Għajnuniet u riċetti tal-pranzu b'saħħithom biex jgħinuk titlef il-piż
Għal bosta nies impenjati, dinnertime hija l-iktar parti diffiċli tal-ġurnata. Dan hu veru speċjalment jekk qed tieħu dieta . Huwa diffiċli biżżejjed biex toħroġ b'għażliet ta 'pranzu b'saħħithom biex tmigħ il-familja. Imma mbagħad tħejji ikliet b'ħafna xaħam għall-pranzu li jaqblu mal - pjan ta 'l-ikel tiegħek tista' tkun sfida miżjuda. L-aħjar soluzzjoni hija li jinstabu ikliet nutrittivi tajbin li huma baxxi f'kaloriji iżda li huma biżżejjed biex iżommu l-kumplament tal-familja tiegħek sodisfatta.
Żid Proteina għal Ikliet b'ħażna Baxxa għall-Pranzu
L-aħjar mod biex tippjana ikla b'saħħitha u tajba hija li tibda billi tagħżel sors tajjeb ta 'proteina dgħif . Chicken hija għażla komuni, iżda hemm ukoll għażliet oħra tajbin għas-saħħa. Ikkunsidra wieħed minn dawn il-prodotti tal-laħam jew tal-qamħ inqas komuni ta 'xaħam.
- Majjal. Il-ktieli tal-majjal u l-flett tal-majjal huma għażliet ta 'pranzu kbir. Dawn il-qatgħat huma baxxi fix-xaħam u jistgħu jiġu ppreparati bi ftit xaħam miżjud . Ċafaq jew ixwihom għal alternattiva delikata għat-tiġieġ.
- Ħut. Is-salamun, it-tonn u ħut ieħor b'saħħtu huma tajbin għad-dieta tiegħek għax huma ppakkjati bi proteini u togħma. Ħafna varjetajiet ta 'ħut fihom ukoll aċidi grassi importanti ta' omega-3 . Evita l-prodotti tal-ħut imqaxxrin u mxarrbin fit-taqsima tal-friża u nipprova nikseb il-ħut tiegħek mid-dipartiment tal-frott tal-baħar frisk tal-ħanut tal-grocer tiegħek minflok.
- Bajd. Filwaqt li jista 'jkun stramba li tiekol bajd waqt il-pranzu, omelet abjad tal-bajd jew dawl (ftit isfar), quiche tal-ħxejjex tagħmel ikla sabiħa fl-aħħar tal-ġurnata. Ħafna platti tal-bajd jistgħu jiġu ppreparati minn qabel u msaħħna mill-ġdid li jiffrankaw il-ħin matul is-sigħat l-aktar hectic.
- Quinoa . Dan il-qamħ sar popolari fil-komunitajiet ta 'dieta veġetarjana, ħielsa mill-glutina u vegan. Il-Quinoa għandu togħma ħelwa u qarsa u fih aktar minn 8 grammi ta 'proteina għal kull porzjon. Imb'wiċċ ma 'ħxejjex grilled, jagħmel pranzu hearty li jista' jiġi ppakkjat u reheated għall-ikla tal-jum ta 'wara.
- Turkija . Kemm jekk tagħżel li issajjar l-għasfur kollu, biss il-laħam tas-sider jew tuża waħda mill-varjetajiet ta 'l-art li huma komunement disponibbli, il-versatilità tad-dundjan tagħmilha għażla ta' pranzu kbir. Iżda, oqgħod attent meta tixtri d-dundjan minħabba li xi qatgħat fihom aktar xaħam milli ghandek tistenna. Kun żgur li taqra t-tikketta dwar in-nutrizzjoni tal-fatti biex tikseb aktar informazzjoni.
- Ċanga. Iċ-ċanga gets rap ħżiena f'xi ċrieki ta 'telf ta' piż, imma jekk tagħżel qtugħ bil-għaqal u tiekolha b'mod moderat, tista 'tkun parti minn pjan ta' ikel tajjeb għas-saħħa. Ipprova flett steak jew filet mignon fuq il-grill. Jew jekk issib ruħek effetti tax-xenqa ta 'hamburger tradizzjonali, tista' tagħżel 95% ċanga dgħif taċ-ċanga, li għandha madwar 9 grammi ta 'xaħam għal kull burger.
Żid Ħxejjex fil-Pjaċir Xaħam Baxx Tiegħek
L-għażliet l-aħjar pranzu jinkludu ħafna veggies b'saħħithom. Allura, wara li tagħżel il-proteina tiegħek, imla l-bqija tal-pjanċa tiegħek bil-varjetà favorita tiegħek. Il-bżar frisk, l-ispinaċi, il-karrotti, il-barbun aħmar u l-iswed squash iżidu l-kulur u l-kriżi għall-ikla. Jekk int qasir fil-ħin, uża ħxejjex iffriżati pre-imqattgħin.
Teknika ta 'ħin tajjeb hija li tħejji l-ħxejjex tiegħek bl-istess mod li qed tipprepara l-laħam tiegħek. Għaliex maħmuġin pot extra jekk m'għandekx bżonn? Wara li taqta 'l-ħxejjex tiegħek, sprinklehom bi ftit ħwawar, wrap the vegetables fi fojl tal-landa u tarmihom fuq il-grill jew fil-forn biex ixwi.
Tekniki ta 'tisjir b'saħħithom ta' Pranzu
It -teknika tat - tisjir tiegħek tista 'tagħmel id-differenza bejn ikla b'saħħitha u ikla mgħobbija b'xaħam u kaloriji bla bżonn. Grilling, inkaljar, jew broiling il-laħam u l-ħxejjex tiegħek huma tajbin għall-dieters għaliex m'għandekx bżonn tuża ħafna xaħam.
Tibqa '' l bogħod minn riċetti li jinkludu l-qargħa jew il-qali. Dawn it-tekniki tat-tisjir jeħtieġu li tuża ż-żejt, xaħam jew butir li mhux se jżidu togħma ħafna iżda se jippakkjaw il-kaloriji u x-xaħam.
Riċetti tal-Ikla ta 'Pranzu Healthy
Jekk il-familja tiegħek tħobb hamburgers, ipprova din il-varjazzjoni mill-Jennie-O Turkey Store. Fi 18 gramma ta 'xaħam għal kull burger, fih madwar nofs ix-xaħam ta' hamburger tradizzjonali mgħobbi. Jekk qed tfittex alternattiva ta ' kaloriji aktar baxxi , uża varjetà aktar dgħajfa ta' dundjan. Extra Lean Ground It-Turkija minn Jennie-O fiha biss 1.5 grammi ta 'xaħam għal kull porzjon.
Triq Mulberry Turkija Burgers
Jservi 4
- Żejt taż-żebbuġa ta '1 tablespoon
- 1/2 kikkra basla, mqatta 'b'mod fin
- 2 sinniet tewm, ikkapuljat
- 1 (14-uqija) tista 'tadam imqatta', mingħajr għadam
- 1 kuċċarina weraq oregano imnixxef
- 2 imgħaref pejst tat-tadam
- melħ u bżar iswed mitħun, jekk mixtieq
- 2 tablespoons ħabaq frisk, mqatta '
- Pakkett wieħed JENNIE-O TURKEY STORE® Lean Turkey Burger Patties
- 4 bramel bramel, maqsumin u mixwi
- Ġobon parmesan ta '1 tazza, maħkuk frisk
Saħħan iż-żejt fil-qali tal-qali kbir fuq sħana medja-għolja. Żid il-basla u t-tewm. Saħħan, waqt li tħawwad kultant, għal madwar 5 minuti jew sakemm il-basla titħallat. Żid it-tadam bil-meraq, l-oregano, il-pejst, il-melħ u l-bżar, jekk mixtieq. Wassal għall-togħlija. Naqqas għal medju baxx. Saħħan aktarx, mikxufa, waqt li tħawwad kultant, għal madwar 10 minuti jew sakemm teħel. Ħawwad fil-ħabaq.
Ahjar il-patties kif spećifikat fuq il-pakkett. Dejjem issajjar għal sewwa, 165 ° F kif imkejjel minn termometru tal-laħam. Nofs in-naħa ta 'isfel ta' l-imsiemer bil-patties, it-taħlita tat-tadam, il-ġobon parmesan u l-ogħla nofs il-pasti.
Informazzjoni nutrizzjonali : Kaloriji 440, xaħam 18 gramma, proteina 34 gramma, karboidrati 31grammi
Patata mqaxxra ta 'l-ispinaċi
Jservi 18
Din ir-riċetta qalb ġiet żviluppata minn Chef Anthony Stewart, Chef Eżekuttiv f'Pritikin Longevity Center & Spa. Ir-riċetta sħiħa sservi grupp kbir għal avveniment bħal pranzu ta 'Thanksgiving, iżda tista' faċilment tnaqqasha għal familja iżgħar.
- 5 liri Yukon Patata tad-deheb
- 2 cups iffriżati spinaċi mqatta ', imdewwba u msaffija
- ¼ kikkra basla mqatta '(mhux obbligatorja)
- 2 tazzi ħalib bla xaħam
- ¼ kuċċarina mitħun nofs in-nofs
- ½ kikkra krema qarsa mingħajr xaħam
Ferra l-patata fl-ilma sakemm tkun ratba (madwar 25 minuta). Saute l-ispinaċi u l-basal fil-qoxra li ma toqgħodx sakemm tkun sħuna. Żid il-ħalib u noċemuskata, u ħallih jagħli. Neħħi mis-sħana.
Fi skutella kbira tat-taħlit, patata tal-maxx bi stokk tal-wajer. Żid it-taħlita tal-ispinaċi u l-krema qarsa. Imsaħ sakemm il-patata tkun fluffy. Iservu immedjatament.
Informazzjoni dwar in-Nutrizzjoni (għal kull porzjon): Kaloriji 80, xaħam 0 grammi, proteina 3 grammi.
Kelma minn
Jekk qed tipprova ttejjeb id-dieta tiegħek għal telf ta 'piż jew għal saħħa aħjar, tagħmel ikliet b'saħħithom hija essenzjali. Ippjana kemm jista 'jkun possibbli sabiex l-ingredjenti nutrittivi jkunu dejjem fuq l-idejn. Tista 'saħansitra tipprepara ikliet b'saħħithom bil-quddiem sabiex ftit tisjir huwa meħtieġ filgħaxija meta tkun bil-ġuħ. U ftakar li bidliet żgħar jistgħu jagħmlu differenza kbira. Jekk ma tistax tagħmel kull pranzu baxx ta 'xaħam, agħżel waħda jew żewġ iljieli fil-ġimgħa biex tuża tekniki u ingredjenti tat-tisjir b'kaloriji baxxi, imbagħad tibni minn hemm.