L-Aqwa Ħut li Jitlef Piż u Titjib tas-Saħħa
Jekk qed tipprova titlef il-piż jew ittejjeb id-dieta tiegħek, x'aktarx ikollok tiekol aktar ħut. L-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb tirrakkomanda li tiekol mill-inqas żewġ porzjonijiet ta 'ħut kull ġimgħa. Iżda l-kaloriji tal-ħut jistgħu jkunu għoljin minħabba li xi wħud mill-forom mas-saħħa huma ta 'xaħam kbir. Allura t-tip ta 'ħut li tagħżel jagħmel differenza kbira. Hemm xi tipi ta 'ħut li għandhom jiġu evitati u tipi oħra ta' ħut li huma aħjar.
Kaloriji tal-Ħut u Nutrizzjoni
| Fatti dwar in-Nutrizzjoni tas-Salamun Selvaġġ Atlantiku | |
|---|---|
| Daqs tas-Serva 1/2 flett (154 g) | |
| Per Notifikazzjoni | % Valur Kuljum * |
| Kaloriji 280 | |
| Kaloriji minn Xaħam 113 | |
| Xaħam totali 12.5g | 19% |
| Xaħam saturat 1.9g | 10% |
| Xaħam Polyunsaturat 5g | |
| Xaħam mhux saturizzat 4.2g | |
| Kolesterol 109mg | 36% |
| Sodju 86mg | 4% |
| Potassju 967.12mg | 28% |
| Karboidrati 0g | 0% |
| Dieta Fibra 0g | 0% |
| Zokkrijiet 0g | |
| Proteina 39.2 g | |
| Vitamina A 1% · Vitamina C 0% | |
| Kalċju 2% · Ħadid 9% | |
| > * Ibbażat fuq dieta ta ' 2,000 kaloriji | |
Jemmnu jew le, l-aħjar ħut għal telf ta 'piż u saħħa mtejba huwa ħut xaħmi. Imma mhux biss xi ħut xaħmi. Ċerti tipi ta 'ħut fihom l-aċidu xaħmi essenzjali magħruf bħala omega-3. Dan ix-xaħam polyunsaturated jipprovdi lill-ġismek b'benefiċċji tas-saħħa importanti.
Ħut li fih xaħmijiet omega-3 jgħin biex jitnaqqas ir-riskju ta 'mard tal-qalb tiegħek. Skond l-Istituti Nazzjonali tas-Saħħa, studji juru li persuni li jieklu frott tal-baħar mill-inqas darba fil-ġimgħa huma anqas probabbli li jmutu minn mard tal-qalb. Ir-riċerkaturi jemmnu wkoll li l-aċidi grassi omega-3 misjuba fil-ħut jistgħu jgħinu biex inaqqsu s-sintomi ta 'artrite rewmatika u jistgħu saħansitra jgħinu biex itejbu s-saħħa tal-moħħ u tal-għajnejn.
Naturalment, tista 'tikseb l-aċidi grassi essenzjali ta' omega-3 billi tieħu suppliment. Iżda r-riċerka ma kinitx kapaċi turi li t-teħid ta 'suppliment jista' jipprovdi l-istess benefiċċji bħall-ikel omega-3, bħal ħut.
Mela jekk int ser tibni ikla ta 'telf ta' piż favur id-dieta, għaliex ma tagħżilx ħut li jipprovdi spinta ta 'saħħa tajba wkoll?
It-tiekol ta 'ħut b'ħafna xaħam jista' jfisser li inti tikkonsma aktar kaloriji f'xi ikla waħda, imma jekk tiekol il-ħut bil-moderazzjoni u tuża metodi tajbin ta 'tisjir biex tipprepara l-ikel , tista' tibbenefika fit-tul.
Ħut Dieta-Friendly Bil Omega-3
L-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb tissuġġerixxi li tiekol varjetajiet ta 'ħut bħal salamun, kavalli, aringi, trota tal-lagi, sardin u tonn tal-alonga biex tikseb id-doża b'saħħitha tiegħek ta' omega-3. Imma liema sorsi huma wkoll aktar baxxi fil-kaloriji? Hawnhekk inħarsu 'l isfel ta' wħud mill-varjetajiet tal-ħut iżgħar ta 'kaloriji:
- Salamun (3 uqija) 175 kaloriji, 10 grammi xaħam, 1.7 grammi ta 'aċidi grassi omega-3
- Inċova (3 uqija) 111 kaloriji, 4 grammi xaħam, 1.7 grammi ta 'aċidi grassi omega-3
- Paċifiku u Jack Kavalli (3 uqija) 134 kaloriji, 7 grammi xaħam, 1.6 grammi ta 'aċidi grassi omega-3
- Paċifiku Iswed Merluzz (3 uqija) 70 kaloriji, 1 gramma ta 'xaħam, 1.5 grammi ta' aċidi grassi omega-3
- Whitefish (3 uqija) 115 kaloriji, 5 grammi xaħam, 1.5 grammi ta 'aċidi grassi omega-3
- Tonn tal-Alonga (3 uqija ppakkjati fl-ilma) 109 kaloriji, 3 grammi xaħam, 0.7 grammi ta 'aċidi grassi omega-3
- Aringi tal-Atlantiku (3 uqija) 134 kaloriji, 8 grammi ta 'xaħam, 1.4 grammi ta' aċidi grassi omega-3
- Tilapia (4 uqija) 145 kaloriji, 3 grammi ta 'xaħam, 0.1 grammi ta' aċidi grassi omega-3
L-għadd ta 'kaloriji elenkati huma għall-forma mhux maħduma ta' kull ħut b'ħafna omega-3. Innota li sakemm ma jkunx imsajjar bid-dqiq jew ingredjent ieħor li fih il-karboidrati, il-ħut innifsu, bħala proteina, ma fihx karboidrati. Il-mod li tipprepara l-ħut tiegħek se tbiddel l-għadd tal-kaloriji. Ħut moħmi, ħut grilled, u ħut brojat huma ġeneralment l-aktar baxxi f'kaloriji.
U xi ngħidu dwar il-frott tal-baħar u tipi oħra ta 'frott tal-baħar? Serva waħda ta 'gambli (tliet uqija) tipprovdi madwar 100 kalorija u 1.5 grammi biss ta' xaħam, sabiex ikunu jistgħu jkunu żieda b'saħħitha mad-dieta tiegħek. U l- kaloriji fl-arzell huma baxxi wkoll.
Tliet uqijiet ta 'arzell steamed jipprovdu madwar 95 kalorija u inqas minn gramma waħda ta' xaħam.
Għażliet mhux ħżiena għas-sajd
Anki jekk tiekol ħut jista 'jkun tajjeb għalik, mhux il-ħut kollu huwa tajjeb għad-dieta tiegħek. Hemm xi drabi meta taqbeż il-ħut huwa l-aħjar għażla ta 'dieta, anki jekk il-ħut ikun għoli f'aċidi xaħmin omega-3.
Meta l-ħut jiġi msewwi u moqli normalment ikun mimli b'xaħam saturat. Dawn huma xaħmijiet li għandek tillimita fid-dieta tiegħek. Prodotti ta 'konvenjenza bħall-bsaten tal-ħobż tal-ħobż, l-offerti tal-ħut u l-patties tal-ħut spiss huma ogħla fix-xaħam u l-kaloriji u ma jipprovdux ħafna benefiċċji għas-saħħa bħal ħut li jitħejja b'metodi ta' kaloriji baxxi. Per eżempju, flett tal-ħut imrammel jipprovdi madwar 350-400 kaloriji u 17-25 gramma ta 'xaħam u sa 5 grammi ta' zokkor.
Meta tkun qed tipprova tnaqqas kaloriji f'ristorant , kun attenta ta 'platti tal-ħut li jistgħu jħarbtu d-dieta tiegħek. Normalment huwa l-aħjar li tintefa 'l-ħut u ċ-ċipep u tagħżel ħut grilled jew inkaljat minflok. Staqsi biex is-zalza titqiegħed fuq in-naħa biex iżżomm l-għadd ta 'xaħam u kaloriji fil-kontroll.
L-għażla u l-Ħażna tal-Ħut
Esperti tal-ħut jissuġġerixxu li tixtri l-qabda l-aktar reċenti disponibbli Jgħin jekk taf x'mistoqsijiet għandek tistaqsi meta żżur il-counter tal-ħut fis-suq lokali tiegħek.
- Meta kienet maqbuda? Aktar ma jkun frisk, aħjar. Il-ħut jista 'jibqa' tajjeb għall-ikel għal ħamest ijiem wara li jinqabad, iżda jista 'ma jġibx togħma friska.
- Kif ġiet maħżuna? Il-mod li l-ħut jinħażen u jitwassal fis-suq se jkollu impatt fuq it-togħma. Il-ħut għandu jitkessaħ immedjatament wara l-qbid, u jinżamm kiesaħ permezz tal-konsenja u fis-suq.
- Kif tħares? Kif tħalli r-riħa? Jekk il-ħut għandu riħa ħżiena, probabbilment ma jkunx frisk. Il-ħut frisk għandu jinxtamm bħal ilma baħar. Jekk tkun qed tixtri fletti tal-ħut, tfittex għal nisġa niedja bi truf maqtugħa nodfa. Jekk il-ħut ikun sħiħ, tfittex għajnejn ċari u nisġa soda.
- Minn fejn ġej? Il-Kunsill tad-Difiża tar-Riżorsi Naturali jissuġġerixxi li tixtri ħut lokali minn sajd sostenibbli. Fil-Gwida dwar l-Ix-Xiri ta 'Seafood Intelliġenti tagħhom huma jagħtik parir li tixtri ħut Amerikan u agħti lista ta' ħut b'livelli aktar baxxi ta 'merkurju għal saħħa u sigurtà aħjar.
- X'inhu l-aħjar mod biex tħejji dan il-ħut? Kultant, il-bejjiegħ tal-ħut huwa l-aħjar sors għal riċetti tal-ħut fabulous, sempliċi u b'saħħithom u metodi ta 'preparazzjoni.
Uża l-ħut frisk tiegħek fi żmien jumejn jew poġġiha fil-friża. Meta tkun lest biex tuża ħut iffriżat, dewwbuh fil-friġġ (qatt f'temperatura tal-kamra).
Riċetti tal-Ħut (Anki jekk ma Tħobbx Ħut)
Jekk ma tkunx qed tużaha, inkluż ħut fid-dieta tiegħek jista 'jkun diffiċli għall-ewwel. Iżda l-benefiċċji għas-saħħa ta 'l-ikel tal-ħut omega-3 huma ċari. U meta qed tipprova titlef il-piż, huwa importanti li tagħżel ikel li jkun nutrijent-dens. Dan ifisser li huma ikel li jipprovdi ħafna benefiċċji nutrittivi għal inqas kaloriji.
Jekk ma tħobbx it-togħma tal-ħut, hemm ftit affarijiet li tista 'tagħmel biex tinkludih fid-dieta tiegħek. L-ewwel, ipprova inqas varjetajiet "fishy". Per eżempju, ħafna eaters b'saħħithom jgħidu li snapper aħmar (madwar 100 kaloriji għal kull porzjon) għandu togħma inqas ħut minn ħut itqal bħas-salamun. Tista 'wkoll żżid ħwawar friski u ċitru biex tmexxi t-togħma.
Jew tipprova żżid il-ħut ma 'riċetti li taf li tixtieq. Żid ħut ma ' insalata b'saħħitha . Jew ipprova jagħmel tacos b'saħħithom tal-ħut. Tista 'żżid is-salamun ma' l-omelet tiegħek ta 'filgħodu jew saħansitra tagħmel sandwich tal-ħut dgħif għall-ikel . Tista 'tuża ħut bħalek tuża xi proteina oħra li tħares lejn dieta, bħal tiġieġ. Drizzle il-ħut tiegħek bil-lumi jew il-ġir biex tagħtih ċarezza friska u zesty. Jekk int kreattiv u persistenti, int se tikseb iż-żewġ porzjonijiet ta 'ħut fil-ġimgħa flimkien mal-benefiċċji kollha ta' saħħa u telf ta 'piż li jipprovdu.
Sorsi:
James J. DiNicolantonio, PharmD; James H. O'Keefe, MD; Carl J. Lavie, MD. "Il-Big Ones That Got Away: Omega-3 Meta-analiżi Flawed billi Eskluża l-Provi Ikbar taż-Żejt tal-Ħut." Ġurnal tal-Assoċjazzjoni Medika Amerikana 8 ottubru, 2012.
Evangelos C. Rizos, MD, Ph.D .; Evangelia E. Ntzani, MD, Ph.D .; Eftychia Bika, MD; Michael S. Kostapanos, MD; Moses S. Elisaf, MD, Ph.D., FASA, FRSH. "Assoċjazzjoni bejn is-Supplimentazzjoni ta 'Aċidu xaħmi Omega-3 u r-Riskju ta' Avvenimenti tal-Mard Kardjovaskulari Maġġuri Reviżjoni Sistematika u Meta-analiżi." Ġurnal tal-Assoċjazzjoni Medika Amerikana 12 ta 'Settembru, 2012.
Getting Healthy. Ħut u Omega-3 Aċidi grassi. American Heart Association. Aċċessjat: il-25 ta 'Novembru, 2012. http://www.heart.org/HEARTORG/SaħħarIl-Għawwiema / Saħħa Sħiħa / Saħħa Għażla tas-Saħħa / Faxxilità-Saħħa U Sajd / Saħħa Għażla tas-Saħħa / Faqqiegħ- U- Omega-3- Faħam-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU
L-Università ta 'Michigan. Ħut u Seafood, Pyramid ta 'l-Ikel ta' Fejqan http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;