s-sintesi tal-proteina tal-muskoli (MPS) u tippromwovi t-tkabbir tal-muskoli. Dan huwa ta 'tħassib għal ħafna adulti attivi, atleti, u nies b'moħħhom idoneità li jixtiequ l -aħjar mill-konsum tal-proteini tagħhom . Jidher li l-profil ta 'l-aċidu amminiku għandu l-akbar rwol fil-konsum ta' sors ta 'proteina ta' kwalità. Ir-riċerka tindika wkoll li hemm tliet aċidi amminiċi essenzjali li huma primarjament responsabbli biex jirregolaw il-bilanċ tal-proteina.
L-Aqtajiet Amino Essenzjali Top 3 għat-Tkabbir tal-Muskoli
L-aċidi amminiċi jipprovdu l-kapaċità għall-proteina biex isewwu u jibnu mill-ġdid il-muskolu skeletriku u t-tessuti konnettivi. Filwaqt li l-aċidi amminiċi essenzjali kollha (EAAs) huma importanti għal din il-funzjoni, tlieta huma indikati li għandhom rwol primarju. L-EAAs leucine, isoleucine u valine huma identifikati unikament biex jirregolaw il-metaboliżmu tal-proteini, il-funzjoni newrali, u l-glukożju fid-demm u r-regolamentazzjoni ta 'l-insulina.
Leucine, isoleucine u valine huma wkoll aċidi amino ta 'katina ramifikata (BCAAs) murija bħala komponenti ewlenin tas-sintesi tal-proteini fil-muskoli (MPS). Evidentement, il-BCAA jidħlu fid-demm malajr meta jittieħdu mill-ħalq u jipprovdu tessut tal-muskolu b'konċentrazzjonijiet għolja ta 'dawn l-aċidi amminiċi għat-tiswija u t-tkabbir tal-muskoli. Dan huwa għaliex ħafna adulti attivi u atleti jagħżlu li jissupplimentaw mal-BCAAs.
Waqt li ġew identifikati t-tliet aċidi amminiċi essenzjali, jidher li l-lewċina hija superjuri għat -tkabbir u s-saħħa tal-muskoli . Ir-riċerka tindika leucine li tikkonsma waħedha bejn l-ikliet testendi s-sinteżi tal-proteini billi żżid il-livelli ta 'l-enerġija fit-tessut tal-muskolu tagħna. Bosta studji dwar in-nutrizzjoni ta 'l-isports jirrakkomandaw li l-atleti jikkunsmaw leucine adegwata minn sorsi ta' proteina ta 'kwalità f'kull waħda mill-ikliet tagħhom.
Il- Ġurnal tas-Soċjetà Internazzjonali dwar l-Isport ta 'l-Isport ipprovda l-punti ewlenin li ġejjin dwar l-aċidi amminiċi essenzjali (EAAs) u l-kwalità tal-proteina:
- Sorsi ta 'proteini b'livelli ogħla ta' aċidi amminiċi essenzjali huma kkunsidrati ta 'kwalità ogħla.
- Il-korp juża 20 amino acids biex jagħmel il-proteini, iżda d-disa 'aċidi amminiċi essenzjali huma fornuti biss mill-ikel li nieklu biex nilħqu l-ħtiġijiet tagħna ta' kuljum.
- L-aċidi amminiċi essenzjali (EEAs) huma indikati li huma responsabbli għal żjieda fis-sintesi tal-proteini tal-muskoli f'dożi li jvarjaw minn 6 sa 15-il gramma.
- Id-dożi tal-lewkoċina ta '1 sa 3 grammi għal kull ikla jidhru li huma importanti biex jistimulaw is-sintesi tal-proteini fil-muskoli.
- L-aċidi amminiċi tal-katina ramifikata (BCAAs) isoleucine, leucine u valine jidhru li jaħdmu waħedhom jew kollettivament biex jistimulaw it-teħid ta 'proteina għat-tkabbir u t-tiswija tal-muskoli.
- Għalkemm dożi akbar ta 'lewċina waħedhom jintwerew biex jistimulaw it-tkabbir tal-muskolu, huwa indikat li teħid bilanċjat tal-aċidi amminiċi essenzjali kollha (EEAs) jippromwovi l-akbar żidiet.
- Jikkunsmaw sorsi ta 'kwalità ta' proteina fiż-żmien it-tajjeb b'livelli adegwati ta 'leucine / BCAAs jippromwovu bl-aħjar mod iż-żidiet fis-sintesi tal-proteini tal-muskoli (MPS).
Paraguni tas-Sors tal-Proteina
L-aħjar sorsi ta 'proteina huma dawk li jistgħu jaffettwaw b'mod pożittiv il-bilanċ tal-proteina waqt il-konsum u jistimulaw it-tkabbir tal-muskoli flimkien ma' telf ta 'xaħam fuq perjodu ta' żmien twil . Barra minn hekk u skont ir-riċerka, għandha titqies ukoll il-ħila għal proteina biex ittejjeb il-funzjoni immuni u tippromwovi ambjent antiossidanti. Dak li jidher li jwettaq dan l-għan u fatturi importanti fl-għażla tal-proteina huwa l-kontenut tal-lewċina u r-rata li l-proteina tista 'tiġi diġerita. Nifhmu kif is-sorsi ta 'proteini li ġejjin ivarjaw fil-kwalità u l-effettività tgħinek tagħżel il-proteina tajba għalik:
Il-proteini tal-ħalib ġew riċerkati b'mod wiesa 'u huma murija li jtejbu b'mod sinifikanti l-irkupru tal-muskoli wara l-workout. Huma wkoll mod tajjeb ħafna biex jerġgħu jimlew il-ħwienet tal-glycogen u jtejbu l-bilanċ tal-proteini biex jistimulaw is-sintesi tal-proteini fil-muskoli (MPS). Il-proteini tal-ħalib huma indikati wkoll biex iżidu s-saħħa skeletrika u newromuskolari. Huma għandhom l-akbar densità ta 'kontenut ta' lewċina u l-ogħla punteġġ fuq l-iskala tal-Amino Aċidità Kkorreġut tal-Proteina Digestibbli (PDCAAS). Il-proteini tal-ħalib huma mqassma f'żewġ klassijiet:
- Kaseina - l-ogħla kontenut ta 'lewċina, solubbli fl-ilma iżda ġellijiet fil-musrana li jnaqqsu r-rata tad-diġestjoni. Żieda baxxa fil-konċentrazzjoni tal-aċidu amminiku iżda tibqa 'elevata għal perjodu itwal ta' żmien. Jidher li l-kaseina tistimula s-sinteżi u t-tkabbir tal-proteini tal-muskoli.
- Xorrox - l-ogħla kontenut ta 'lewċina, solubbli fl-ilma, jitħallat faċilment u malajr diġerit. Ir-riċerka kronika tindika li l-proteini tax-xorrox li jiddiġerixxu aktar malajr huma ta 'benefiċċju għall-qligħ tal-massa dgħif fil-bodybuilders.
Il-proteini tal-bajd huma kkunsidrati s-sors ta 'proteina ideali bi profil tal-aċidu amminiku li ntuża bħala l-istandard biex iqabbel proteini oħra tad-dieta. Il-bajd huwa sors ta 'proteini ta' kwalità għolja b'ħafna leucine. Huma faċilment diġestibbli, ikel ta 'proteina favorit għall-atleti, u juri li jżid b'mod sinifikanti s-sinteżi tal-proteini fit-tessut tal-muskolu u fid-demm. Il-proteina tal-bajd hija effettiva f'termini ta 'nfiq u titqies ukoll bħala ikel funzjonali għal individwi b'moħħ it-tajjeb. Skond ir-riċerka, l-ikel funzjonali fih profil nutrittiv b'benefiċċji għas-saħħa lil hinn minn dak li jingħata permezz ta 'nutrizzjoni bażika.
Il-proteini tal-laħam huma magħrufin sew bħala sorsi sinjuri ta 'aċidi amminiċi essenzjali (EAAs). Il-laħam taċ-ċanga fih bilanċ sħiħ ta 'EAAs u meqjus li għandu valur bijoloġiku għoli. Il-proteini tal-laħam fihom konċentrazzjoni għolja ta 'lewċina u jservi 30g ta' proteina taċ-ċanga li jistimula s-sintesi tal-proteini tal-muskoli (MPS) kemm f'individwi żgħażagħ kif ukoll f'età anzjana. Il-proteini tal-laħam fihom ukoll mikronutrijenti ta 'kwalità u minerali li jinkludu ħadid, B12, u aċidu foliku . Ir-riċerka kronika turi proteini tal-laħam tgħin biex iżżid il-massa tal-muskoli u tnaqqas il-massa tax-xaħam Il-proteini tal-laħam huma wkoll sors rikk ta 'molekula msejħa carnitine indikata biex tgħin biex titnaqqas il-ħsara fil-muskoli kkawżata mill-eżerċizzju fiżiku .
It-taħlitiet tal-proteini huma ġeneralment f'forma ta 'trab li jikkombinaw il-proteini tax-xorrox u tal-kaseina. Xi taħlitiet jinkludu wkoll aċidi amminiċi mmuntati mill-fergħa (BCAAs), glutamina, u nutrijenti oħra miżjuda. Ir-riċerka tindika li tgħaqqad is-sorsi ta 'proteini tista' tipprovdi benefiċċji addizzjonali għall-atleti. Studju ta 'taħriġ dwar ir-reżistenza wera li dawk il-parteċipanti li jikkunsmaw taħlita ta' xorrox u kaseina għandhom l-akbar żieda fil-massa tal-muskoli fuq perjodu ta '10 ġimgħat. Studji simili li damu 12-il ġimgħa indikaw titjib fil-qawwa tal-qawwa u kompożizzjoni tal-ġisem. Taħlitiet ta 'proteini wrew ukoll li għandhom effett pożittiv u fit-tul fuq il-bilanċ ta' l-aċidu amminiku. Jidher li t-taħlitiet tal-proteini jistgħu jkunu suppliment ta 'benefiċċju biex tiġi żgurata teħid adegwat ta' proteini fid-dieta għat-tkabbir tal-muskoli .
Dan li ġej huwa sommarju tal-punti ewlenin ibbażati fuq l-evidenza fuq is-sorsi ta 'proteini:
- Ħafna sorsi ta 'proteini huma disponibbli għall-atleti, b'kull wieħed għandu vantaġġi u vantaġġi.
- Is-sorsi tal-proteini huma evalwati abbażi tal-kontenut tal-aċidu amminiku, speċjalment il-konċentrazzjoni tal-aċidi amminiċi essenzjali (EAAs). Nutrijenti oħra u komposti kimiċi jikkontribwixxu wkoll għall-kwalità tal-proteina.
- Ir-riċerka kronika tindika l-kontenut tal-lewċina u r-rata tad-diġestjoni hija importanti għall-prestazzjoni atletika, it-tkabbir tal-muskoli u l-irkupru.
- It-taħlitiet tal-proteini jidhru li jipprovdu taħlita ta 'nutrijenti ta' benefiċċju inkluż leucine, EAAs, peptidi bijoattivi u antiossidanti. Riċerka ulterjuri hija meħtieġa biex tiddetermina l-kompożizzjoni ideali għar-rati massimi ta 'stimulazzjoni ta' MPS waqt il-mistrieħ u wara t-taħriġ.
Kelma Minn
Il-konsum tas-sors dritt ta 'proteina huwa importanti biex jinbena l-muskolu u jitilfu x-xaħam. Jidher li mhux il-proteina kollha hija l-istess, u hija rrikmandata aktar attenzjoni għall-profil essenzjali ta 'aċidi amminiċi (EAAs) biex tiġi żgurata l-kwalità u l-effettività. L-aċidi amminiċi mmuntati bil-fergħa (BCAAs), speċjalment konċentrazzjoni għolja ta 'lewċina fis-sors ta' proteina tagħna, huma murija primarjament għal tkabbir, saħħa u rkupru tal-muskoli. L-aħbar it-tajba hija li hemm għażliet ta 'sorsi ta' proteina multipli biex takkomoda stil ta 'ħajja attiva jew kompetittiva.
> Sorsi:
Jäger R, et al., Proteina u eżerċizzju, Stand tal-Pożizzjoni, Ġurnal tas-Soċjetà Internazzjonali ta 'Nutrizzjoni Sportiva , 2017
> Pasiakos SM, et al., Suppliment ta 'amminiku ta' l-aċidu essenzjali arrikkit fil-leucine waqt eżerċizzju moderat ta 'stat stabbli ssaħħaħ is-sintesi tal-proteina tal-muskoli wara l-eżerċizzju, American Journal of Clinical Nutrition , 2011
> Churchward-Venne TA, et al., Regolamentazzjoni nutrizzjonali tas-sintesi ta 'proteini tal-muskoli b'eżerċizzju ta' reżistenza: strateġiji biex tissaħħaħ l-anaboliżmu, Ġurnal ta 'Nutrizzjoni u Metaboliżmu , 2012